天气逐渐回暖，你的身材准备好了吗？跑步的人越来越多，但是只有热情远不够，跑步也是一项“技术活”。一次完整跑步过程是怎样的？几乎所有的胖子都认为，只要跑步，就能起到减肥效果。
的确，如果你能坚持每天跑个10000米什么的（三五千米的都撤吧！这只是热身...），长期下来肯定是能起到减脂效果的。
但问题在于，绝大部分想靠跑步减肥的人，他们根本不懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
所以总有人问，为什么自己跑了几个月，体重根本没掉。瞎跑跑能瘦才怪呢？！
来，请跟着健身大咖（微信号：jianshendaka）好好学习怎么跑步。
1.首先要练好核心力量
核心肌群，就是人体的中间环节，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，共包含29块肌肉。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。
想象一下，如果你身体中间那部分的肌群非常弱小，那要如何才能撑得起你的上下半身呢？
对于跑步来说，如果身体一直保持匀速直线，那么我们用的力一定是最少的。
同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。
2.如何训练
1.仰卧两头起
趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。
2.拱桥
仰卧，双脚放在地上，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下，重复10次。
3.侧卧卷
左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。
4.核心之王——PLANK
趴在地板上，脚尖踮起，手关节处与手掌着地，支撑起身体，整个身体保持同一水平线。
5.侧身躯干上抬——侧身PLANK
朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。
这些动作基本就能练好你的核心了，之所以要练好核心力量，除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外，本身对于形体的矫正也是非常重要的。
3.然后热身
热身使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
很多人活动时关节会有咔嚓的响声，这种多数是因为关节压力过大，周围的软组织太紧张，所以在某一个角度时，韧带无法控制关节活动，出现活动受限的情况。而跑步会动用到人体的大部分关节，适当进行关节活动避免受限。
关节活动为这几种：踝关节屈伸、绕环；膝关节屈伸、绕环；肩关节绕环；髋关节扭转；头部绕环。就不上图了，上过学的应该都会...
预热：快走慢跑，跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。
那么多长时间合适咧？准备活动能使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220减去年龄）就成，一般10分钟，天气热时间可减半。
4.接下来跑步正确姿势
1.头肩稳定
跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同学在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
5.最后是跑后拉伸
拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死！！！
可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。
多说无益，反正如果你不拉伸，干脆就别锻炼。
1.手臂拉伸
如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉。
2.胸部拉伸
手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛。
3.臀腿拉伸
看图做动作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉。
4.小腿拉伸
每个动作坚持30秒，如果时间充沛可以多做几组，多拉伸对身体总是好的。
跑步的基本要点就是这些了，然后，对于希望减脂，更希望体型变好的同学，这并没什么卵用。
毕竟跑步是有氧运动，是能消耗脂肪的。但无论要长肌肉还是减肥，都是必须要配合力量训练的。
对于那些只想靠节食，不想增肌就想瘦的妹子们，祝你们节食能瘦。
健身大咖（微信号：jianshendaka）倾情推荐
跑步的过程漫长而枯燥，所以用音乐分散注意力而让自己不那么累就显得极为重要了，国外健身跑步媒体总结了100首适合跑步的音乐，会让你在无聊的有氧运动中寻找一份激情，重新寻找到属于你的节奏。
1、Afrojack – Take Over Control
2、Bruno Mars – Runaway Baby
3、Kelly Clarkson–Whyawannabringmedown
4、Barenaked Ladies – One Week
5、Kanye West – Champion
6、The Offspring – The KidsArentAlright
7、T、I、 – Bring Em Out
8、Lady Gaga ft、 Colby Donis –Just Dance
9、Chris Brown – Yeah 3x
10、AlienAnt Farm – SmoothCriminal
11、YoungBloodz– Imma Shine
12、Beyonce& Jay Z – Crazy InLove
13、BlackEyed Peas – Pump It
14、NeonTrees – Animal
15、LMFAOft、 Lil Jon – Shots
16、Usherft、 Will-I-Am – OMG
