说起健身最基础的补剂，蛋*粉白**称第二，估计没人敢称第一了，很多小白在决定健身之初，总会问一句：“我想买蛋*粉白**，哪个牌子的比较好，增长肌肉比较快？”而软妹子们会担心：“我喝了蛋*粉白**，会不会变成金刚芭比？我可不想练的太壮。”还有一些人，包括很多中级爱好者，则声称：“喝蛋*粉白**练出来的是死肌肉。”“停喝蛋*粉白**之后，肌肉会掉的很快。”……这些话，你是否多多少少都信过？ 或者，你是否现在仍然相信其中的一些表述？今天，从科学的角度，谈一谈蛋*粉白**和日常食物中的蛋白，究竟有什么不同。
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蛋白质的种类
作为三大营养素之一的蛋白质，不仅在维持人体生理机能有着重要的作用，同样也是健身爱好者最注重的营养素了。说起蛋白质的组成与化学性质，这里，只谈一下最最基础的知识：蛋白质的基本组成单位是氨基酸。
不管是什么蛋白，在进入人体中的第一步反应，都是一样的：在胃和小肠中，被蛋白酶降解，最终成为游离的氨基酸小分子。而这些游离的氨基酸，可以在某些环境下继续排列组合，重新变成蛋白质——也就是肌肉的主要组成部分。
从这一角度而言，大部分形式的蛋白质（排除 BCAA 之类专门提供某一类氨基酸的食物或补剂），是基本没有区别的。
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蛋白质的价值评定
那么，是不是说，不管吃什么蛋白质，其实效果都是一样的？当然不是。
蛋白质在构建肌肉、帮助脂肪燃烧方面的作用无需多言，而蛋白质的价值评定，并不是按照“蛋*粉白**”或者“食源性蛋白”这样分类，而是有一些特定的指标，比如：
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生物学价值（Biological Value，BV）：被身体吸收的蛋白质，与食物中总蛋白质的比值。可以简单理解成蛋白质的“吸收率”，以 100 分为标准，分数越高，蛋白质的吸收率越高，被人体利用的效率也就越大；
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蛋白质效率比（Protein Efficiency Ratio，PER）：体重增加的质量，与摄入蛋白质质量的比值；
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净蛋白利用率（Net Protein Utilization，NPU）：转化为蛋白质的氨基酸质量，与食物中氨基酸总质量的比值。
其中，生物学价值 BV 属于最常用与最直观的。以 100 为满分，代表所有的氮元素都能被人体吸收利用；一份常见食物的价值，如下表 ：
（需要注意的一点是，BV 值高并不代表该种食物是优质的蛋白质来源——比如大米的 BV 值高达 83，但大米中的蛋白质含量非常低。）
不难看出，乳清蛋白可以称得上的最有效率的蛋白来源，其 BV 值常常接近 100。在实际生活，尤其是补剂商中，有些人会使用另外一种计量方法——将鸡蛋（全蛋）的 BV 值标为 100，这样，乳清蛋*粉白**的 BV 值则可以达到 104 - 157 之高。如果在广告中看到某种蛋*粉白**的“利用率”高于 100%，不用怀疑，生产商肯定用的是“鸡蛋标准”而非“绝对标准”。
所以，大多数健身者推崇乳清蛋白而非大豆蛋白，最重要的一个原因就是，其吸收率差别太大了！吸收率低，意味着需要摄入额外的食物，以及额外的碳水和脂肪。
从这一点来看，蛋*粉白**，尤其是乳清蛋白，其实是优于食源性蛋白的——吸收率高，并且不需要摄入额外的碳水和脂肪。
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我该不该吃蛋*粉白**？
说白了，蛋*粉白**对于增肌的帮助，并不在于它有什么神奇的效应，只是因为它是蛋白而已。至于需不需要额外补充蛋*粉白**，基本取决于你的日常饮食结构。一般而言，对于没有运动习惯的人群，每天建议的蛋白摄入是不少于 0.8 g/ kg 体重。比如一个体重 60 kg 的人，每天至少需要摄入 48 g 蛋白质。这个数值其实很容易达到——比如每天一瓶 250 ML 的奶（6 g），一个鸡蛋（6 g），50 g （生重）瘦肉（15 g 左右），300 g 主食（20 g 左右）就可以满足要求。如果您日常饮食摄入的蛋白质还少于这个数量，可以考虑通过蛋*粉白**补充。
