看了今年时髦尖子生都在穿BM风简直就是“人间体重计”，“小码女孩”仿佛都是“身材管理”代言人，满屏都是蚂蚁腰、直角肩，看得让人饭都吃不下去了。刺激所有女孩神经*点G**的“拥有好身材”，在BM风的带领的小码风尚下“无意”引导了一场身材焦虑。
现在宣传的所谓明星减肥法，动不动就是：几年不吃主食，几年不吃甜食，多少年没好好吃饭……有一项针对节食的研究，非常可怕，所以千万不要尝试节食：经过1年左右，50%减掉的脂肪会重新长回来；2-5年后，战果就已经所剩无几了；甚至有约50%的人比5年前开始节食的时候更胖！小编真心不敢尝试。凭本事长的肉，再凭本事瘦回去！于是，找了很多资料，非常适合我这样的小白。
认识肥胖
01。脂肪型肥胖
很容易捏起来。。
02。水肿型肥胖
消化功能比较弱，导致日常摄取的水分没办法完全吸收，滞留在体内。表现为小腿肿胀，下半身胖。
03。肌肉型肥胖
肌肉型肥胖一般都是曾经有肌肉，后来胖了，使脂肪长在了肌肉上~
树立目标
现在很多年轻女孩患有甲减，甲状腺功能调节了人体的新陈代谢，甲状腺激素不足会导致代谢很低，这样再怎么运动、节食，减重、减脂、塑形效果都很差。所以对于自己代谢水平不了解的女孩，可以去医院查一下甲状腺水平。
除了了解自己的体质之后，你的目标一定要合理，不然很容易产生挫败感，导致很难坚持。
——运动的目标是健康、抗衰、塑性？
——是单纯追求体重秤上的斤数？
——是快速减重为了应急？还是可以给予充足的时间？
——到底应该如何健康、不反弹的塑性呢？
减脂原理
除了最基本的摄入的热量<消耗的热量，你需要搞清楚碳水、蛋白、脂肪到底是什么？要知道这三样任何一样吃多了，一样都会囤积成肉肉，所以三者要合理搭配的同时，适量摄入。
首先，脂肪
脂肪细胞有一个特点，会在幼儿期大量增殖，到青春期数量达到巅峰，此后数量一般不再增加，因此成人的脂肪细胞数量基本是不变的。每个脂肪细胞体积越大，局部也就越胖。脂肪并不完全是坏的，棕色脂肪有着分解白色脂肪（常说的赘肉）并将其转化为二氧化碳、水分和热量的作用，被称为“燃烧卡路里的小火炉”。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌,促进机体的脂肪利用。
第二，碳水
很多人提倡低碳、生酮，其实都是在强调不可以多量摄入碳水。碳水有一个共同的特点：来源于植物，葡萄糖是中枢神经细胞、一些免疫细胞、红细胞的“粮食”。碳水再少再少，也不建议长期低于每天120-130克。吃淀粉少、纤维多的碳水；不吃精制糖。
第三，蛋白质
蛋白质是高效率“减脂机器”的“纽带”，有研究指出，大约30%卡路里的蛋白质摄入是减肥的最佳选择。如果你想减脂，蛋白质就是你的朋友，争取每天至少1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，确保你的总热量和碳水化合物的比例要适合你的身体和基因。
运动不可以心急，特别对于每天上称记录体重的人来说，不要过分关注斤数，因为一般坚持3到6个月，才能用肉眼看到相对明显的效果。而且至于坚持超过7个月以上，才能达到抗衰老的作用哦！不想衰老的小伙伴们！小编查到：
人体胃细胞7天更新1次，
皮肤细胞28天更新1次
肝脏细胞180天更新1次
在1年左右的时间里身体98%的细胞会更新1次
更关键的是，斤数不代表肌肉含量，体脂率也是非常重要的运动指标、健康指标，当你增加一公斤肌肉后，每天会帮助你多消耗110大卡的热量，力量训练很重要！
怎么锻炼
