太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的传统拳术。此篇经由杏坛风整理，图文均来自网络，所有内容均参照原本，不敢一丝更改增加，以供同好共学，同谋进步，以发扬杨式太极拳，实现老宗师“付诸梨生，以全于世”的初心。本文旨在公益分享，如有侵权请联系删除。
《太极拳术十要》是近代太极拳技术发展的重要规范，是习练太极拳需要遵守的重要方法。它不仅是对我们肢体和练习方法的基本约束和要求，也是我们习练太极拳的基本次序
《太极拳说十要》——杨澄甫口述
01
一、虚灵顶劲顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
02
二、含胸拔背含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
03
三、松腰腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
04
四、分虚实太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
05
五、沉肩坠肘沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
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六、用意不用力太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。
07
七、上下相随上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。
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八、内外相合太极拳所练在神。故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。
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九、相连不断外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
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十、动中求静 外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。
傅清泉老师讲解《太极拳十要》
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一、虚灵顶劲
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
二、含胸拔背
含胸者，胸略内含，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
三、松腰
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙。”有不得力必于腰腿求之也。
四、分虚实
太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
六、用意不用力
太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云：“极柔软，然后极坚刚也。”太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉；练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。
七、上下相随
上下相随者，即太极拳论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。”手动、腰动、足动、眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不动，即散乱也。
八、内外结合
太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提的起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意也与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦于之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
九、相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又曰“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
十、动中求静
外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。
——摘自《杨家传太极拳体用秘法》（傅声远 傅清泉著）
赵幼斌老师讲解《太极拳十要》
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杨澄甫宗师的太极拳“十要”说，一直是我们在练习拳架中要刻刻留意处处做到的具体要求，不可有差池。这“十要”说的内容是“虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”。这十条会练拳的人大体都知道，但要能做的好、能融汇贯通，也的确需要一个相当长的实践认识过程。关于这十条的文字解释已经很多，我着重从动作中怎样体现这些要求来谈一些体会。
