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本文作者：冰蓝
国家二级营养师，体重管理师、营养配餐师、营养讲师，中国营养学会会员擅长：体重管理 妇幼营养
今天我们纯谈钙， 不是钙片， 只是钙， g a i Ca
壹
孕期到底需要多少钙？
根据《中国居民营养素参考摄入量》2013版建议，孕早期钙的推荐摄入量为800mg/天，和普通成年女性一样，而孕中晚期则为1000mg/天。
（点击公众号菜单栏「实用查询」，可看到《孕及哺乳期营养素》参考摄入表）
每天需要这么多钙的摄入应该吃哪些、吃多少食物才可以搞到这些钙呢？别急，你要（知道）的我都有，来，往下看。
贰
膳食中哪些食物含钙比较丰富？
在日常膳食中，很多食物都含有钙，但是从方便摄取又利于吸收的角度看，奶类及制品、豆类及制品、蔬菜、鱼、虾等都是每天膳食补钙很好的来源。保证食物多样性，才能保证身体健康。下面我们就根据中国食物成分表来扒一扒食物的含钙量。我们以100g（2两）食物含钙量为例。
奶制品
奶制品中，含钙量决定了它们的地位。
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牛奶含钙104mg，一袋250g装的牛奶大约含钙260mg
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酸奶含钙118mg，如有乳糖不耐受的孕妇可以补充酸奶代替牛奶
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牛奶、酸奶因为都是液体的，它们在奶制品家族中还只能是小弟，含钙更高的要属奶酪大哥啦，含钙799mg（但是奶酪含脂肪又很高，所以要适量食用）
豆类
豆类就不计较地位啦，黄豆含钙191mg。
但是很少有人直接吃黄豆，大部分人还是喜欢吃豆制品的，其中：
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小香干含钙1019mg
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豆腐干（平均）含钙300mg
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豆腐丝含钙200mg
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豆腐含钙160mg
其他种类豆子含钙也都在50mg~200mg左右。所以每天摄入适量的豆制品还是非常有必要的。
鱼虾、贝类
石螺含钙2458mg
田螺含钙1000mg
虾皮含钙991mg，但日常食用量比较少，摄取不是很容易
白虾米含钙400mg
河虾含钙300mg
海虾含钙146mg
沙丁鱼、鲈鱼、鲷鱼含钙都在150mg
各种鱼、虾、贝类，虾皮等都是含钙非常丰富的食材，建议经常食用。
蔬菜类
进食新鲜蔬菜还是比较方便的：
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荠菜、黄花菜含钙在300mg左右
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苋菜含钙在180mg
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油菜薹、小油菜、芥菜、芥蓝、胡萝卜缨、小萝卜缨含钙150mg以上
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红心萝卜，心里美萝卜，芥菜头、大白菜、空心菜、小白菜、芹菜、生菜、西兰花等含钙在60mg以上
叁如何搭配膳食保证一天的钙需求？每天想要满足1000mg钙的摄取，你可以这样组合：
当然以上只是举例，你可以这样组合，也可以那样组合，姿势，哦不，组合随便选～毕竟还有很多食材都含有钙，而且每个种类食材都含有不同的营养成分。每天按照膳食宝塔的推荐，做到膳食结构合理，品种多样，适量摄取，才能保证身体的健康。关键在于适度多样。
让我们行动起来，一起做科学的补钙达人吧！
编辑：木头羊
图片来源：网络
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