25岁时，人体的基础代谢率达到顶峰，而在25岁之后，每10年人体的基础代谢率会下降2%-5%，塑性健身一定要趁早。减脂的过程就像运行一部精准的机器，想要让机器准确高效的运行就缺不了各种零部件的配合。
小编现在一直跟着超模pamela运动，她的强度不大、动作难度也比较合适，小编选择很多公寓友好型的动作，这样不会吵到邻居。
PUMA女子运动系列
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SuaMoment血爪抓痕运动套装
优衣库UNIQLO快干弹力系列
Gap Fit系列单品
怎么吃
饮食界广为流传着一句话：“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的：多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉，并富含填饱肚子的纤维素。主食尽量注重粗细粮搭配；肉食选择鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等优质肉类，并搭配种类丰富的新鲜蔬果。小编今天就给大家安排一日三餐的7日食谱，简单以操作，让小白变大厨。
碳水类：
①奶香杂菜饭
原料：200g杂菜+100ml牛奶+10g芝士+5g黄油
热量：250千卡
适合：主食
超市里有速冻的玉米、豌豆蔬菜包，可以再加入适当紫薯或者粗粮，放入芝士+黄油，用来提香，喜欢奶香的小伙伴可以加入牛奶或者脱脂牛奶把豌豆煮熟，只需要5-10分钟奶香杂菜饭就做成了。小编一般会把牛奶完全煮进豆子里，真的超级好吃。
②南瓜粥
原料：200g南瓜+100ml牛奶+20g淀粉+10g芝士+1个鸡蛋
热量：260千卡
适合：主食
南瓜热量非常低，本身带有丰富的纤维，把南瓜蒸熟之后用勺子碾成糊，淀粉可以增加粘稠度，芝士和鸡蛋是用来提香的，牛奶里面有丰富的蛋白质，有的人喜欢加入豆奶和黑芝麻也是可以的。这个粥既可以当甜品热量又非常低，满满一大碗，饱腹感极强，而且黏稠的感觉非常解馋。
③木须肉粗粮饭
原料：粗粮饭+鸡蛋2颗+木耳+黄花菜+腐竹+生抽
热量：300千卡（如果米饭吃得多可能热量会高一些）
适合：午饭
小编的木须肉里面没有肉，是用腐竹和鸡蛋代替的，加入葱姜炒鸡蛋、腐竹小火炒熟之后，加入泡好的木耳、黄花菜，用耗油+生抽做成酱汁爆炒。盛出来之后就可以覆盖在蒸好的粗粮米饭上，继续蒸一会，出锅前搅拌一下，木须肉粗粮饭就做好了。
蛋白质：
控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。在肉类里面，小编非常推荐：鸡肉、牛肉、鱼肉……当然鸡蛋蛋清和蛋*粉白**也是很多健身达人的必备，尽量选择清蒸、清炒、白灼的烹饪方式，少放盐、油、糖等调味料，坚持清淡饮食也是控制体重的关键一步。
①鸡肉丸子豆腐汤
原料：鸡胸肉100g+豆腐50g+海带5g或者放入蔬菜+花椒和盐
热量：200千卡
适合：午餐或者晚餐
先把鸡胸肉用搅拌机搅成肉馅，放入黑胡椒或者花椒粉，加入适当盐。当然适量的姜丝和葱末可以体香，可以加入3g香油，这样飘香鸡肉丸子就做成了。豆腐和海带加入放油橄榄油和盐的锅里，小编一般不放生抽，如果喜欢的小伙伴也可以放一些，这样加热之后放入鸡胸肉丸子超级好吃，热量很低，蛋白质充足。如果喜欢可以加入热量很低的魔芋丝、鸡蛋花等。
暴走斑马是小编在疫情期间宅家get品牌，主打半加工、低脂餐，非常适合上班族，味道不需要太费心，适合刚刚学做饭的宝宝。它家有活力鸡肉丸，上班时间，小编就会用这个直接加工，非常方便。
