原作：Joe Wuebben（M&F）
翻译：猪二狗
原址：
http://www.muscleandfitness.com/training/other/nine-best-exercises-you-are-not-doinghttp://www.bodybuilding.com/fun/the-9-best-exercises-youre-not-doing.html
这些训练动作或许已经从你的训练中缺席太久，甚至你从来没有采用过，现在是我们对它们进行正确地认识了。
有些时候，最好的训练动作正是你不做的动作。令人疑惑的是，如此好的动作却不是你训练的一部分？或许是以下两个原因之一，a）你不知道他们的存在，或者，b）这些动作相当有挑战性，你更愿意跳过它们而选择其他训练动作。
下面选择的9个训练动作就是这样一些我们认为每一个非常重视自己体格的人应该训练的。也许其中的很多动作你听说过但是却忽略了，也许其中的一些是独一无二，我们敢打赌你就压根没想过这动作。不管是那种训练方式，现在是时候列入你的训练“节目”单了。
1，前置杠铃深蹲-下半身，核心训练
为何训练
“前置杠铃深蹲能够切实帮助你的股四头肌（或者说腿部肌肉）的发展，特别是当我准备‘铁人（比赛）’的时候”，Phil Heath说，“很多人不会去做前置杠铃深蹲，因为他们觉得这么做不舒服，还有这个动作很容易被其他动作替代，但是，为了真正地增加股四头肌（或者说腿部肌肉），这些动作时必须的。”
如何训练
站在力量训练架中适合的位置（在杠铃卡位处，便于负重后后退），让杠铃杆横枕在你两侧的三角肌前部，同时你的前臂在你身前交叉，双手抓紧杠铃将其固定在这个特定位置。把杠铃移开力量训练架，然后，向后退，以站直身体的方式做好一组训练的起始姿态，此时你的双脚应该保持与肩同宽的距离，还有你的双肘固定杠铃时宜保持指向身体正前方，而不是向下指向地面。
训练中保持你的下背部适当的弧度（根据动作规范腰部应该适度前拱，不是弯腰），深蹲下去让你的大腿逐渐接近你的脚跟（或者是偏重脚跟处为控制重心关键点），于此同时保持你的肘部指向正前方，直到你的大腿达到与地面平行的位置。再从你脚跟处发力直到你双膝充分伸直但不锁定。
动作贡献者：Phil Heath，2012年9月本届奥赛重量级健美先生冠军的捍卫者。
2，弧形拱背引体向上-上身
为何训练
“这个训练动作针对上身肢体，包括垂直方向的和水平方向的拉力，很多拉力训练通常只包括一种方式，或者另外一种方式的受力，” Martin Rooney说，（Martin Rooney是trainingforwarriors.com网站的CEO，也是author of Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit这本书的作者）。“这个训练动作最大程度强化了你的核心力量还有腹部肌肉的增长。所以，拱背引体向上比其他任何重量训练都能够调动更多的肌肉。”
如何训练
悬挂一个长度适中的对握把手于引体向上杆（或者任何可以做引体向上的地方，有的引体向上器械提供对握把手，自己找吧）。双手均抓住对握把手，其实状态就是自然悬垂状态，此时你的双臂应该充分伸展。然后把你的胸部逐渐用力靠向把手，同时抬起你的臀部，让你的头向身后探，这样当你达到杠杆顶端时，你的胸部触碰你的双手，你的躯干则大致上与地面保持平行。
动作贡献者：Martin Rooney，备注上文有说明。
3，挤压式对握哑铃卧推-上身
为何训练
“所谓的‘挤压式’指的是哑铃在放下的时候并排放在一起，且速度缓慢，这样针对你的胸部，肩膀，肱三头肌还有上背部增加持续的紧张感，”Jim Smith，C.S.C.S（Certified Strength and Conditioning Specialists认证力量和健美专家，他是以下机构的拥有者：Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com), 他是以下机构的董事会成员the livestrong.com advisory board），“更多时长的紧张状态能够迅速地增加肌肉还有自然生长荷尔蒙的释放。”
