“你这怎么保养的？骨密度和三十岁的年轻人差不多。”诊室里，医生拿着报告单，止不住的赞叹。

张大爷今年84岁，年轻的时候毕业于交通大学，而后投身教育事业大半生。年老以后身体素质更是不输年轻人，前不久，张大爷去医院体检，医生发现他的骨密度还有年轻人的94%。

今天小艾就带大家分享一下张大爷的“健骨秘诀”。

一、年龄越大，骨头越脆

骨密度作为骨质量的重要标志，能够反映骨质疏松的程度，骨密度的影响因素主要有三个，分别是 遗传因素、身体锻炼情况、补钙因素 。骨密度的正常范围在 -1至+1之间 ，如果骨密度值 低于平均值的2.5个标准差 时，就到了患骨质疏松的范围。

人体的骨质积累大部分在20岁前完成，然后进入稳定、缓慢增加骨量期，通常到30~35岁骨密度能够达到峰值，年龄过了40~50岁骨密度就会逐渐下降。

由于老年人的钙营养会大量消耗，不得不将骨骼中的钙调动到血液内，所以容易导致骨密度大量流失，可能会增加血管、细胞以及组织内的钙含量，容易导致 神经衰弱、糖尿病、周身麻木、冠心病、动脉硬化等 多种疾病的发生。

二、张大爷3个养骨的好习惯，值得学习

张大爷的骨密度不输年轻人，这和他平时的3个养骨习惯有关：

1、坚持运动

张大爷的身材保持得很好，他坚持运动，大部分运动方式是走路，而且他经常爬楼梯，能一口气爬30多级的台阶，家里停水的时候他自己下六楼提水，一点也不吃力。

运动之所以能够增加骨密度，是因为运动可以促进人体新陈代谢，而且户外运动有利于钙的吸收， 运动过程中肌肉收缩，可以直接作用于骨骼的牵拉，有利于增加骨密度，预防骨质疏松 。建议平时可以做一些负重慢跑、广播操、太极拳等运动。

2、多晒太阳

张大爷经常晒太阳，就算是三伏天也坚持在户外接受短暂的“日光浴”。

晒太阳能够帮助身体合成维生素D，从而减少骨质疏松的发生率，根据《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》中的建议，可以通过晒太阳来获取维生素D， 每次大约晒5~10分钟，每周2~3次， 尤其是老年人以及皮肤颜色深的人需要更长时间晒太阳。

3、多吃蔬菜

张大爷的日常饮食中九成以上都是素菜，每天在吃饭上的花费不超过8块钱。

蔬菜对骨骼健康也有不少好处，日本千叶大学研究生院的营养学教授江头祐嘉提到，蔬菜中的小松菜、春菊、大头菜、白萝卜、豆芽等绿色蔬菜都含有丰富的维生素K，而维生素K可以防止骨骼受到蛋白质的破坏，确保骨骼中的钙不会流失，所以能够起到强健骨骼的作用。 根据《中国膳食指南2022》中的建议，成年人每天摄入蔬菜不少于300克，水果不少于200克。

三、不想骨头变松、这些食物要远离

饮食和骨骼健康有密切的关系，如果不想骨头变松，这几种食物最好不要吃：

1、含盐分高的食物

含盐高的食物不仅会影响肠道对钙的吸收，而且还会增加排泄中钙的流失。一般情况下， 当肾脏排出1000毫克的盐，同时就会排出大约28毫克的钙 ，所以长期摄入含盐高的食物容易导致缺钙。比如腌菜、腊肉、咸鱼等食物都属于含盐高的食物，最好少吃。

2、加工食物

常见的加工食物比如 加工肉类（肉松、香肠等）、饼干、油炸食物（炸鸡、薯条等） 等，这些食物都含有大量的无机磷，而且几乎能够完全被人体吸收，容易导致人体摄入的磷超过钙的10倍以上，虽然适量的磷有助于促进钙的吸收，但是过量的磷却容易加速钙的流失，不利于骨骼健康。

3、高糖食物

摄入过多的高糖食物不仅会影响体内的血糖水平，增加患糖尿病的风险，而且还会影响人体对钙的吸收，加重骨质疏松。

4、高脂食物

高脂肪食物，如炸鸡、动物内脏、肥肉等，对于骨骼的养护有很大的影响， 脂肪堆积过多容易造成体内钙元素无法被骨骼所吸收 ，长期如此会造成骨密度流失，影响骨骼健康。

四、最后提醒：骨头汤、虾皮不补钙

说起补钙，很多人首先会想到骨头汤、虾皮，特别是骨头汤长期霸占着补钙食物的C位。但事实上这两种食物都不是补钙的理想食物。

首先来看看骨头汤，虽然动物骨头含有丰富的钙质， 但是这些钙质需要动物的激素作用才能成为可溶于水的钙，在动物被宰杀后就使激素失去了活性，无法释放骨头中的钙质 ，所以喝骨头汤无法起到补钙的效果。骨头汤喝多了反而容易因为嘌呤、脂肪含量高而增加肥胖、高尿酸血症的风险。

再来说说虾皮，虾皮确实含有大量的钙质，但是想要靠吃虾皮来补钙却比较难， 因为虾皮很小、很轻，一般情况下食用很少，日常吃虾皮只能获得很少的钙质 ，想要达到200克左右牛奶的钙质，大约需要吃25克的虾皮，而我们平时根本吃不到这么多。此外， 虾皮比较难消化，人体的吸收率比较低 ，所含的钙也不好吸收，含钠量高，不适合用来补钙。

我们在年轻的时候就要关注骨骼健康，让骨质打好基础，减少骨质流失的风险，如果出现骨质疏松的情况时，要及时检测骨密度，做好早发现早治疗。#头条创作挑战赛#

参考资料：

[1]《【涨知识】你骨质流失了吗？骨头变脆了吗？一定别忘记查骨密度哦！》.涟水县第二人民医院.2017-07-24

[2]《厦门84岁老爷爷注重养生 骨密度只有“35岁”》.闽南网.2018-10-17

[3]《这些常吃的食物竟会“偷走钙”！补钙的方式，四大讲究，让你事半功倍》.健康顺德.2020-09-24

[4]《世界骨质疏松日：关注全生命周期骨骼健康》.包头医学院第一附属医院.2022-10-20

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