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过去这一年，健身界出现了一颗冉冉之星，有在关注海外健身动态的小伙伴们，一定看过这样的照片－－Meal Prep！

如果你没看过这样的东西也别慌张，火辣君今天就要来给大家说说 Meal Prep 到底是个啥，为什么健身网红都要吃它？

本期内容

什么是 Meal Prep？

Meal Prep 帮助增肌减脂吗？

如何做出一份 Meal Prep？

什么是 Meal Prep？

健身人群对饮食要求通常比较严格，毕竟跑步半小时，一顿油腻外卖就前功尽弃，而所谓的 Meal Prep，讲的就是提前把食材准备好，让自己做饭这件事变得更可行、更快速，不再让外食给健身效果打了折扣。

在初期，Meal Prep 的定义比较宽泛，任何食物的准备都可以叫做 Meal Prep。比如，将食材提前切好，隔天料理时可以更加快速。或是把水果洗好、装盒，出门时就能随手带着，也算是 Meal Prep。

把隔天早餐要做的蔬果汁材料都先备好，也能是 Meal Prep

渐渐地，大家更加讲求效率，周末在厨房里待上几个小时，集中把一周或是至少三天的饭都准备好，放在冰箱里储存，想吃时只需拿出来热一下，健康美味两不误，每天也不必花费太多的时间在厨房中。

尤其是许多上（jia）班族（gou），三餐可能都在外解决，食品、安全卫生问题已经是老生常谈。每一顿油腻的外卖都对身材有极大的危害，一个月花了这么多钱在外食上面，换来的却是对健康的伤害，实在是一份不太有益的投资。

而 Meal Prep 令人着迷的地方在于节省时间、非常方便，而且健康不油腻，可以自由操控蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入，不管是不是健身*党**，都值得利用“提前备餐”这个概念来让自己减少外食的机会。

Meal Prep 的好处有啥？

不再被外卖绑架

Meal Prep 对于健身族群来说，最重要的关键是：自由。有了 Meal Prep，你的三餐不再被外卖绑架，每天至少有一餐是自己搭配的健康餐（就算不会搭配，自己料理时放的油、盐、味精什么的也绝对比外卖来的少）。

解决剩饭剩菜问题

如果你也和火辣君一样是只单身汪，那么在做饭时肯定有过买来的菜还没来得及吃完就坏了...坏了…了...

而 Meal Prep 一次做上一大份，分成几天慢慢吃掉，就能解决剩菜浪费的问题。

当然可能很多小伙伴也会顾虑，一次做好那么多天的食物，还能新鲜吗？营养不会流失吗？吃了不会闹肚子吗？

其实，只要储藏得当，一次做好 3 天的食物不至于会带来安全风险啦！只要记得：

• 做好的食物趁热取出装在干净的保鲜盒中，不要翻动

• 及时冷藏 or 冷冻，这里说的“及时”指的是食物摸起来不烫手就可以冰起来了（放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷冻）

• 从冰箱拿出来后要彻底加热，超过 85 度才能杀掉致病的微生物

这时候大家也会担心，二次加热会不会让营养流失？

答案是会的。

食材在经过烹调、冷藏、二次加热之后，对于维生素的损害会比较大，不过蛋白质、矿物质等营养的影响不大，维生素也不至于完全没有，火辣君建议大家可以再通过新鲜水果来补充营养！

这里科普一下很多人会关心的“亚硝酸盐”：所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。虽然在保存过程中，蔬菜中的亚硝酸盐含量会有一些增加，但是冷藏条件下，总的亚硝酸盐含量还是大大低于加工食品中国家标准允许的含量。而肉中亚硝酸盐含量的增加，应该是烹饪过程中使用的含有硝酸盐的调料所致。这在常规的烹饪中是不会出现的。请放心吃。

如何做出一份能增肌减脂的 Meal Prep？

在饮食的搭配上，火辣君推荐大家参考下美国农业部推行的 Myplate 计划：将一个盘子分成四格，分别是：谷物、蛋白质、水果、蔬菜，最好再加上一份奶制品就完美了。

火辣君今天也提供几套 Meal Prep 的食谱，不过啊，话说在前面，这些食谱大多是西式做法，考量到料理的便利性，西式料理的食物制作方式，比起中式的熘炒煎炸炖煮来的快速。当然，时间比较弹性、烹调能力也比较好的小伙伴，你们也能用自己擅长的中式烹饪方法做 Meal Prep。

菜单1 ：蒜香鸡肉蔬菜意大利面

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食材：鸡胸肉、盐、胡椒、橄榄油、香芹、萝卜、西葫芦、南瓜、羽衣甘蓝、大蒜、意大利面

菜单 2：鸡肉蔬菜盖饭

食材：糙米、彩椒、西兰花、鸡肉（用胡椒、橄榄油腌过就可以了，其他做法比如红烧也可以，自由发挥）

这些只是让大家参考～最重要的还是发挥创意，找出自己最喜欢的吃法！火辣君建议大家用钢化玻璃的饭盒，相比塑料保鲜盒来说比较安全也不容易产生异味。

认真学习 Meal Prep 的精髓，真正做到 3 分练 7 分吃，才可以让锻炼更有效哦！不聊了，火辣君做饭去～Bye。

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