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马上就到夏至了，在这夏日炎炎的季节里，来杯冰爽的可乐或是冰镇果汁作为解暑利器，是不是很酷爽呢？
然而这些饮料虽然感觉上清凉消暑，但多喝无益，反而有可能会给身体带来各种负面的影响。
一如高血糖和肥胖，尤其是对于需要严格控糖的糖友及减重人士来说，更应杜绝含糖饮料的摄入。
都说零糖或零卡路里的饮料才是控糖及减重人群的最佳选择。 那么所谓的‘低糖’饮料真的都健康吗？
糖尿病人及减重人群到底喝什么饮品才是最健康的？哪些又是该果断抛弃的呢？
带着这些疑问，我们一起来看看吧！
【太长不看版】
事实上就算包装上标明是‘低糖’的饮料，也逃不掉它是加工过的包装饮品的本质，其中可能还添加了其它化学剂。
例如，稳定剂和防腐剂，喝多了不仅无益，反而还可能会危害健康。
所以在选购饮料饮品的时候糖友及减重人群更须注意该饮料的营养成分表，尤其是碳水化合物(糖类化合物)的含量，建议尽量少喝高糖饮品，当然最好就是完全不碰。
无论是在家还是在餐厅，除了白开水以外，事实上适合糖友及减重人群喝的饮料还是有不少选择的哦！
以下就给大家推荐了几款可以多喝及应该杜绝的饮品清单。
希望大家在这个夏天可以完美避开高糖饮品，与高升糖、肥胖元凶说再见！一起度过清凉又健康的夏天吧～(注意：排名不分先后噢！)
适合糖友及减重人群喝的5种饮料：
01白开水/矿泉水
水是生命之源，更是世界上最健康的饮品！
糖尿病人的血糖水平长期都处于较高的状态，所以会导致身体脱水，也容易感到口渴。
有研究显示，喝足够的水可预防或延缓高血糖和糖尿病的发生[1]。补充足够的水分有利于通过尿液排出体内多余的葡萄糖。
欧洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)建议男性每天喝约2公升的水，而女性则应喝1.6公升的水。
减肥人群也应多喝水，身体缺水的状态下很不利于减肥。
因为通常身体都会自发性地保留一部分的水份作为补给，所以长期缺水反而会导致体重增加，还会促使新陈代谢紊乱，无法顺利减肥。
有研究发现，补充足够的水分可以减少一些人的热量摄入，因此更有助于减肥 [2]。
如果你觉得白开水寡淡无味的话，不妨试试加点柠檬或青柠调个味，即刻就可变出一杯清新又可补充维C的柠檬水啦～
02茶饮
我们知道茶是名副其实的0糖、0卡、且不升糖的饮品。茶叶中富含抗氧化物质，非常适合糖友及减重人士喝，并且还有益于身体健康。
喝茶还可帮助降低高血压及有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。
有研究表明，每天喝6杯茶与患上2型糖尿病风险降低33%有关[3]。
如果你没有对咖啡因有强烈的敏感性反应的话，对于女生来说伯爵茶和茉莉绿茶将是不错的选择哦。
喝茶与糖尿病风险降低有关(Iso et al., 2006)[3]
03咖啡
喝咖啡有助于降低患2型糖尿病的风险 [4]。有研究人员发现，每天喝2-3杯咖啡的人，患上糖尿病的风险降低 高达42%，而每天喝4杯或更多的人风险降低高达47% [4]。
喝咖啡与糖尿病风险降低有关(van Dam et al., 2006)[4]
此外，有研究显示，适量饮用咖啡或含咖啡因的饮料有利于减肥 [5]。
建议喝的时候不要添加糖或奶精哦，以免影响血糖水平。可以选择纯粹无添加的黑咖啡。不过确实，很少有人能喝得惯。
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逆糖工坊的代糖001（赤藓糖醇）会是你不错的咖啡伴侣哦~不会对血糖造成剧烈波动又能保证甜度哦！
如果您的身体对咖啡因比较敏感的话可以选择脱因咖啡。
04鲜榨蔬菜汁
鲜榨蔬菜汁可提供人体大量的维生素、矿物质、植物化学物质和膳食纤维。
大多数蔬菜(除了高淀粉根茎类蔬菜之外)都是低GI的(低升糖指数)，所以营养丰富又是低升糖的蔬菜汁非常适合糖友们食用哦~
可以尝试将绿叶蔬菜、芹菜及含水量较高的番茄或黄瓜混合或搭配一些具有降血糖功效的蔬菜(比如苦瓜)制作成蔬菜汁食用。
<<<回顾《最TOP系列-蔬菜》
05牛奶/豆奶
牛奶富含多种营养和矿物质，包括钙、磷、铁、锌、铜、锰和钼等。
数多队列研究和荟萃分析显示，适量的摄入乳制品与2型糖尿病风险降低有关 [6]。
然而需要注意的是牛奶中含有一定的碳水化合物量，对于比较严格的低碳水饮食者、糖友及减重人群来说应注意摄入量的把控。
(来源:美国农业部(USDA)食品数据库)
避免高糖酸奶及其他乳制品的混淆视听，或者你也可以选择碳水化合物含量较低的坚果奶(例如杏仁奶)。
而对于乳糖不耐受的人，可以选择豆奶作为乳制品的替代品。豆奶含有蛋白质，钙和维生素，营养成分也不比牛奶差。
糖友们也可以尝试不含乳糖且低碳水化合物含量的坚果奶，例如杏仁奶，腰果奶等。与其他食物一样，适当的摄入量才是最关键的。
糖友及减重人士须杜绝的5种饮料
01酒精类饮料
酒精对胰腺有不利的影响，将导致胰岛素分泌紊乱，影响血糖的控制。
饮酒过量也会对肝功造成负担。因为酒精只能在肝脏中代谢，同时将会抑制糖异生途径，长期饮酒过量会导致脂肪肝，从而促使糖尿病病情的恶化。
(Cullman et al., 2012)[1]
2012年的一项研究显示，饮用含酒精饮料的男性与患上2型糖尿病和前驱糖尿病的风险增加有关 [1]。