如何训练
坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态药尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触，当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，同样，我们也需要让哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
动作贡献者：Jim Smith上文已述。
4，宽握致力向上划船-上身
为何训练
宽握直立向上划船能够很大程度改善你的三角肌的生长情况，如果该训练运用得当尤其如此，Jusin Grinnell这么说。
如何训练
首先以站姿的方式，手持杠铃置于你的大腿处，双手臂充分伸直下垂，还有此时你的双手持握杠铃的宽度应该比肩宽更宽。你的双膝应保持轻微的弯曲，然后把这个杠铃杆沿着你的身体向上拉起，手肘在这个过程中逐渐弯曲，知道杠铃触及到你的胸部等高的水平。在你拉起杠铃的过程中，不要让你的双肩出现耸肩的动作，保持双肩下沉，从而针对三角肌维持紧张程度。当杠铃拉升到最高处时保持短暂的停顿和收缩，然后再缓慢将其放下。
动作贡献者：Justin Grinnell，C.S.C.S，力量举训练者以及以下机构的合伙人State of Fitness in East Lansing, MI (mystateoffitness.com)
5，杠铃置顶深蹲（举重中的抓举动作于深蹲的训练）-全身
为何训练
“杠铃置顶深蹲是一个你不应该忽略的训练动作，”Strump这么说，“这个动作整合了对力量、柔韧性还有核心力量，以及肩部稳定性的训练。经过长年的实践，杠铃置顶深蹲引发了荷尔蒙反应，从而刺激肌肉生长和脂肪燃烧。”
如何训练
双手从力量训练架上抓起相对重量较轻的杠铃，双手的握距通常来说要有相当大的宽度，然后将此杠铃置于头顶牢牢抓握（aka=also know as，也就是抓举动作），同时你的双脚保持与肩同宽，你的背部要保持尽量挺直类似平板，注意挺胸。支撑一定重量的杠铃于你的头顶上方，同时你以这样的站姿作为起始状态，手臂腰保持充分伸直，肩胛骨向后收缩靠拢。杠铃杆可以稍微地置于你头部的后方，而不是直接地在头顶上方或者置于你头部的相对前方位置。
保持杠铃的这种相对状态，慢慢地深蹲下去，就像你要坐到一张凳子上一样，保持你的胸部挺胸状态知道你的大腿达到和地面平行的状态。然后再借助脚后跟发力再恢复到站姿。
动作贡献者：Brian Strump，脊椎治疗医生，是以下机构的拥有者（CrossFit Steele Creek and Premier Health & Rehab Solutions in Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com)
6，肱二头肌爬梯-上身
为何训练
当你因此获得发挥至极致的疯狂的泵感的时候，这种爬梯训练还有很多好处。“肱二头肌爬梯训练是一个绝佳的增肌训练动作，”M&F编辑Jim Stoppani说，“首先，这个动作可以让你去尝试重量更重的肱二头肌标准常规的弯举训练（因为这个“弯举”动作借用你资深的体重，大多健美者通常80kg左右吧再加物理的力矩计算，所以，俯卧撑其实也不差了）。第二，每次训练动作的你也会很注重负向过程（就是把身体往下放的过程），这有助于更好地刺激你肌肉的生长。最后，这个“爬梯”形式的训练比较像负重训练通常采用的渐降组，这样你也可以（通过杠铃杆的爬梯）分多组，通过多组训练（每组尽力，必要时力竭）逐渐增加你训练总次数，从而最大化你肱二头肌中的血流的速度。一次充分的爬梯训练，你的肱二头肌就会异常兴奋。
如何训练
