忙碌的生活、繁重的工作压力，如果能够在饮食中加入可乐的快乐、薯片的安慰、泡面的满足还有糖果甜点的甜蜜，对于许多年轻人来说就是最大的“肥宅快乐”！
这些烘焙类零食、碳酸饮料、高糖食物等都属于“超加工”食品，高盐高糖高脂肪，缺乏人体每日必需的维生素和纤维，很可能增加心血管的发病风险，更可能会是死亡风险的巨大诱因。
最新的国际医学研究表明，每天每多吃一份超加工食品（约28克薯片/一罐汽水），发生猝死、心梗、卒中等严重心血管事件的死亡风险增加9%。因此，好吃的零食和饮料，真的会伤心！
今天我们和大家来深入地聊聊超加工食品及对健康的潜在危害。
超加工食品（UPF），根据NOVA食品分类系统定义为，经过一系列物理、化学和生物过程在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有五种以上工业制剂 （比如防腐剂、香料、膨松剂、乳化剂、增味剂和色素等），并且是高糖、高脂、高热量的食品，其宗旨是廉价、口味好、方便和吸引人。
“一份” 超加工食品，则根据食品类型的不同有所差异，比如一罐汽水、一杯早餐燕麦片、一盎司薯片（约28克）就算一份。
超加工食品对健康有什么影响？
来自国际研究证据，不管是儿童还是成年人中，食用超加工食品和超重、肥胖、心血管代谢风险、癌症、II型糖尿病、心血管疾病、肠易激综合征、抑郁症、身体虚弱以及死亡风险增加有关。
超加工食物不但让人胖,还让人虚。最新国际研究证据，超过10万人近10年的随访发现，饮食中超加工食品的比例每增加10％，心血管疾病的风险上升12％，脑血管疾病风险上升11%；患癌风险升高12%；全因死亡风险增加14%。西班牙一项研究报告，UPF与肥胖的风险升高26%，与高血压的发病风险升高21%。
那么，如何面对超加工食物？作为个体消费者，我们首先学会识别UPF，以减少对UPF 的接触和消费，更多摄入新鲜或最低限度加工食品，拥有更加健康的饮食方式。
在日常生活中，如何识别UPF？
识别UPF食物不容易，因为在某些情况下，同一类型的食物可能会经过最低限度的加工、加工或超加工，这取决于制作方式。例如：
由小麦粉、水、盐和酵母制成的面包经过加工，但添加乳化剂或着色剂，就变成了超加工面包。
纯燕麦、玉米片和碎小麦经过最低限度的加工，但当制造商添加糖、调味剂或色素时，它们就变成了经过超加工的早餐麦片。
原味酸奶经过最低限度的加工，但添加甜味剂、防腐剂、稳定剂或着色剂，它就会变成超加工。
超加工食品的“精髓”主要在于加工，而并非在于“食品”。顾名思义，超加工食品主要由工业配方制成，极少含有完整的食物成分。
四种识别超加工食品的方法：
1. 食品包装上有一长串的加工成分。含有超过五种成分的产品可能会经过超加工。
2. 无法识别的成分可能是添加剂。它们中的大多数可能是安全的，但少数可能会产生负面影响。
3. 高脂肪、高糖和高盐含量在超加工食品中很常见——注意看食品标签，已了解其含量。比如含有甜味剂、防腐剂或稳定剂的酸奶被归类为超加工酸奶。
4. 保质期长的“新鲜食品”可能表明存在防腐剂。一些含有防腐剂的食物，如腊肠（含有盐和硝酸盐），被归类为“超加工”，因为它添加了更多的成分，并且在工厂经过了进一步的加工。但是保质期较长的牛奶，是在超高温下经过巴氏杀菌，不含防腐剂，因此不被归类为超加工，而是极少加工。检查防腐剂标签，例如苯甲酸钠、硝酸盐和亚硫酸盐、BHA 和 BHT等。
综上，超加工食品（UPF）越来越流行，但对健康有潜在的健康危害，那么，我们如何选择健康的饮食方式？
营养学家的建议：植物性食物（水果，蔬菜和全谷物）占菜单的四分之三，剩余的四分之一为瘦肉蛋白和低脂乳制品。此外，还建议使用植物油，例如菜籽油、橄榄油、大豆油或葵花籽油。重点是，选择适合自己的健康食物。
“地中海饮食”可尝试！
地中海饮食，泛指生活在地中海沿岸的南欧各国人民的饮食风格，日常饮食以蔬果，鱼类，五谷杂粮，豆类以及橄榄油为主，并适量饮用葡萄酒。食品加工风格尽量简单，即以未加工或微加工的食物为主。
多项研究发现，地中海饮食可以帮助减少心脏病的风险，保护心脑血管损伤，降低中风记忆力减退的风险，并提高整体预期寿命。
以下是地中海饮食一天的经典搭配，总热量1500卡——
早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麦面包+牛油果
中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁
点心：少量杏仁何花生
晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒。
甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕
“DASH饮食联合低钠饮食” 可改善心肌损伤
DASH-Sodium（饮食控制高血压的饮食-钠）研究显示，DASH饮食联合低钠饮食（0.5毫克/千卡）能更大程度的降低血压，改善其他代谢疾病的风险因素，包括血脂、血糖控制和体重。
得舒饮食（DASH Diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种预防高血压的健康饮食模式，旨在通过饮食干预治疗或预防高血压疾病，以减少降压药使用。得舒饮食被2015-2020美国膳食指南推荐为健康的饮食模式。DASH饮食强调水果、蔬菜和低脂乳制品：包括全谷物，家禽肉，鱼和坚果；同时减少了饱和脂肪酸、总脂肪、胆固醇、红肉、甜食和含糖饮料的摄入。
饮食中钠盐摄入量与高血压密切关系。高盐饮食可引起水潴留、外周血管阻力的增加、内皮功能障碍、动脉结构和功能的改变、交感神经兴奋性增高。减少饮食中的钠含量不仅可以降低血压水平，还可以降低心血管疾病的发病率和死亡率。
（综合人民网、中国疾病预防控制中心官网资料）