02果汁
虽然果汁中含有丰富的营养素和矿物质，但果汁中的果糖是糖友及减重人群必须限制的，并且更加要杜绝额外的添加糖！
<<<回顾《*果禁**1-Highway to fat》
<<<回顾《*果禁**2-果糖对健康的影响》
<<<回顾《最TOP系列-水果大作战》
市面上售卖的果汁饮料大多都是添加了糖和一些化学物质的，不仅会影响血糖水平的控制，也与肥胖和糖尿病的风险增加密切相关[7, 8]。
除非是家里自己榨的，不然要想喝到百分百纯果汁是很难的了。建议可以搭配蔬菜制作出蔬果汁，不但可以降低高糖的摄入，而且还能确保得到足够的的营养和维生素！
一项荟萃分析显示每天喝一杯果汁与2型糖尿病的发病率增加有关(Imamura et al., 2016) [9]
03含糖碳酸软饮料/汽水
无论是男女老少，含糖汽水是所有人都该杜绝的饮料。
常喝含糖汽水除了会增加慢性疾病的风险，也有研究发现，经常喝碳酸软饮料与体重增加有关[10]。
高含糖饮料的摄入量与体重增加有关(Schulze et al., 2004)[10]
发表于美国心脏协会杂志(JAHA)的研究表示，每日喝至少1瓶(12盎司)含糖汽水与代谢综合征的几率增加44%有关 [11]。
含糖汽水与2型糖尿病风险的增加有关(Ravi et al., 2007)[11]
此外，数多研究发现含糖饮料与慢性肾病、肥胖及2型糖尿病的风险增加息息相关[12, 13]，而且会导致牙齿腐蚀和蛀牙 [14]。
04人造甜味剂饮料
无糖饮料一般打着‘0糖’或‘0卡路里’的标签。而事实上这些无糖饮料大多是添加了人造甜味剂，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、乙酰磺胺酸钾或甜叶菊等，饮用过量会导致肥胖。
一项研究显示，含人造甜味剂的苏打水摄入量与代谢综合征、肥胖和2型糖尿病的风险增加有关 [15]。
高摄入含人造甜味剂的苏打水与代谢综合征和2型糖尿病的风险增加有关(Nettleton et al., 2009)[15]
高摄入含人造甜味剂的苏打水显著增加腰围和血脂水平(Nettleton et al., 2009)[1
人造甜味剂对血糖和胰岛素水平的影响(Pepino et al., 2013)[16]
05运动/能量饮料
绝大部分的运动饮料都含有一定的糖分、咖啡因、碳水化合物和电解质。
由于多数能量饮料都含有糖分，因此它可能会刺激血糖的升高，降低胰岛素敏感性，从而影响正常的葡萄糖代谢[17]。
如果您的运动量比较大，并且需要立即补充电解质的话可以适量饮用，否则还是建议多喝白开水为宜哦。
总 结
简而言之，应尽可能的避免加工包装饮料，包括高糖果汁、含糖汽水，甚至是标着‘无糖、无卡’的饮料。为了健康着想，还是大步走开与高糖饮料说拜拜吧~
选择对健康有益的饮料来摆脱含糖饮料将是你保持健康的最佳办法！
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撰文：Yee Ling
编辑：Rocky
参考文献：
1.Garcia-Bailo, B., et al., Vitamins D, C, and E in the prevention of type 2 diabetes mellitus: modulation of inflammation and oxidative stress. Biologics: targets & therapy, 2011. 5: p. 7.
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3.Gillani, S.W., et al., Combined effect of metformin with ascorbic acid versus acetyl salicylic acid on diabetes-related cardiovascular complication; a 12-month single blind multicenter randomized control trial. Cardiovascular Diabetology, 2017. 16(1): p. 103.
4.Ashor, A.W., et al., Effects of vitamin C supplementation on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition, 2017. 71(12).
5.Dakhale, G.N., H.V. Chaudhari, and M. Shrivastava, Supplementation of vitamin C reduces blood glucose and improves glycosylated hemoglobin in type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind study. Advances in pharmacological sciences, 2011. 2011.
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