（最好利用史密斯机），把杠铃杆固定在力量训练架上，令杠铃的离地高度略大于你手臂的长度。抓住杠铃杆，双手距离与肩同宽，反手抓握杠铃杆（也就是掌心向自己），让你自己的身体悬垂于杠铃杆下方，你的躯体从头到脚都要保持一条直线状态。起始状态，你的双手臂应该尽量伸直，然后通过类弯举的动作让你尽可能地靠向杠铃杆，让你的额头触碰到杠铃杆。这个训练动作需要你在一组中做尽可能多的次数，然后把杠铃杆的位置向上抬，至更高一点的卡位，并固定，然后再重复这个动作。持续地把杠铃杆位置升高，重复类似训练直到你无法再做更多的次数位置。
动作贡献者：Jim Stoppani，生理运动学博士，高级科学编辑和M&F Raw栏目的主角，at muscleandfitness.com
7，坐姿反握（此处是对握或者反握）颈后肱三头肌（上斜，过头顶）臂屈伸-肱三头肌
为何训练
“肱三头肌的长头通常被人们所忽略，”Wetterlund 这么说，“通常都是肱三头肌的长头也只有在大负重还有通过过头顶的颈后各种训练得以增长，而这些训练通常被人们抛之脑后不列在训练计划中。这就是为什么坐姿颈后臂屈伸是我通常采用，训练肱三头肌长头的动作。”
如何训练
坐在一张下背部可得到有效支撑的凳子上或者卧推凳上，采用EZ曲杆杠铃放置于头顶上方，让你的双手臂充分伸展，采用反握（此处指的是手臂向后运动时掌心和小臂都指向你的背后），双手的握距略窄于肩宽。在训练的过程中保持你的上臂的稳定，哈偶有你的手肘稳定紧张的状态，缓慢弯曲你的手臂，知道你的手肘弯曲程度达到90度。然后再返回初始状态在即将达到手臂伸直状态的停止状态时，尽力收缩你的肱三头肌。
动作贡献者：Ray Wetterlun III，C.S.C.S., USA weightlifting coach and celebrity personal trainer in La Jolla, CA (rw3fitness.com)
8，坐姿扭腰-下身，核心力量
为何训练
“（平静的）生活和（激烈的）体育发生在一个偏转平板上，平衡的生活中，就像你给自己系上安全带或者猛烈击球，”知名的健美教练Gunnar Peterson说，“你需要到健身房去训练，就像商业宣传片中说的那样，‘持续努力’，但是我们在偏转板上加上了从一侧到另一侧的变化，我们会把任何事做到更好。”
如何训练
坐在地面上，双手在身体前方持一片负重盘片或者健康球（或者是负重球），手肘适当弯曲。起始状态你的双膝应保持90度的弯曲，还有双脚平放在地面（水平高的训练者可以把他们的双脚抬离地面）。训练中，需要做的是把重物从你一侧的臀部的位置扭转到你另一侧臀部的位置，进而重复这样的动作持续完成从一侧到另一侧变换的动作，在这个过程中你的双眼也应该同步关注着手持重物的轨迹，同时你的肩部也需要适度跟着旋转。尝试着保持你的双腿在训练中不要左右摇摆。在这个训练中的协调不仅仅是用困难来描述的，这个训练对于你肌肉稳定性的锻炼也十分给力。
动作贡献者：Gunnar Peterson，C.S.C.S., trainer to celebs such as Sylvester Stallone, Bruce Willis, and Tom Brady
Just Do IT
就这么做吧
如果想要把以上所有的9个动作全放在一块训练？那么你可以尝试一下我们给你安排的上半身/下半身分化为2天的全身训练计划，给你的身体来一次雷霆万钧的剧烈冲击吧。
第一天 – 上身
训练/组数/次数
超级组A，以下两个动作连贯做为一组超级组
挤压式对握哑铃卧推/3-4/8-10
超级组-俯身杠铃划船/3-4/8-10
超级组B，以下两个动作连贯做为一组超级组
弧形拱背引体向上/3/6
超级组-上鞋杠铃卧推/3/6
正常训练组
宽握直立杠铃划船/4/10-12
坐姿反握杠铃臂颈后/4/10-12
肱二头肌爬梯训练/1/逐渐升高杠铃位置每组力竭
第二天 – 下半身及核心训练
训练动作/组数/次数
前置杠铃深蹲/4/6-8
杠铃置顶深蹲/3/8-10
早上好训练/3/10-12
俯卧或坐姿腿弯举/3/12
坐姿扭腰/3-4/15-20
悬垂举腿/3-4/12