17、WillowSmith – Whip My Hair
18、Rihanna– Disturbia
19、Amft JenniferLopez – The Hardest Ever
20、TinieTempah ft、 Wiz Khalifa – Till I’m Gone
21、SamanthaJade – Step Up
22、Fatboy Slim – Rockafeller Skank
23、Pitbullft、 Ne-Yo & Afrojack- Give MeEverything
24、Outkast– Hey Ya
25、Nicki Minaj – Starships
26、WillSmith – Gettin’ Jiggy WitIt
27、Prodigy– Breathe
28、JanelleMonae ft、 Big Boi- Tightrope
29、KanyeWest – Power
30、Ke$ha– Blow
31、Destiny’sChild – Survivor
32、NickiMinaj & David Guetta– Turn Me On
33、BlackEyed Peas – Don’t StopThe Party
34、ChrisBrown – I Can TransformYa
35、Christina Aguilera - MovesLike Jagge
36、KellyClarkson –Stronger
37、LennyKravitz – Are You GoingTo Go My Way
38、Skrillex – Bangarang
39、Usher– More
40、Rihanna– Breakin Dishes
41、SmashMouth – All Star
42、Calvin Harris ft、 Ne-Yo – Let’s Go
43、LaRoux – Bulletproof
44、Madcon– Beggin’
45、LMFAO – Sexy And I Know It
46、Michael Franti & Spearhead– Say Hey
47、Justin Bieber ft、 Ludacris –Baby
48、Nirvana – Smells Like TeenSpirit
49、Pink – Raise Your Glass
50、Rick Ross – Push It
51、Black Eyed Peas – Don’t PhunkWith my Heart
52、Beyonce– Single Ladies
53、Christina Aquilera ft、 NickiMinaj – WooHoo
54、Eminem – Lose Yourself
55、Eiffel – Blue
56、Trapt – Headstrong
57、Salt ‘N Pepa – Push It
58、T-Pain – Church
59、TheVeronicas – ever
60、LMFAO– Party Rock Anthem
61、Eminem– Won’t Back Down
62、TheTing Tings – That’s Not MyName
63、Rihannaft、 Calvin Harris – We Found Love
64、KevinRudolf ft、 Lil Wayne – Let It Rock
65、DJKhaled – Out Here Grindin
66、Lenny Kravitz – Where Are WeRunnin
67、Fabolous– Breathe
68、JessieJ – Domino
69、Kris Kross – Jump
70、FloRida ft、 Sia – Wild Ones
71、KanyeWest & Jay Z – Paris
72、Drake ft –The Motto
73、Michael Jackson - Don’t Stop
74、CobraStarship – You Make MeFee
75、BritneySpears – I Wanna Go
76、Enurft、 Natasja & Mims – Calabria2008
77、Fergie– Here I Come
78、Eve – Tambourine
79、Outkast – B、O、B、
80、House Of Pain – Jump Around
81、Kelly Clarkson – My Life WouldSuck Without You
82、GwenStefani – The Sweet Escape
83、FortMinor – Remember The Name
84、Paramore– Ignorance
85、LadyGaga – Born This Way
86、Linkin Park – Papercut
87、Rihanna – Where Have You Been
88、B、o、B ft、 Rivers Cuomo – Magic
89、Selena Gomez –Love You Like A LoveSong
90、BritneySpears – Till The WorldEnds
91、Matchbox Twenty – How Far We’veCome
92、ATC – All Around The World
93、Beyonce– Countdown
94、Christina Aguilera – Fighter
95、KanyeWest – Stronger
96、FloRida – Good Feeling
97、Smash Mouth – I’m A Believer
98、DJKhaled ft – All I Do Is Win
99、Madonna ft、 Justin Timberlake –4 Minutes
100、Maroon 5 – Makes Me Wonder
（部分图文来源于网络）
有时候，方法比努力更重要，跑步尤如此。
（公众号：健身大咖，微信ID：jianshendaka。）