我，一个有30年喝奶拉肚子经验的，资深乳糖不耐受者（ 自认为 ），从小就被我*逼妈**着喝奶，并以不长个儿为由相“胁迫”。
好不容易长大了，又变成被各路公众号、营养师逼着喝奶，我咋这么苦？现在好了，连张文宏爸爸和钟南山爷爷都喊我赶紧喝牛奶，我真的好难啊！
你们，一个个说着牛奶有营养，富含优质蛋白质，还是补钙的最佳食品，如果每天不喝上至少300克，就等着老了骨质疏松吧！你们以为这么说我就会屈服？
好吧，我屈服了。
我要向你们道歉，曾经和我一起拉过肚子的战友们，因为我已经找到了对我来说喝奶的正确姿势，那就是吃饭的时候喝。
从此我喝奶再也没有不舒服过，但这对你们却不一定有效，我甚至怀疑自己是不是真的乳糖不耐受。
中国真的有90%的人乳糖不耐受吗？为啥感觉周围只有我一个人老拉肚子
“90%的中国人不适合喝牛奶”，这个说法是不是很耳熟？但又没听说自己身边有几个人乳糖不耐受，这是为什么呢？
关于中国人乳糖不耐受的研究最早发表于1972年的《科学美国人》，研究者声称由于乳糖酶的缺乏，中国有93%的人乳糖不耐受。
随后数十年国内的一系列调查和基因组分析，也基本印证了国人乳糖酶缺乏的事实：小儿发生率为20.5%，成人发生率则高达86.0%【1】。
乳糖不耐受在全球人群中的普遍程度分布图，颜色越深占比越大（来源：维基百科）
为啥成年人发生率比小儿高这么多？这都是基因动的手脚。其实人类最原始的基因都是乳糖不耐的，它会让乳糖酶基因在儿时（需要喝奶）表达，而在长大过程中逐渐失活（节省资源），乳糖酶也就不再表达。
为啥欧美白人天天灌牛奶也没事呢？因为他们基因突变了呀。他们的MCM6基因rs4988235位点由“乳糖不耐”突变为了“乳糖耐受”，并在几千年的进化进程中顽强的保留了下来，毕竟乳糖耐受更容易获得营养嘛。
尽管从基因层面来看，中国人确实普遍缺乏乳糖酶，但这并不能直接等于乳糖不耐受。实际上只有在喝完奶后出现肚子各种不舒服，大量“产气”，甚至拉肚子，才称为乳糖不耐受。
如果只是小肠缺乏乳糖酶，但并没有什么明显不适，则只能叫“乳糖消化不良”。 实际上乳糖酶缺乏者中也就只有20%是乳糖不耐受的【2】，他们之间的个体差异也很大，真的一喝奶就拉肚子的人并不太多。
而且中国人喝奶量本来就很小，再加上很多“像我一样聪明”的小伙伴选择吃饭的时候喝，所以就算普遍缺乏乳糖酶，也并不容易出现乳糖不耐的反应。
所以一喝奶就跑肚拉稀的我其实是天选之子咯？别急，先搞清楚自己是不是真的乳糖不耐，再找解决办法
现在我们已经知道乳糖酶缺乏是件很正常的事，但一喝牛奶就拉肚子实在很令人忧伤，谁让我就是那20%乳糖不耐受中反应最强烈的一员呢？
先别急着自怨自艾，喝牛奶拉肚子的锅不能都让乳糖不耐来背，你至少还可能有以下三种情况：
- 牛奶蛋白过敏。鉴别方法很简单，喝无乳糖牛奶（或者酸奶）试试，如果依然拉肚子，那就不是乳糖不耐受，很可能是牛奶蛋白过敏。不过这种情况在婴幼儿中比较常见，可以通过喝水解奶粉解决，成年人则比较少见，如果恰巧是你，那最好就别喝奶了。
- 吃了不干净的东西。虽然概率不高，但也有可能在你每次喝牛奶的时候，也正巧没吃好，让大量细菌进入了你的肠道，引起了拉肚子，以至于你一直误以为是喝牛奶导致的。
- 你的肠胃本身比较脆弱。我就是一个活生生的例子，喝凉水都会肚子疼，喝凉牛奶肯定也不会好受啊！所以只要和热饭热菜一起吃就没事，或者把牛奶先热一下，喝了也不会不舒服。
你们知道有个词叫“主观乳糖不耐受”吗？也就是你自认为自己乳糖不耐受，但事实可能和你想象的不一样。
浙江大学的一篇博士论文就研究了杭州市区人群主观乳糖不耐受的情况【3】，其中乳糖不耐受者占66.5%，乳糖消化不良者占17.7%，剩下的15.8%可以正常消化乳糖。
在这份研究中，有25.8%的人主观认为自己乳糖不耐受，但经过试验，确定为乳糖不耐受的只占这些人（25.8%）的77.8%。
也就是说，有的人觉得自己乳糖不耐，但其实是耐受的。有的人说你不能喝牛奶，你也不一定真的就不能喝，只有试试才知道。
具体要怎么试？如果你还是对牛奶心怀恐惧，可以试试我这个“过来人”总结的小小经验和方法：
- 先少喝一点试试。健康成人摄入6.25克以内的乳糖（大约喝140毫升牛奶），都不会产生任何乳糖不耐受的情况【4】。所以我们先定个小目标，喝它半盒（125毫升），试试难不难受。
- 逐渐增加喝奶量。如果喝半盒牛奶不难受的话，基本可以排除牛奶过敏，我们只要坚持少量多次的喝，肠道里某些能利用乳糖的菌群（比如双歧杆菌），就有机会扩大优势地位，帮助我们减少乳糖酶缺乏带来的不适感。
