减肥是我们许多女生待办事项中的重中之重，但是对于患有2型糖尿病的人来说，控制体重尤为重要。携带过多的体内脂肪会增加人体对胰岛素的抵抗力，使血糖管理更具挑战性。
根据世界卫生组织的数据，90％的2型糖尿病患者超重或肥胖。一些 研究表明，某人具有较高的体重指数或BMI（通常是衡量超重或肥胖的指标）的时间越长，患2型糖尿病的风险就越大。
脂肪组织是活跃的，会释放激素并响应激素，这些激素会增加代谢综合征（包括糖尿病）的风险。但是，即使减掉9到14斤的体重，也可以改善健康状况和血糖水平。
任何尝试减轻体重并保持减肥的人都知道这并不容易。但这是可以做到的，而且对糖尿病患者的好处是巨大的，但是如何开始呢？今天就为大家介绍成功减肥的入门方法。
设定小而现实的目标
尽管每个人都希望在饮食的第一天就减轻体重，但是苛刻的饮食和过度的锻炼计划却无法持续，尝试着重于可以长期维持的变化。
不要试图一次改变你的身体，那可能是失败的秘诀。取而代之的是，设定一些小而切合实际的目标，例如每周四次在街区四处走动或仅在周末而不是每天吃甜点。
这些目标成为习惯后，继续进行下一个目标。朝着最终的减肥目标迈进时，您会感到成就感。记住，挫折发生在每个人身上，所以不要放弃！
运动起来
研究表明，饮食是减肥最重要的因素，但运动是成功减轻体重的关键。麦克劳克林说：“ 研究表明，增加运动量并减少卡路里摄入量的人比仅节食的人会损失更多的身体脂肪。”
2019年3月发表在《肥胖》杂志上的一项小型研究发现，对于减轻体重27斤以上的人来说，锻炼减肥比饮食更重要。
每周进行150分钟的中等运动，或每周至少5天，每天30分钟。请记住，健身不一定要在健身房出汗几个小时。尝试找到全天保持适当运动的方法。
比如在饭后绕街区步行10分钟，而不要躺在沙发上；将车停在离每个目的地较远的地方，以增加更多的步数；并在可能的情况下爬楼梯而不要坐电梯。随着时间的累积，所有这些增量都会产生很大的变化。
安排您的饮食，包括早餐
过去人们认为不吃早餐可能会导致当天晚些时候暴饮暴食，这可能破坏减肥计划并导致血糖水平波动，吃早餐的人也可能有更多的精力全天保持活跃。
但是早饭对减肥的重要性已引起争议。2014年9月发表在《营养的进步》上的 一项荟萃分析显示，吃早餐与减肥效果更好相关，但另一篇对研究的评论（于2019年1月在BMJ发表）发现，早餐不一定能帮助体重减轻。
尽管如此，ADA还是建议每天吃早餐，专家说，有效的糖尿病饮食包括每天规律地吃三顿饭，以帮助身体更好地利用胰岛素。
早餐应选择富含纤维的健康碳水化合物，例如全谷物，水果，以帮助控制血糖水平。购买包装食品之前，请务必先阅读标签，并跳过谷物和其他含糖的早餐食品。
减少卡路里
摄入过多的卡路里和过多的脂肪会增加血糖水平。减少卡路里是减肥的关键。
在控制血糖水平的同时，根据年龄，性别，当前体重，活动水平，身体类型等因素找到合适的卡路里消耗量。
纤维盛宴
减少卡路里并不总是那么容易，特别是如果您在用餐后不久饿了。摄入纤维：您的身体无法分解这种植物性碳水化合物，因此它在消化系统中移动时会减慢消化过程，从而有助于控制血糖水平。
纤维含量高的食物卡路里含量往往较低，由于它们需要更长的时间才能进食和消化，因此可以帮助您更长久地保持饱腹。
2019年6月发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，多吃纤维的人能够更好地坚持低热量饮食并减轻体重。
根据美国农业部（USDA）的《2015-2020年美国人饮食指南》，31至50岁的女性应每天至少摄取25克纤维，而同一年龄段的男性应摄取31克。随着年龄的增长，卡路里和营养素需求下降；51岁及以上的女性每天大约需要22克，而老年男性至少需要28克。
我们大多数人都无法达到USDA的指导方针，尝试找到富含谷物的食物（包括全谷类，蔬菜，水果，豆类和坚果）并添加到饮食中。比如将鹰嘴豆和黑豆加入沙拉，汤和辣椒中；将菠菜倒入意大利面中；或在苹果上加点坚果和黄油当零食吃。
跟踪您的目标和进度
写下减肥过程的细节，可以帮助您设定健康的目标和注意事项。随着时间的推移，您将能够观看到自己的进步，并注意何时饮食可能会偏离轨道。
尝试每天在日记中记下您吃的所有食物，包括份量；每周至少一次称重，以跟踪自己的进度；您还可以写下运动方式以及之后的感受。
获得支持
独自执行减肥计划时，保持动力很困难。与他人保持联系，他们可以在情感上支持你，以免放弃。
掌握防止暴饮暴食的技巧
这些策略可以帮助您避免过量摄入不恰当的食物。
●首先补充低热量的食物，每顿饭都要从盘子里热量最低的食物开始，非淀粉蔬菜是完美的低热量蔬菜，这样吃到其他食物的时候，你就不会那么饿了。
●更改进食沙拉的方式。不要在沙拉上撒沙拉酱，把你的叉子蘸到配菜的沙拉酱里，然后每一口都蘸沙拉酱。你会惊奇地发现自己吃得少了，卡路里也少了。
●培养一个忙碌的业余爱好。如果你闲着，当你不是很饿的时候，你会更倾向于吃东西。保持忙碌的活动，如散步，编织，剪贴簿，做填字游戏，或园艺。
●携带牙刷和牙膏。把它们放在你的钱包或公文包里。当你想吃东西的时候，用薄荷味的牙膏刷牙可以抑制你的食欲。
●参加聚会时时髦地迟到。如果你不在自助餐桌前和高热量的开胃菜旁待很长时间，你可能会吃得更少。
记住，即使在达到减肥目标后，继续保持健康饮食和定期锻炼也很重要。这就是为什么从一开始就设定切合实际的目标如此重要的原因，您倡导的健康减肥习惯应该持续一生，这样您就可以远离肥胖和其他很多慢性疾病。
（本文作者：王慧老师，高级健康管理师，高级亚健康调理师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心自然疗法师，国际自然疗法学院(香港分院)健康管理师，美国功能医学研究院IFM自然疗法师，从事亚健康和慢性病私人订制个性化调理工作6年，运用营养学、自然疗法、功能医学、中医养生等各种非药物疗法，通过健康生活教育和干预来预防和康复各种慢性疾病，达到身心灵整体健康。）
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