学营养这么多年，包括我在内，面对家里有骨质疏松的爸妈时，也会非常鼓励他们要补钙。碳酸钙，乳酸钙，柠檬酸钙等品种琳琅满目，现在更有保健品做的非常好，除了人们熟知的钙、维生素D，还添加了维生素k、镁、锌、铜等和骨骼有重要关系的营养素。 直到我被要求思考钙到底该如何补以后，我翻阅了大量的论文和关于钙补充剂的研究。但求能分享给还稀里糊涂在给家人或自己买钙片乱补的朋友们。
钙
钙是人体内含量最高的一种矿物质，人们大多数都知道钙在骨骼中含量非常高。事实上的确体内99%的钙都参与了骨骼的构成，然而只有1%的钙在体液和细胞内，起着对神经、肌肉、凝血、细胞内第二信使、酶的激活等人体的新陈代谢、酸碱平衡调节很重要的作用。
补钙的现状
除了补钙对骨密度及骨折的研究之外，自报道高钙膳食可以减缓高血压的发生以后，钙引起了人们越来越多的重视。经过更深入的研究发现钙与心血管疾病如动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死等有密切关系。随后的研究又表明补钙对控制体重，预防大肠癌、老年痴呆、糖尿病、经前综合征等也有效果。因此长期以来，一直提倡人们尤其是老年人多吃富含钙的食物。而美国的调查显示43%的人都在饮食之外补充钙剂，其中老年妇女占总人数的70%，并显示通过钙剂补充平均每天增加钙的摄入量为330mg。
钙补充剂
钙补充剂大范围可以划分为有机酸钙和无机酸钙。其中各自的代表分别为人们常听说的柠檬酸钙和碳酸钙,也是在市面上见到的种类最多的。柠檬酸钙和碳酸钙除了各自的钙盐形式中含有的钙含量不同以外（柠檬酸钙中钙含量为21%,碳酸钙中钙含量为40%）,碳酸钙由于释放出钙离子需要胃酸的力量，因此受胃酸的影响，相比柠檬酸钙吸收率较低。
有研究报告称无论在空腹情况下或者与肉同食，柠檬酸钙的吸收率比碳酸钙均高约22〜27%[1]。而且，钙的吸收率除了受到饮食其他营养素的影响，也受到一次性摄入钙量的影响。一次性摄入钙量越高，吸收率越低。当一次性摄入剂量≤500mg时吸收率最高。
到这里可以发现钙对身体的各个方面的健康都存在影响力。那么很多人最容易出现的思维错误就是钙补充的越多越好，宁多勿缺。但事实上即便有人隐约知道要适量补充也不一定知道到底对身体有什么害处。而最近关于钙的摄入与心血管疾病的风险的研究所显示的结果更值得人们反思不要盲目补钙。
摄入总钙、膳食钙、钙补充剂于心脏疾病的相关研究
过去的研究更倾向于高钙摄入可以降低心血管疾病的风险，但近年来很多研究出现了相反的结果，尤其钙补充剂反而可能会增加其风险。
一项最新的动脉硬化的多种族研究中[2]，以45-84岁的未被诊断心血管疾病的2700人（52%为女性）为对象调查10年间钙的摄入量（总摄入量、膳食钙摄入量、钙补充剂）对心血管疾病的影响。根据每一天钙总摄入量的多少分为了5个组，结果膳食钙摄入量最高组（≥1453mg/d）与摄入量最低组（≤434mg/d）相比，冠状动脉的硬化风险降低了27%
但之后分析了是否服用钙补充剂的人的状况，发现服用钙补充剂的人冠状动脉钙化风险增加22%。冠状动脉钙化风险最大的人群为钙总摄入量最低且服用钙补充剂的人，而冠状动脉钙化风险最低的人群为钙总摄入量最高且不服用钙补充剂的人，这从一定程度便说明来自膳食的高钙摄入对冠状动脉钙化有着保护关系。
这也证明了也许并不是单纯的钙可以降低心血管疾病风险，而是高钙食物整体的作用，因为也有研究发现补充单独的钙可以大幅度增高血钙浓度，加速血管钙化。
另外一项观察膳食钙摄入与钙补充剂对心肌梗死和脑卒中及其他心脑血管疾病的关联的11年间的追踪研究[3]，对象为35〜64岁未被诊断心血管疾病23980人，根据每天钙总摄入量的多少分为了4组，结果表示最适宜的高钙摄入（平均820mg/d）组心肌梗死的发病风险有意降低了30%。
同时与不服用钙补充剂的人群相比服用含钙补充剂的人心肌梗死的风险比上升0.86倍，而单独钙剂的补充风险比则上升至1.39倍。
关于补钙的建议：
以上研究结果证明通过膳食达到的高钙摄入对健康非常重要。因此理智对待补钙更为关键。
食物补钙为主
日常需要更多摄入钙的人群有绝经女性、月经异常或女性运动员三联征、乳糖不耐受和素食主义者。
中国成年人钙摄入推荐量为每天800mg,孕妇、哺乳期和50岁以上人群每天推荐量为1000mg。膳食中钙的来源主要有奶类、豆制品、深绿色的野菜、坚果、带骨小鱼等。如果日常膳食中奶类充足（300ml以上），并且深绿色蔬菜摄入较多（500克以上）基本就可以满足一天钙的推荐量。并不需要补钙。\
钙剂的选择及补充方法
钙剂的种类及剂型有很多。对于胃酸分泌少或消化不良的人来说，建议选择有机酸钙（柠檬酸钙，乳酸钙等），不同的剂型对钙的吸收率没有明显的影响因此可以针对自己的情况选择方便吞咽的产品。
日本骨质疏松学会表示预防疾病的钙摄入和治疗疾病的钙摄入不是同一个概念。如果是治疗疾病的情况请根据医生的指示合理服用钙剂。但对于日常钙的补充建议膳食钙加钙剂每天摄入量不超过1000mg为宜。
而传统中国饮食人均钙摄入量为每天400mg来看，如果实在无法做出膳食的改善，大约需要额外补充钙400mg，同时钙分次同餐服用最为适宜。
如果食物能满足钙的需要量，则坚决不乱吃钙片！
参考文献
1.Khashayar Sakhaee,et al,meta-analysis of calcium bioavailability:a comparison of calcium citrate with calcium carbonate.(1999)
2.JohlJ.B.Anderson,PhD,et al.Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA) (2016)
3.Kuanrong Li,et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) (2012)