对于健身人群，这个规则同样适用，只不过健身的人所需蛋白质更多——普通爱好者，取决于运动强度，每天的最低需求在 1.2 - 1.8 g/ kg 体重，而健美运动员则需要的更多。这时，如果只通过肉类和蛋类摄入蛋白，有可能造成热量超标，或者消化负担过重，就需要蛋*粉白**的补充了。
（不管健不健身，只要每天能在食物中摄取足够的蛋白质，就不需要额外补充蛋*粉白**。）
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蛋*粉白**的优势与劣势
除了上文提到的吸收率优势，蛋*粉白**的最大优势在于——方便。想象一下，训练完之后，你愿意摇一杯蛋*粉白**，还是带 10 个鸡蛋或者一块牛排慢慢吃？练的胳膊都抬不动了，你愿意喝一杯蛋*粉白**，还是开火开抽油烟机，自己煎两块鸡排？
那么，有人要问了：“蛋*粉白**这么好，我每天不吃肉，只喝蛋*粉白**，可不可以？”
这么喝当然不会把你喝出毛病。但是，蛋*粉白**毕竟只是补剂，不能代替日常饮食——比如食物中的各种微量元素、纤维等，蛋*粉白**都不具有。由于蛋*粉白**属于液体，饱腹感非常弱，完全无法替代正餐。
另外，市场上还有一种氨基酸片——比起蛋*粉白**，其吸收率更高（接近 100%），原理是省去了肠胃降解蛋白质大分子的过程，直接摄入氨基酸小分子，使得吸收效率，以及吸收速度都非常高。和蛋*粉白**一样道理，和其他形式的食物蛋白比起来，其长期的增肌或者保持瘦体重的效果并没有非常大区别 。
还有一点值得注意的是，吸收率并非越高越好。还记得前几篇文章中，Ruki 姐提到的食物热效应（身体消化食物所消耗的热量）吗？在三大营养素中，蛋白质的热效应是最高的，平均有 25% 左右。这是什么概念呢？比如你进食了 100 Cal 蛋白质，身体需要消耗 25 Cal 来消化它——也就是说，你真正摄入的热量，其实只有 75 Cal 左右（这也解释了，为什么 2000 Cal 的奶油比 2000 Cal 的肉容易使人长胖）。而身体消化蛋白质的主要途径，其实就是降解——对于氨基酸片，为了提高吸收效率，生产商已经帮你完成了降解这一过程，使其食物热效应变得非常小。对于减脂人士，其实并不推荐。
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总结及辟谣看完上文，相信很多问题大家心里已经有了答案——以下是一个针对于蛋*粉白**谣言的小总结：
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“蛋*粉白**更容易长肌肉”、“喝蛋*粉白**会练成特别大块”——谣言！肌肉的增长只与日常饮食中蛋白质摄入的总量有关，在总量达标的情况下，与形式关系不大；
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“健身必须喝蛋*粉白**才能增肌 ”——谣言！同样，如果每天饮食能够保证足够蛋白质，完全没有必要喝蛋*粉白**；
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“蛋*粉白**练出来的肌肉和吃肉练出来的肌肉不一样”——谣言！任何蛋白质在体内都会先被分解成氨基酸，再重新组合；蛋*粉白**里的氨基酸可没有每个都被标记“我来自蛋*粉白**”；
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“停喝蛋*粉白**之后，肌肉会萎缩”——谣言！与肌肉的增长一样，肌肉萎缩的原因主要在于缺乏锻炼，以及蛋白质摄入不足；如果你依赖蛋*粉白**，在停喝之后，必须加大肉制品的摄入才行；
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“喝蛋*粉白**会肾衰竭”——谣言！诚然，过量的蛋白质会加重肾脏负担，但这与日常饮食中的总量有关，和蛋*粉白**这种具体的形式没有关系；对于“过量”的定义，因为每个人体质不同，并没有一个量化的标准；最简单的判断方法是观察是否有“蛋白尿”（尿液中有大量泡沫），与蛋白摄入过量，或者肾脏病变有关；
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“非训练日不可以喝蛋*粉白**”——谣言！通过少摄入肉类，保持总量不超标的情况下，喝蛋*粉白**是没有什么害处的；