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作为资深吃货，芈诗诗认为美味和健康缺一不可。这期开始，我们就来一一研究下，美食里的健康小知识。
人体内的元素，除了氧、碳、氢、氮以有机形式存在以外，其他的元素统称为矿物质。而根据含量的多少，矿物质又分为常量元素和微量元素。像钾、钙、钠、镁、磷、氯这6种，每日需要量在100毫克以上的，叫做常量元素。而微量元素则是人体内含量小于体重万分之一的矿物质。
这期先来讨论一下常量元素里的大户——“ 钙 ”。家人们经常听到补钙的保健品广告。那么钙到底在我们身体里有什么重要作用呢？ 补钙是不是智商税？是不是一定要吃钙片？ 钙占到我们体重的1.5-2%，一个成年人体内含钙总量大概在1000-1200g，其中90%在骨骼和牙齿中，存在形式为羟磷灰石[Ca10(PO4)6(OH)2]，另1%以游离的或者结合的例子状态存在于软组织，细胞外液及血液中，统称为混溶钙池。
钙的主要作用有以下几方面：一是形成和维持骨骼、牙齿的结构。二是维持肌肉和神经的正常活动。三是参与血凝过程。四是参与调节和激活各种酶的活性作用、对细胞吞噬和激素分泌产生影响等其他作用。
钙摄入量不足，可能导致钙缺乏症，表现为骨骼的病变，如儿童的佝偻病，和成年人的骨质疏松症。40岁以后骨骼中的矿物质逐渐减少，女性绝经后，骨质丢失速度加快，容易导致骨质疏松症。
过量的时候也会增加肾结石风险，增加奶碱综合症的发生（高血钙症、碱中毒、肾功能障碍等），还可能影响其他矿物质（比如铁、锌、镁、磷等元素）的吸收。
食物中的钙主要在pH值较低的小肠上段吸收，需要有活性维生素D的参与。因此适量的维生素D、某些氨基酸，乳糖和适当的钙磷比，均有利于钙的吸收（一般钙磷比在2：1左右，磷过量时会赶走钙）。谷物中的植酸，某些蔬菜（菠菜、苋菜、竹笋等）中的草酸，过多的膳食纤维、碱性磷酸盐，脂肪等会阻碍钙的吸收。一些药物（抗酸药、四环素、肝素）也会不利于钙的吸收。蛋白质摄入过高，也会降低肾小管对钙的再吸收，使钙排出增加。
常见食物的钙含量 单位：mg/100g
表中大家可以看到，日常吃的 虾、紫菜、豆腐类、黑木耳 等都是补钙的大户。钙的吸收利用对我们的健康很重要，但是通常我们缺钙、骨质疏松、骨软化等，并不一定是钙的摄入不足，还有可能是帮助吸收钙的维生素D不够。维生素D缺乏症主要出现在气温偏低、日光照射不足的地区，以及食物中缺乏维生素D的人群中。
早期表现为腰酸腿痛，行动不便，骨骼压痛，偶有抽搐和麻木，骨质疏松和变形，并可能出现骨折或假性骨折等。出现上述情况时，就提示我们可能出现了钙或维生素D的不足，我们可以这么做：
- 改善饮食，调节合适的钙磷比，减少食用含磷量过高的碳酸饮料、咖啡、炸薯条等。
- 增加食物中的乳糖、维生素D、维生素A和维生素C，补充维生素D和钙剂。
- 减少食物中的植酸、草酸、脂肪酸、膳食纤维及碱*药性**物。
- 增加室外活动，多晒太阳。
最后，我们来推荐几道补钙的美食吧：
