导语 ：踝关节扭伤是运动人群中最常见的损伤之一，大约每天有23000人会因为运动而导致踝关节扭伤，另外一旦你的脚踝扭伤过之后，再次受伤的风险会增大很多，怎样降低踝关节扭伤的概率，预防再次出现损伤，从本文中应该会得到答案。

​我们来看看关于踝关节扭伤的相关研究：

1、篮球运动员在所有运动中受伤的比例最高（41.1%）、然后是橄榄球（9.3%）、足球（7.9%）、跑步（7.2%）和排球（4.0%）。不像膝盖和前交叉韧带受伤一样，女性踝关节扭伤率并没有显著高于男性，发生率分别为50.3%和49.7%；

2、接近30%的第一次扭伤踝关节都会导致慢性踝关节不稳定（CAI），据报道CAI也是导致骨关节炎的因素之一；

3、慢性踝关节不稳定的影响超过了局部受伤，比如骨盆稳定性改变。虽然踝关节扭伤是理疗中最常见的案例，但许多私人训练师也可以用一些方法来帮助恢复全部的功能以及避免未来再次受伤。早期踝关节扭伤史是这类损伤最常见的预示者，意外发生率高达73%。这类损伤最常发生在落地时踏在地面的瞬间或踩到其他运动员的脚上的瞬间；

4、其他的导致受伤的原因包括急转身或者扭转、碰撞、摔跤或者急停。它会导致功能性障碍，比如关节活动度不足、踝关节背屈受限、本体感觉受损、平衡控制能力下降、骨盆神经肌肉反应时增加。

为了理解哪些锻炼是最好的，我们需要了解关于这方面损伤的解剖结构等知识。因为70%-85%的踝关节扭伤发生在足踝外侧，所以这篇文章主要介绍集中在这片区域的锻炼。最常见的损伤韧带包括距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。腓骨肌肌腱是负责足外翻的，也是常见的拉伤位置，因为它从表面深入到距骨后和跟腓韧带。

在训练计划开始之前，很重要的一点就是要确定你的客户是属于哪种类型的功能性踝关节不稳定。包括韧带松弛、背屈降低或者本体感觉、平衡、力量不足。

为了确定是否有出现韧带松弛，被动关节活动范围是一种简单的评估方法。评估时，客户首先是处于无负重的姿势，为了消除任何肌肉影响，然后使踝关节进行全范围的活动，包括跖屈、背屈、内翻、外翻、旋内、旋外，进行双侧的检测，观察从一侧到另一侧是否有任何差异。

背屈评估

背屈评估被看作再损伤的潜在风险之一。它能影响你的患者如何走路、慢跑或者做其他的功能性和日常活动。正常的背屈范围是20到24度，一种简单的评估方法就是让你的顾客采取半跪姿势垂直于地面的销钉，距离大拇指前四英寸的位置，让他们向前滑行，同时保持后脚跟紧贴于地面，然后测量他们的膝盖距离销钉有多近，重复换另一侧，然后比较两侧的测量结果。一旦设好基准线之后，这个评估也可以用来帮助提高距骨后滑动和背屈。

有研究指出在踝关节扭伤之后本体感觉会受影响，削弱关节位置感觉，是诱发再次受伤的因素之一。这是由于踩在不平整的地面上时意外的的足部姿势导致受伤，或者是由于落地触地之前在空中采取了不合适的脚部姿势而导致受伤。一种简单的评估方式就是进行单腿平衡测试，先睁眼再闭眼，比较双边差异。下面的表格提供了每个年龄组的一些规范参考值。

单腿平衡评估

一只腿屈膝，将脚抬离地面。必要的话，可以抓住椅子来保证稳定性，试着保持平衡30秒，注意时间，以及观察两侧之间的差异。

单腿平衡测试标准值

像之前的测试一样，这个也可以用作提高客户平衡能力的训练方法。在他们可以达到表格中的标准值之后，他们可以进一步到平衡板上，已有证明显示它对踝关节康复有效。Verhagen和他的同事对荷兰排球队在整个赛季进行了平衡板训练，实验证明平衡板训练能有效预防踝关节扭伤复发。平衡板训练也可以通过增加一个药球负重进行进阶训练。

