我们知道，如果想要最大化增肌，就要去操控抗阻力训练中的一些变量。
在抗阻力训练中，一个经常被人们谈论到的变量就是训练节奏。那么在今天的文章中我就和大家聊聊训练节奏的问题，以及它对于增肌有什么影响。不过在这之前，让我们先了解一下大家或多或少都听说过的术语：张力下时间（Time Under Tension,也就是TUT）。
TUT是如何起作用的？
当人们谈论到张力下时间时，他们通常指的是你的肌肉在一组训练中所“工作”的时间。
比如，你在做哑铃弯举。你花了两秒钟把重量弯举起来，然后两秒钟把重量放下去。在每一次重复中，你的肱二头肌就会在4秒的时间中处于张力之下。在相同的速度下做10次就需要40秒。因此，在这一组中你的肱二头肌在张力下的时间总长度就是40秒。
如果你放慢速度，用6秒的时间来完成每一次重复，那么就需要60秒的时间来完成这一组。这这个情况下，张力下时间就是60秒。
提倡基于张力下时间训练的人也喜欢规定特定的训练节奏，也就是去数放下和举起重量所需的时间，以及在动作顶端停留的时间。比如，4-1-2-1的节奏就表示花4秒做离心收缩（放下重量的过程），在底部停1秒，花2秒把重量举起来，然后在顶端停留1秒。
这种方法有用吗？
时至今日，在健身房中还是会有人使用这种方法。我曾经也花了很多时间和精力去尽可能跟随TUT的训练原则。我会使用节拍器来计算每一次重复次数的时间，我会去读提倡这个观点的“专家们”的文章。当我后来知道了增肌的“秘诀”后，所有的这些在现在看来，基本上是浪费时间。
首先，当涉及到增肌时，肌肉在一组中所经历的张力时间并不是唯一重要的因素。你还需要考虑到张力的程度以及在一次训练中肌肉所处的总张力量。
增肌训练专家Brad Schoenfeld博士说过：
“机械张力与你所举起的重量直接相关。如果你在1RM下做了一次重复，肯定就会比在50%1RM下做一次重复会创造更大的机械张力。因此，只要训练是接近力竭或者到力竭，持续时间长的组数就会比持续时间短的组数有更低水平的张力。”
换句话说，某个训练产生的肌肉增*刺长**激不仅仅取决于每一组的时间长短，还取决于总组数以及在这些组数中你所举起的重量。
为了增肌应该处于多长时间的张力下？
传统的建议就是为了最大化发展力量，理想的张力下时间大约是20秒或者更少；为了增肌，至少需要40秒；对于肌肉耐力，至少需要70秒。
然而，有很多研究都表明，大重量组数持续时间小于20秒或者轻重量组数持续时间大于60秒肌肉都能增长。在一个研究中[1]，研究人员让一群男性在腿屈伸器械上练腿，一周三次，持续10周。在第一个小组中，每一组的张力下时间是30-48秒。另一方面，在第二个小组中，每一组的张力下时间是90-120秒。
尽管两组之间张力下时间的差异这么大，但是增加的肌肉几乎是相同的。
来自中佛罗里达大学的研究人员召集了33名有抗阻力训练经验的男性，让他们做8周的力量训练[2]。受试者被分为两组：
- 第一组做了4组，每组10-12次。完成每次重复用时3-4秒，也就是说每一组持续时间为30-48秒。
- 第二组也是做相同的动作，组数也相同。但是，他们使用的重量更重，只能做3-5次，也就是说每组持续时间为9-20秒。
结果发现两组之间的身体成分没有显著差异。然而，研究人员还发现使用大重量的那一组有增加更多肌肉的倾向。
每一次重复需要多长时间？
一般来讲，每一次重复应该需要大概3-4秒。1-2秒举起重量，1-2秒放下重量。
然而，“你需要让一组持续某个固定的时间”的这个观点就会让一些人认为放慢训练速度对于肌肉增长更好。而事实并不是这样。为什么？
首先，设法让一组持续的时间变长会限制你所能举起的重量[3]。
假如你深蹲最好的成绩是100kg做10次，现在我假设你蹲下去的过程用2秒，蹲起来的过程用1秒，没有停顿，那么你的一组深蹲大约会持续30秒。但是你听说张力下时间40-60秒对于增肌是最佳的，因此你就有意识的将速度放慢一点来让张力下时间处于“所谓的”最佳范围。
这个时候问题就来了。由于你放慢了每次重复的速度，那么你就做不到10次了。唯一做到10次的方法就只能通过减少重量来实现。你不得不将重量减到90kg，然后完成了10次，张力下时间也处于40-60秒了。
但是很显然从这个分析中可以看到，当你放慢速度后，你所做的训练量就降低了。为了让肌肉增长，组成肌肉的肌纤维在一次训练中必须要在足够的时间下激活且得到刺激。然而，有研究表明在固定的速度下训练（每次重复用时4秒）与自我选择的速度相比会降低肌肉活性和训练量[4]。
更有意思的是，通过放慢速度来提高张力下时间并不会在肌肉增长上带来更好的效果。比如，来自悉尼大学的研究人员就发现用6秒来做一次哑铃弯举并不比2秒对于肌肉增长更有效[5]。事实上，在6周的训练后，力量增长在快速组还高大约10%。
当日本的科学家们比较慢速和快速举铁速度时也发现了相似的结果[6]。他们发现对于增加全身肌肉厚度或者最大力量而言，持续6秒的重复次数并不比持续3秒的要好。后续的一个研究，受试者在6周的时间里每周深蹲两次，结果也表明放慢离心过程没有优势[7]。2秒向心4秒离心的受试者并不比2秒离心的受试者增长了更多肌肉，反而还是快速组增加的力量最多。
所以，总的来说，只要你是有控制的在做动作（节奏0.5s-6s肌肥大差异不明显）[8]，而不是靠重力下放，让一组持续超过某个特定的时间就没有很大的意义。
那为什么张力下时间还是很重要？
你肯定也看到过许多这样的文章，称张力下时间对于肌肉增长很重要。事实也确实如此。
然而，仅仅是说张力下时间重要并不能代表什么。因为在任何形式的抗阻力训练中，你的肌肉都会在一定的时间下受到张力。改变你做每一次重复的速度绝不是改变张力下时间的唯一方法。如果你只是专注于让一次重复时间更长，你就忽略了其他更重要的一些因素。
仔细想想。当你在某个动作上做更多的组数，或者更多的次数，或者一块肌肉练的更频繁，你都会增加张力下时间。
总结
虽然有很多人声称动作的控制很重要，但这并不代表你需要刻意去放慢速度。所谓的一些动作节奏数字只是基于某些人的观点，却被错误的让很多人以为这是真相。
在一组中肌肉所受到的张力时间长短远远不如在一次训练中总张力量重要，也不如张力的程度重要。所以，我建议你只要有控制的做动作，而不是让重量来控制你，那就没有什么问题。
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参考文献：
[1]Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.
[2]Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR.The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472.
[3]Arazi H, Mirzaei B, Heidari N.Neuromuscular and metabolic responses to three different resistance exercise methods.Asian J Sports Med. 2014 Mar;5(1):30-8. Epub 2013 Oct 29.
[4]Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, da Costa JLF, Alvarez IF, Barcelos C, Libardi CA.Self-selected vs. Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2018 Sep;32(9):2419-2424.
[5]Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC.Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed.Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.
[6]Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M.Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38.
[7]Shibata K, Takizawa K, Nosaka K, Mizuno M.Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players.J Strength Cond Res. 2018 Oct 12.
[8]Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45(4): 577-585, 2015.