- 1.裙带菜虾仁豆腐汤（1人份）：鸡蛋2个、虾仁6个、嫩豆腐1块、干裙带菜少许、蒜末适量、葱花少许 先在碗里泡发裙带菜然后切两下（如果本来就是嫩叶比较小就不用切了）油热锅中磕2个鸡蛋，煎至两面金黄，盛出切块备用蒜末爆香下虾仁，将虾仁煎至变色加入切好的鸡蛋，再倒入鲜开水（必须要鲜开水汤才会呈现奶白色）豆腐切块放入汤中大火煮4分钟；加入裙带菜再煮3分钟加盐、枸杞、白胡椒粉（不喜欢可以不加），出锅撒葱花。
- 2.紫菜虾滑蛋皮汤：虾滑、紫菜、鸡蛋、葱花蒜末适量 鸡蛋在碗中打散搅匀，油热倒入锅中煎至定型，盛出切丝（不用切太细）备用葱蒜爆香（小葱葱白切的小段）入清水，水开后下虾滑煮至飘起，放紫菜、鸡蛋丝放入生抽、盐（如果买的现成的虾滑可以不加）、白胡椒粉，出锅。
- 3.白菜豆腐煲：豆腐一块、鸡蛋液、白菜半个（娃娃菜1颗）、黑木耳1小把、鹌鹑蛋8个、金针菇1小把、火腿肠1根、葱白小段、蒜末、小米辣 事先调好料汁：3勺生抽、半勺老抽、1勺耗油、1勺醋、半勺糖、少量盐（吃的淡可以不放）豆腐对角两刀，然后切成厚薄均匀的三角块，放入盘中淋上鸡蛋液（让豆腐正反两面都有点鸡蛋液）起锅烧油将豆腐煎至两面金黄，捞出备用，用锅内的余油爆香葱蒜小米辣在锅内依次放入白菜（切大块）、金针菇、黑木耳、鹌鹑蛋、火腿肠（切片）、煎好的豆腐块、事先调好的料汁、1碗热水盖好盖子大火煮5分钟后，撒葱花、出锅PS：此处建议不要用平底锅、用深一点的锅比如砂锅或者煲汤用的锅。
- 4.木耳胡萝卜炒鸡蛋：黑木耳一把（10余朵）、胡萝卜一根、鸡蛋2~3个、蒜苗 黑木耳泡发、洗净；胡萝卜切片备用；芡粉水：半勺芡粉4勺水；蒜苗切段鸡蛋在碗中打散搅匀，油热倒入锅中炒散（不要太碎 大块一点）乘出备用锅中余油爆香蒜末，倒入胡萝卜炒软后再加入木耳炒匀，加入炒散的鸡蛋倒入芡粉水勾芡，再加入1勺蚝油、一小勺盐、蒜苗、炒匀出锅
关于豆腐的种类，这里再做一个小科普： 总结：钙含量：卤水豆腐＞石膏豆腐＞内酯豆腐。 1、卤水豆腐卤水豆腐，又叫老豆腐、“盐卤豆腐”、“北豆腐”。是在豆腐加工过程中，加入了卤水或盐卤 (氯化镁) 作为凝固剂点制，使卤水中的钙镁离子与大豆蛋白相结合发生凝固反应，使豆腐成形。卤水豆腐硬度较高，质地较粗糙，但 钙含量高，有较好的补钙效果 。北豆腐颜色白中略偏黄、比较老、硬，切面不如南豆腐光滑，但弹性较好，蛋白质、钙含量都比南豆腐高，豆香味更浓些，适合煎、焖、炒、酿等。
2、石膏豆腐石膏豆腐，又叫嫩豆腐，“南豆腐”。是用石膏 (硫酸钙) 做凝固剂使大豆蛋白凝固。石膏含有硫酸钙，在水里的溶解度低，因此石膏豆腐的含水量比卤水豆腐高，质地也较柔软，口感绵软嫩滑，但钙含量不如卤水豆腐。南豆腐颜色较白、细嫩、含水较北豆腐较多，适合火锅、烧汤、蒸等。
3、内酯豆腐 内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯做凝固剂。内酯豆腐柔软细嫩、剖面光亮，含水量比前两者都高，而蛋白质较低，不如南、北豆腐香。它的钙只来自于自身，钙、镁含量比前两者低。但其质地柔软，口感比石膏豆腐更为细腻嫩滑。内酯豆腐适合凉拌、清蒸、煎煮等。总体营养价值不如南豆腐和北豆腐，但口感更为细腻。
最后提醒一声，吃完美食还得记得出门晒太阳遛弯，这样才能确保产生维生素D帮助你把其中的优质钙吸收呀。祝所有看过、点赞、收藏过我们这个视频的小伙伴，都拥有摔不坏的钢筋铁骨！我们下期再见。