②鸡胸肉沙拉
一份鸡胸肉可以满足成人蛋白质日需的47%，但是如果鸡肉单纯白水煮又有一种腥味，所以非常不好拿捏，小编之前看到有博主分享蒜香、咖喱、紫苏、烧烤、黑椒等口味的腌制秘方，非常好上手。鸡肉，一定要经过腌制才好吃。
虽然热量不高，但是酱料往往盐比较重，对于健身的小伙伴，追求少油少盐，所以除了鸡肉丸子豆腐汤之外，小编特别推荐鸡肉沙拉、无油嫩蒸等方式处理鸡肉，都是不错的选择。小编特别推荐暴走斑马的电烤鸡胸、每日鸡胸，这样的吃法比较低盐，微波炉加热一下既可以吃了。
③粗粮鸡肉蒸饺
正常饺子碳水肯定比较高，用青稞魔芋鸡肉蒸饺真的是非常完美，低碳水的同时满足了对于饺子的热爱，魔芋丝、木耳、蘑菇等是减肥神器，非常利于肠道蠕动，这个也是小编在暴走斑马买到的，非常神奇的低脂饺子餐。
④贾国龙功夫菜——蒙古牛大骨
牛肉非常不好处理，如果自己做酱牛肉每次都要至少两个小时，既不能熬干、也不能汤汁太多收不进去，所以是非常耗费时间的。西贝到家功夫菜也是小编在家非常关注的低脂、办加工品牌，毕竟是大品牌，疫情期间非常值得信赖，现在周末懒得出去也会拿出来做一下。
特别推荐门店同款牛大骨，加热即食，汤底醇厚，一汤多吃。关键是高蛋白，低脂肪，牛肉饱腹感很强，而且吃了很久都不会饿，很顶时候。常温解冻之后，将金属内包装直接置于燃气灶或上蒸屉加热至肉中心热透即可食用；还可将牛大骨倒入家用锅炖煮，煮沸滚烫，再持续加热至肉中心热透即可食用。
⑤贾国龙功夫菜——酸汤莜面鱼鱼
提到莜面，只会想到西贝，莜面就是燕麦面，膳食纤维是大米的10倍，作为主食来食用，不仅营养健康，口感也很好，非常适合减脂期。西贝酸汤的底色是西贝特有的鸡清汤加入老鸡、油鸡、猪骨和鸭，慢火熬制6-8小时，西红柿用葱油熬制，加入鸡汤中，醇厚酸爽。
这款鱼鱼到家之后，烹饪非常简单，鱼鱼上锅蒸热，或用微波炉解冻，拆开汤包倒入锅中，开火加热至沸腾，倒入鱼鱼，转小火煮 1 分 30 秒左右，常备在家，加热即食，饿了不用等！
⑥青柠蒸海鲈鱼
原料：圆白菜丝100g+鲈鱼700g+柠檬15g+香菜5g+蒸鱼酱80g
鱼肉蛋白质含量高，而且富含维生素和矿物质，但是自己做鱼非常不好处理，弄不好会腥。tiago是小编非常喜欢的餐厅，格调优雅、餐品美味，疫情居家期间，小编发现它们也有半加工系列。推荐 EASY系列的青柠蒸海鲈鱼，有肉有菜、清蒸低脂、味道鲜美。将圆白菜丝放入盘底，把海鲈鱼放在盘子上，开锅蒸10分钟之后，倒入汤包再蒸5分钟，摆放上柠檬片、香菜段，配上蒸鱼酱就可以食用了，整个过程20分钟。
⑦酱爆杏鲍菇
原料：250杏鲍菇+30g生抽+10g耗油+20淀粉+10g糖
热量;200千卡
适合：午饭
酱爆杏鲍菇非常美味，将蘑菇洗净之后过水煮一下，然后用生抽+耗油+淀粉+糖+水制作成酱汁，把杏鲍菇放入炒锅之后，加入酱汁，直到所有汤汁收进去就可以出锅了，非常美味，热量又低，容易消化。
对于贪嘴的小编来说，最关键的就是零食环节：
其实很多标明无蔗糖的饼干、面包其实热量非常高，大家一定要看营养成本表中的项目情况，含有蛋白质多的，碳水少的零食是可以适当吃的。零度可乐、美式咖啡为0卡，其实可以平时喝一些，可以随便吃的：西红柿、黄瓜。
低卡的饮料可以选择比如纯椰汁、无蔗糖酸奶、脱脂牛奶。小包装的每日坚果，如果一天只吃一包是可以的，红枣可以每日吃3颗。
水果类，建议控制不了自己的可以选择小个的，一天控制在一个：苹果、橙子、猕猴桃。草莓、樱桃、荔枝这种也可以吃一些，但是每天不要超过半斤。