目前关于维生素C的争议很大，这里帮助大家用证据+实操建议理一理思路，让大家做出适合自己的「安全」+「舒心」的膳食选择。
维生素C补充剂不能预防感染 ， 阳了后，吃维生素C管用
注意，这里专门指「补充剂」。关于补充剂的证据还是很好找的，因为吃没吃补充剂是很好调研的——相反，这里没有说维生素C本身的意义：
吃不吃维生素C补充剂，与身体维生素C缺不缺没有必然关系——天天吃新鲜蔬果的人也不会缺，这部分人的感染率确实是更低点的。[1]
根据英国ZOE队列，样本量为45万人的观察性研究来看，在感染之前，服用维生素C补充剂，无助于减少感染率。[1]
解读：病毒的感染力很强（大家有目共睹），补充维生素C对避免感染无效，但是防止身体缺乏维生素C那是对身体负责的另一件事，建议在阳之前，先用新鲜果蔬打好底子。
阳了后，吃维生素C管用
感染后的治疗、降低发展成重症的概率以及减少炎症损伤是另一回事，这时候维生素C是 有意义 的。
主要因为人在感染后身体处于「氧化应激」状态，这时候本身对水溶性维生素的需求会增加，那么相当于把身体置于一种「相对缺维生素C」的状态，所以很多研究表明维生素C在感染后是有意义的：
来自中国小样本量的研究：[2]
对新冠感染患者，静脉注射（6g）维生素C的「治疗方案」能显著减少新冠重症患者的死亡率。
2021年的综述 [3] ：分为静脉注射和口服两个部分，综合了12个研究（5个随机对照，7个回顾队列）
- 新冠患者用维生素C（静脉注射）的治疗数据，结果表明维生素C是很安全有效的治疗方式之一。
- 其机理是通过减少氧化的指标、降低炎症标记物来减轻身体损伤达成的。结果就是减少住院时间，减少死亡率。
- 口服维生素C对非重症患者也有意义，能加速康复——原理与上述类似。口服剂量：500mg-1000mg/每天，最好分两次，一次不超过500mg。
理一理维生素C的证据思路
- 维生素C 不会 减少你 感染概率 ——病毒传播力本身跟你免疫力和身体基础状况基本没关系。
- 你感染前 缺维生素C 可能会导致感染后 炎症加重 ——缺乏本身就是健康问题。
- 感染后，你身体会 更加需要维生素C ——这是身体对抗病毒的需求。
所以合理方法是：
感染前没必要用补充剂，但要保证膳食C来源充足，感染后可以吃补充剂。
阳了后合理补充剂量
感染后，轻症（没有肺炎都叫轻症）可以每日口服 500mg-1g（分两次）维生素C来辅助抗炎。重症须就医。无论何时， 单次口服高剂量维生素C都不甚靠谱 ，主要因为维生素C入血是有限速的——SVCT-1通道，一次口服200-500mg就可能达到转运入血额满负荷量了 ， 再多也难以吸收 。水果蔬菜不仅仅是提供维生素C，还包括其他有助于免疫力和抗炎症的「植物化学物」（多酚类化合物、有机硫化物等），所以对于所有人， 吃新鲜果蔬才是最靠谱的。 阳了后，也不要忘记吃足够新鲜果蔬，外加一天2次维生素C补充剂，不建议一天超过1g。
关于维生素C的问答
1. 柠檬水补维生素C靠谱吗？
不靠谱，柠檬水析出的维生素C极少，一个100g的柠檬中只有53mg的维生素C,这还是你必需生吞整个柠檬的情况下。想想你切几片柠檬，然后不吃——仅仅泡水，恐怕每次就能喝个几毫克维生素C，不要觉得维生素C=酸。不过我向来觉得安慰剂是个非常划算的「神药」，如果爱喝柠檬水，还是可以尽情享受。
2. 黄桃罐头是补维生素C用的吗？
不是。黄桃中维生素C更加低，每百克黄桃只有10mg维生素C，更何况罐头工艺会令其损失不少。黄桃罐头纯属缓解「刀片嗓」，因为它又滑又甜。更健康的替代品是银耳雪梨羹。宝娟才需要它，维生素C不认识它。
3. 2块钱和98块钱的维生素C有区别吗？ 单纯作为补充剂，基本没区别，尤其是感染后用来抗炎， 建议用OTC的2块钱的维生素C 。但是不排除有的高价维生素C不仅仅是维生素C，而是例如卡姆果提取物、针叶樱桃提取物、沙棘提取物等等。这类植物的提取物是比单纯的维生素C补充剂的确更有意义——它是一种更接近吃植物本身的方式。不过如果你能吃够新鲜蔬果，就不用花这个钱了。所谓吃够：300g水果，500g蔬菜就叫够。
4.最有效的维生素C是什么形式？
就是前面说过的「新鲜果蔬」复合形式，也就是完整的食物。食物是一个体系，维生素C不是孤军奋战的单独因素，因此只有在其他营养素协同工作的情况下，补充的维生素C才有最大的价值，我个人比较推荐的维生素C好的复合来源是： 甜椒、西红柿、葡萄柚、卷心菜、主食换成土豆。 是不是都很好买啊？——疫情期间推荐抢不到的菜有意义吗... 所以，最合理的目标，不是吃够维生素C，而是每天吃够500g蔬菜，300g水果。 相关阅读预防新冠的饮食策略，是该写点硬证据了2块钱的维生素c和98块钱的维生素c有什么区别？
关于作者 初夏之菡（罗晓），中国/澳洲注册营养师，UNSW食品科学+悉尼大学营养学双硕士。主职营养/食品科学咨询，闲暇读写科普，再闲暇就喝喝咖啡搞搞运动。出版《戒糖》《技术流辣妈》两本科普书。
