日本人虽然不爱运动，但百岁老人却非常多，据了解之所以日本人更容易长寿，更不容易患癌，与他们的饮食有着很大的关系，特别是家庭饮食习惯。

我母亲，一个矮小、黑头发、精力充沛的日本妇女，正在以黑豹的速度、玛莎·斯图尔特的自信和美国宇航局科学家的精准度做一家人的晚餐。

陶瓷锅里正煮着绿茶。新鲜的绿色、黄色蔬菜加在鱼汤里面用文火炖，鱼汤是鲣鱼片、海带和蘑菇一起炖的清汤。蓬松的米饭在电饭煲中膨胀起来，蒸汽带出一股充满坚果味的香气。母亲烤着小片的鱼片，轻轻地涂上柠檬汁和芥花油，然后在小块豆腐上擦上褐色的酱汁，接着将一开始就做好的一碗碗味噌汤排成一列。它们看上去就像宝石盒子。

现在是时候发掘一下日本最棒的食物来源———家庭烹饪食材了。

主食推荐：保留最多营养、少加工的食材

1.日本短粒米

短粒白米是日本家庭烹饪中的基本食材。它要比中粒米和长粒米更湿润有黏度。也可选择高纤维的短粒糙米或玄米。这种胚芽香米经过特殊处理，含有极富营养的稻米胚芽。

2.荞麦面

荞麦面指的是用荞麦粉制作的面条。它们通常是灰褐色的细面条，有种讨喜的坚果味和丝滑的口感。要选购荞麦粉含量尽量接近100%的荞麦面。在诸多不同的荞麦面中，那些深棕色的是质量最好的。

3.乌冬面和其他白面条

用白面粉制作的面条中乌冬面最受欢迎。吃鲜的，现做的乌冬面最好。

主菜推荐：荤素搭配，以海物为主

1.鲣鱼片

作为鲭鱼家族的一员，在日本人食物中，鲣鱼通常以干鱼片形式出现，而不是整条鱼。这些鱼片或柴鱼片是东京厨房中的重要食材。大鱼片用来制作鱼汤底，是日本料理中的基本高汤，而小鱼片则用来作为多种菜肴的饰菜。

2.大根（白萝卜）

大根是种很大的日本白萝卜。它相当多汁，有种新鲜微甜的味道，也比较软。是日本所有菜肴中用途最多的蔬菜：它既能切碎也能切丝直接吃；它既能蒸煮也能煨炖；它既能腌制也能晒干。

3.鹿尾菜

鹿尾菜在烹饪前必须放在水里泡发。海洋蔬菜在日本料理中扮演着重要角色。它们富含营养成分，既美味，又能用于多种菜肴中。它们可以用来煮汤、拌沙拉，为米饭和面条添加鲜味。

4.昆布

昆布被誉为日本海草之王。昆布是海带的一种，它肉厚、多叶、棕绿色。在日本以外的地方出售的大多为干昆布，昆布和鲣鱼片一起放入水中能煮成清澈的鱼汤底，这能用来作为很多日本料理的基本底料。

5.豆腐

在大部分日本厨师包括我母亲的眼中，豆腐的诸多优点中最为突出的就是它的高蛋白质含量，一定意义上说，它能够成为所有肉类、家禽和海鲜的替代品。

配菜推荐：不仅是点缀也是精华

1.紫菜

如果你吃过寿司卷，那一定也吃过紫菜。用刷上调料的紫菜包裹米饭是流行的日式早餐，而且很易制作。

2.芝麻

在日本家庭烹饪中，白芝麻和黑芝麻为所有菜肴添加一种芬芳的坚果香味。建议购买还未烘烤的芝麻。在使用前烘烤芝麻能够烤出浓厚的芝麻油。

3.紫苏

紫苏的香味中含有一点苦涩味，味道近似于薄荷，切碎的紫苏叶用来制作豆腐和其他菜肴的调料，而晒干切碎的紫苏叶则会撒在热米饭上用来调味。

调味推荐：口味清淡，有助于健康

1.味淋（料酒）

味淋是种甜味的金色料酒，由糯米制造，酒精浓度在14%左右，通常是瓶装的，在很多日本家庭烹饪料理中用到，为煨炖的菜肴和酱料添加了甜味。

2.味噌

味噌是厚厚的咸味发酵大豆酱，各种不同种类的味噌是日本厨房中的基础食材，为汤、调料、炖菜和炒菜添加了鲜美的味道。白味噌其实是浅黄色的，通常用来做蔬菜调料或将鱼和其他海产品腌制成清淡口味。

红味噌看上去是锈褐色的，用它腌制肉类或做肉类酱汁最为合适。

3.米醋

如果你吃过寿司，一定已经知道米醋是什么味的，因为寿司中的饭团要轻轻蘸上米醋、糖和盐的混合调料。

4.酱油

由于常用的酱油钠含量非常高，所以我觉得它是日本传统厨房中少数不健康的食材之一。不过，这个问题也有解决之道——使用低钠酱油。低钠酱油尝起来虽然没有正常酱油味道好，但是也绝对不差。

5.芥末

芥末是日本流行的调料，食用时口腔内充斥着辣和热的混合感觉。

油类推荐——油脂摄入很重要

1.芥花油

芥花油是最好的菜油之一，因为它含有最多好的脂肪：多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪；含有最少坏的脂肪：饱和脂肪。而且除了氢化后的芥花油，其他芥花油不含任何最差的脂肪：反式脂肪。

2.米糠油

米糠油是用大米外层的糠提炼出来的一种极为清淡的油。它很适合用来翻炒和嫩煎。它比芥花油还要清淡，它也同样富含好的脂肪如多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

3.芝麻油

从芝麻中提炼出的芝麻油分两种：浅的和深的（或称为烤过的）。浅的芝麻油比深的颜色口味都要淡一些。芝麻油强烈的味道令其适用于装点菜肴。

养生秘诀——餐餐不能少的茶水

1.绿茶

日本绿茶味道柔和清淡，几乎和咖啡完全不同。它让人心灵更年轻，也清洗人们的味蕾，治愈身体的不适。古代中国和日本的僧侣及诗人，以及同时期的西方健康专家都对这颗防老化明星高度赞颂。

2.大麦茶

大麦茶泡成冷茶，是夏日的健康饮品，同时它全年都能成为碳酸饮料的替代品。

日本人长寿的秘诀就在厨房里

1. 永远不要填满盘子。

2. 永远不要做大分量的菜。

3. 每道菜要放在特定的容器中。

4. 少一点总会更好。

5. 每道菜都被安排得能恰好展现它的自然美。

6. 食物应该装饰整理一番———稍微就够了。

7. 新鲜的才是最好的。

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撰文：森*奈山**绪美（《东京厨房》作者）

编辑：沙果