- 避免空腹喝奶。你都觉得自己乳糖不耐受了，就别挑战空腹喝奶了，吃饭的时候或者饭后喝都行，这样可以大大延长牛奶通过胃肠道的时间，让你身体里仅存的一点乳糖酶多发挥一下作用。
- 试试刺激性更低的方案。比如加热一下再喝，或者试试A2牛奶、羊奶这种更容易消化的奶，这样也可以排除其他胃肠问题造成的肚子不舒服。
如果以上方法都不行，那可能你注定与喝奶无缘，不过也没什么大不了的，有营养的东西多了，也不是非得喝奶对不？
不喝牛奶没关系，还有其他食物可以弥补营养损失，但光靠豆浆恐怕不行
我们都知道牛奶号称营养十分丰富，富含极易被吸收的优质蛋白质和钙质，同时还含有各种人体所需的维生素和矿物质，堪称接近“全营养”的完美食物。
道理我都懂，但我就是喝不了，或者不想喝牛奶，不行吗？
不想喝就勇敢的说不吧~
牛奶里蛋白质是很好吸收，但其实绝对量并不高，多吃点鱼、肉、蛋、豆制品完全不用担心缺蛋白质，豆浆每100克含蛋白质1.8克，也算是有点用的。
其实牛奶最主要的作用还是补钙，每100克牛奶约能提供110毫克的钙。2012年中国居民平均每人每日钙摄入量为366.1mg，而成人每日推荐量为800mg，青少年和老年人则要提高到1000毫克以上。
如果滴奶不沾，要补上这400多毫克的钙还真有点困难，必须有针对性的多吃含钙量大的食物，还得多晒太阳补充维生素D（含维生素D的食物很少，牛奶好歹有一点）。
引自《中国食物成分表2009》
虾皮看似高钙，但很难被吸收，盐分还很高，不宜多吃。动物骨头含钙量虽然也很高，但骨头汤同样指望不上（每100毫升也就有1毫克的钙），脂肪倒是有不少。
那豆制品总能补钙了吧？豆腐确实是可以补钙的，因为“卤水点豆腐”的卤水就是氯化钙嘛，相当于是人为把钙添加进了食物里。
但豆浆就真的不能补钙了，因为它实在太稀了（钙含量10毫克/100克），除非你连豆渣也一起吃下去还差不多。
除了豆制品，我们还可以多吃一些深绿色蔬菜，比如油菜、西蓝花、甘蓝、白菜。海鲜也可以多吃点，尤其是深海鱼类，还能同时补充珍贵的维生素D。
对了，你说不喝牛奶，可没说不喝酸奶吧？酸奶的营养成分和牛奶几乎一样，但乳糖已经被分解成乳酸，再加上含有一些益生菌，对肠胃还是很友好的。
喝酸奶最好还是自己做，市面上的酸奶大多添加了大量的糖，有些还是经过灭菌处理的常温酸奶（没有益生菌）。如果要买的话尽量避免带“风味”二字的，同时优先选择需要冷藏保存的“活菌”酸奶吧。
要是你还爱吃奶酪，那就更不用担心缺钙了，只不过我国没有吃奶酪的传统，大部分人都吃不惯，而且也不容易买到，实在是有点可惜。
作为一个“过来人”，我想对你说：牛奶是个好孩子，试着和它相处一下不亏。但如果真的不爱，也不必勉强，强喝的奶不甜呀~
如果你因为对牛奶存在恐惧心理，错过了一个补钙的大好机会，我真心觉得有点可惜，因为你可能并不是真的乳糖不耐受。
小的时候我妈会逼着我喝牛奶，我很不爱喝，所以自从高中自己到上海求学后，就几乎没再喝过牛奶。
一晃十五年过去了，当我发现牛奶好像并不可怕，佐餐饮用一点都不会难受时，我有点后悔没有早些尝试，不然我的骨钙含量峰值或许还能更高些。
虽然我现在依然说不上爱喝牛奶，但我会每天主动喝至少250毫升，偶尔再吃点酸奶和披萨（为了芝士！），以保证我至少是不太缺乏钙质的。
写下这些也绝不是要逼你喝牛奶，现在可以吃的食物种类这么多，只要能做到膳食营养平衡就完全没问题，喜欢吃的就多吃点，不爱吃的又何苦为难自己呢？
健康吃喝的前提，应该是快乐吃喝啊！ 从今往后，希望你不再带着焦虑去补充营养，而是因为发自内心的喜欢而吃。
看到最后的朋友你好呀！我是喜欢研究“能吃多少”的大熊，一个深耕食品安全领域8年的科研熊，日常工作涉及到各类食品的安全检测、标准制定、风险评估、方法开发。除了专业科普文章外，我还会经常发布美食测评、营养分析、食品安全、生活科普等方面的内容。关注大熊吃喝研究所，每天给你科学、专业、实用、有趣的食品安全指南！
参考文献
【1】杨卉新,杜海廷,田玉民.乳糖酶及其基因的研究进展[J].安徽农业科学,2014,42(17):5497-5499.
【2】Rosdo JL et al. Eur J Clin Nutr, 1992, 46: 61-67.
【3】邓燕勇. 杭州市区人群主观乳糖不耐受调查及乳糖酶基因多态性研究[D].浙江大学,2009.
【4】刘娜，仰曙芬.长期多代饮奶对小鼠乳糖酶前体蛋白表达量的影响[J].中国儿童保健杂志，2015，23(4) : 367－370.
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