“可替代”的物质越多，我们越“懒惰”。为什么这样说？比如：孩子需要补充钙，淘淘经常想不起来每天晚上给孩子冲一杯牛奶，于是早餐会给孩子吃钙的补充剂。有人会说这样总比不吃强，但是如果没有钙的补充剂可以选择，又该如何满足我们日常钙的摄入量呢？
那么钙是什么？怎样补充是合适的？淘淘翻阅了中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》这本书后，发现一些人云亦云的说法很多是不科学的，我们缺乏对一些营养知识最基本的认识。
淘淘通过征集问题的方式搜集了几个大家关于补钙所关心的问题，结合所了解到的相关内容，在这里与大家分享。
1、晒太阳不就是补钙么？
答：经过日光中紫外线的照射，维生素D3可由皮肤中存在的7-脱氢胆固醇合成。
所以：晒太阳是促进体内维生素D的形成，而维生素D是促进钙主动吸收的主要成分。晒太阳是 促进体内钙的吸收 。
2、钙补多了会不会结石？
答：正常的饮食和适量的补充是不会引起结石的，只有在长期过量的补充钙的情况下会导致高血钙、高尿钙、血管及软组织钙化、肾结石、便秘等。日常饮食引起钙摄入量过高的情况不太可能，我们也不会每天大量的服用钙剂，所以不用过度担心。中国建议4岁以上的人群 每日最高可耐受钙的摄入量是2000mg/d（2000毫克/天）。文末会附参考摄入量。
3、多久补一次钙合适？经常忘记给孩子吃，偶尔吃一次有用么？
这两个问题可以放在一起回答。
答：首先膳食钙是最好的钙来源，在膳食补充无法满足所需时，需要额外补充钙制品。我们日常的食物中比如：虾皮、奶粉、芝麻、豆制品、油菜心、白菜、鲫鱼、西兰花、鸡蛋等都是含钙的，因为每一个人每一个家庭的饮食习惯是不同的，所以没有一个确切的标准说需要多久补一次钙，建议每日按照参考摄入量来补充。人体的钙在小肠的吸收率在20%—60%，所以偶尔补充一次钙多多少少是会被吸收的，但是如果身体缺钙的情况下，偶尔补充很难起到补充的效果，并且 建议每日钙的摄入量中至少有一半是靠膳食来补充的 。文末会附参考摄入量。
4、什么因素会影响钙的吸收？
先介绍一下钙的吸收方式和吸收形式：
钙的吸收方式
钙在人体的吸收分为“主动吸收”和“被动吸收”，当钙的单次摄入量较低时，肠腔内钙的浓度低于肠粘膜细胞外液时，进行主动吸收，主动吸收的钙具有“饱和性”，受维生素D和身体需求量的调节。当钙的单次摄入量较高时，则大部分钙为被动吸收，具有不饱和性，也不受维生素D和生理需要量的调节。
钙的吸收形式
膳食中的钙通常是复合物的形式，钙通过胃酸和酶的作用从复合物中游离出来，在肠道中处于溶解状态才能被吸收。（有些人把钙剂溶于水来衡量钙的溶解性，是不可取的，因为人体的环境非常复杂，不能用单一的水的成分来做测试，此溶解性非彼溶解性）
综合以上，这个问题可以归结为以下几点来回答：
1）单次摄入钙量低的时候，主动吸收会被激活，增加钙的吸收率，也就是说：少量多次 的补充方式吸收的更多 。
2）维生素D的缺乏 会降低钙的吸收。
3）胃酸缺乏会降低钙的溶解度，影响吸收。一般老人和孩子的胃酸较少，在必需要补充钙剂的情况下， 老人尽量选择有机钙，婴幼儿选择剂量小的钙，避免给胃肠造成负担。
4）食物中的草酸和饱和脂肪酸会影响钙的吸收，菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、甜菜、韭菜、竹笋等草酸含量高的蔬菜 焯水后再烹饪。少吃含饱和脂肪酸高的食物，比如油炸食品、奶油、肥肉、动物内脏，氢化油（淘淘经常在面包的成分里看到）、酥油（淘淘经常在糕点里看到）等。所以经常吃油炸食品和速食是非常不健康的。
5、人从小到老每一个阶段如何补钙？
这个问题好大，补钙是持续一生的事情。钙的在人体内的更新速度随着年龄的增长而减慢。
钙在人体内每年更新速率为：
1岁以内，100%
幼儿期，50-100%
儿童期，10%
成人，5%
人体的骨质累积主要是在20岁以前完成的，在30-35岁达到峰值，峰值到45岁之间相对稳定，其后逐渐降低。女性的骨峰值低于男性，所以女性比男性更容易骨质疏松。
女性在停经后的5年内，骨质流失加速，总流失量在15%-20%。
所以在婴幼儿到儿童期注重钙的合理补充是在为一生的健康打基础，35岁以后注重合理补钙不仅预防老年时骨质疏松，流行病学研究发现高血压、糖尿病、心血管病等也与缺钙有关。
补一张《中国居民膳食营养素参考摄入量》中钙的推荐摄入量，我们可以看到不同时期需要补充的钙的推荐量，来帮助我们更好的为家人为自己补充营养。
EAR（estimated average requirement）平均需要量
RNI（recommended nutrient intake）推荐摄入量
UL（tolerable upper intake）可耐受最高摄入量
下图是常见食物中钙的含量：
看看有没有自己喜欢吃的，补充营养很关键，但是心情好更关键，如果每天吃自己不喜欢吃的味道心情很不好，所以在尽量做到膳食补充的同时淘淘会为家人和自己适当的补充钙剂。希望我们都可以营养均衡同时还心情好。
今天的分享就到这里，如果您还有关于补钙的相关问题，可以把您的问题发给我，淘淘会整理后继续发出FAQ（二）、（三）……
以上是淘淘今天的分享
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