平衡板训练

首先两只脚站在平衡板上，在你抬起对侧脚时激活核心，这样你就可以一只脚维持平衡并不让木板边缘触到地面。维持30秒，重复3次。

尽管文献没有清晰地说肌力与慢性踝关节不稳定的关系，但还是需要考虑做简单的腓骨肌力量训练，因为这些肌腱易发生踝内翻损伤。​

弹力带踝外翻训练

首先坐在板凳上，将弹力带绑在前脚掌（将弹力带的另一侧固定在不能移动的支柱上）。膝关节应该屈曲90度。在维持髌骨和第二脚趾保持在一条直线上时，将前脚抬离地面，向外做舀东西的动作对抗弹力带。慢慢地回到起始姿势，然后重复动作，并且保持脚不要贴在地面上。做3组，重复12次。

骨盆的稳定性也受慢性踝关节扭伤影响，Friel和他的同事的研究中已经证明了这一点。通过评估至少经历过两次踝关节扭伤的受试者（并不是在受伤期间测试），他们发现受试者踝扭伤侧的髋内收肌力量明显更弱一点。

另一个由Beckman和Buchanan做的研究显示，髋外展肌群的神经肌肉反应时增加了。他们的研究表明受试者踝关节活动度过大一侧的臀中肌存在潜在延迟收缩。这些因素反过来改变了人们的步态中骨盆的位置，要求身体来进行代偿以形成平衡，这就会导致下半身关节链在某个位置出现故障。

为了预防或者避免这种功能故障的出现，髋内收和外展训练是非常推荐的。侧卧髋内收训练可以作为第一个动作来分离训练髋内收肌。

侧卧髋内收训练

首先躺在一侧，用手支撑头部。放在下面的腿是伸直的，上方的腿弯曲膝盖，放在伸直腿后方，并且脚部平贴于地面。激活核心肌肉。向上抬起伸直侧的腿6到8英寸，然后慢慢回到起始姿势，你应该感觉到大腿内侧肌肉在用力，做3组，重复12次。

激活臀中肌可以用弹力带采取相似的侧卧姿势或者是直立的功能性姿势。​

弹力带侧步走

首先双脚开立与肩同宽，弹力带绑在踝关节周围。膝关节需要微屈，激活核心肌肉，一只腿向侧踏一步，训练腿需要跟上保持双腿与肩同宽。在整个训练过程中都要保持弹力带是拉紧的状态，一个方向重复5-10步，回到相反方向，重复3次。

关于训练规划的思考

这里有一些基本原则来指导之前或者现在存在有肌肉骨骼情况的患者进行训练。

• 不要在疼痛时训练。
• 在增加负荷或者其他挑战之前，要保证动作规范、动作和活动模式是正确的。
• 开始时去除重力因素；首先仰卧或俯卧、四足支撑、跪姿然后站姿。
• 增大强度或者增长时间，但是不要同时增加强度和时间。
• 增大强度可以通过变换阻力或者改变稳定性。

如果客户准备好进阶训练的话，接下来的指南可以帮助你安全有效地训练。

• 如果客户还在进步的话，然后再继续做当前运动负荷。
• 如果客户处于平台期的话，那么增加2-10%的进阶。
• 如果客户处在爆发阶段的话，那么就减小训练量。
• 如果是新手或者中级客户的话，建议训练量为重复8-12次，1-3组，用70-85%最大重复次数。

在执行整个训练计划的过程中，想要达到满意的效果，长期按照规定的原则进行训练是非常重要的。在你的客户很好的掌握了训练动作和运动形式，就可以给他们提供短期的在家里训练的方案，这些训练不需要用到器械以便能够在家完成，以增强矫正训练效果。

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