(一)“虚灵顶劲”。也叫“顺项贯顶”，说的是头部要求。它的功用是主神器、主精神，要提纲携领，目的是达到“满身轻利”。怎么做呢?它要求喉头后收，下颌微收提，同时头顶或百会穴提起，使颈椎拔起，有虚活提神的感觉。顶劲的“顶”是向上的意思，虚灵是对顶劲而盲，要求顶而不僵，突出一个“悬”，叫“顶头悬”。悬就是要脖子松竖起，灵活自然，转动自如，不能僵直。比如云手，两手左右云转，头部也要自然地随手随身向左右转动，不能光动眼睛。又如海底针，身体下俯时头和颈椎还要保持中正和身体一起顺遂下俯，头不能上竖或向下低。身体向前或者向后，“虚灵顶劲”要始终保持住。比如做向前按的动作，喉头要收住，使头部不要主动前伸，向前则力泻，也容易使劲力前仆。要使颈椎骨与胸椎骨这条线保持基本一致，有向后撑的感觉，从而与腰椎、尾椎保持上下一致，身法中正。向后坐也一样，喉头与脊椎同时后移，不可先仰头或先走腿。这叫身法整进整退。
请大家留意“喉头”这一点。喉头主上，为全身的第二主宰。这一点若留意收住守住，不随便前伸或后仰，则头部与背部的整体性就一致了，精神也提得起守得住。“虚灵顶劲”是头部要求，也包括眼、鼻、口、耳、面的要求，其中眼法对精神起主要作用。人吵架时眼睛一瞪，或心想什么眉头一皱，都可反映人心理状态，故云“眼为心之苗”。瞪眼睛有威慑人的作用，是眼光在起作用。太极拳对眼的要求是“内视”。所谓“内视”，是将眼球微后收，眼光视对方一点而罩住全面，即对方上下左右全体，有寒光逼人、不战而栗之威。听老人讲，杨澄甫发人时但见眼光一闪，手一翻人就出去了，而且眼看多远，人就按这个光线出去了。当然我们现在并不提倡练拳就要这样去练眼睛，还是要求眼光自然，以祥和为主，提倡“内固精神，外示安逸”。但久练太极，心意俱到时眼光出现这种情况也是自然，没有反而呆了。另外一点就是“目不斜视”。眼要随头部的转动而移视，不能单动眼睛。比如单鞭、分脚、云手等，头要随主手的方向转动转正，眼要随主要手的方向前视，眼光的余角范围要顾及另一手，眼神则要顾及全体，包括前后左右上下，也就是说心意的第六感觉要有“视觉”。
(二)含胸拔背。含胸拔背的功用是避免气与力上浮。气下沉能使腰胯松沉，脚下有力有根。在使用上能蓄势待发，使劲力饱满。如果含胸与腰顶敛臀连在一起，其形如搏兔之鹘、捕鼠之猫。这里的“含”是指胸不挺，以胸平或微内收为宜，其中关键是心口要收，不是身体前爬。这里“拔”的概念是将胸椎拔直，胸脊不前顶，以背部平直或微后撑为宜，但不是弯背弓背。除胸不挺背不顶外，两肩不后—张是辅助含胸拔背的要点，特殊情况例外。在实际动作中，胸和背是不断开合的。比如按式、单鞭、提手上式等，两臂回撤或张开圆展，其肩不可后张。后张则亮胸背紧，劲力自缚而背。在做这样的动作时要两膀松，腋下开，使胸背部肌肉下落，气沉丹田，将自己的回力或对方的来力引至腰胯，落于足下，其胸背部就不会前顶，保持自然松弛的“含胸拔背”，同时也就做到了“一合俱合”和“合中寓开”的要求。
这里说一下“合中寓开”的概念。我们讲太极拳是阴阳、虚实、开合的对立统一运动的关系，也就是说当你做合的动作时，动作中身体的某些部位一定开。比如按式两臂收回，身体后坐，开的部位体现在沉肩坠肘，胸背部肌肉松落。松就是开，再加上顶头悬，收尾闾脊椎骨的曲卷拔长，身形自然就开，有人称“乌龟背”。又比如“双峰贯耳”，两拳相贯为合，肘掤为开，背圆为开，胯撑为开。只收无开就是缩，是练拳中的忌讳。
那么两手前伸时“含胸拔背”怎样体现呢?向前出手时要合肩坠肘。这里的合肩是说胸有再含的意思，背有向前圆合的意思。两肩随手向前有抻长的感觉，但不要特意拔长伸直，过了就无弹性，无弹性也是僵的现象。再加上两手伸出时顶头悬，收尾闾和坠肘，产生的劲力就大就整。拳经称之为“束肋下气把裆撑”。这时的身形是开，也要做到“开中有合”。这里的合体现在：两肩窝微收为合，含胸为合，坠肘手不伸直劲不断为合，下颌收住为合，敛臀为合，前腿撑住胯沉住为合。只开不合就是“散”，也是练拳中的忌讳。
(三)松腰。关于对腰的论述，古典拳经中谈的很多，如王宗岳对张三丰拳经解中“莫教断续一气研”句有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”；又说“气如车轮，腰似车轴”，“心为令，气为旗，腰为纛”。还有解张三丰“待机而动如猫行”句“牵动往来，气贴背，敛人脊骨”。这里脊包括腰在内。在十三势歌中的第一句就有“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”。杨澄甫传太极拳法歌诀中说：“身形腰顶岂可无，缺一何必费功夫。腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。舍此真理终何极，十年数载亦糊涂”，还有“退圈容易进圈难，不离腰顶后与前”。又说“腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰，心地为第三主宰”等。上面这些都强调了腰在身法中的重要地位、功用和做法。能松腰则腰胯腿能灵活，能松腰然后能顶腰，能松腰则下盘稳沉，腰腿之力相连。
说腰首先要知道腰在什么地方。腰在人体中部肋下胯上的部位，是系皮带处的一圈。再具体地讲，应当在腰眼(两肾)命门的部位。这是最为关键的地方，是主宰的地方，是“命意源头在腰隙”的地方，是“不离腰顶后与前”和“身形顺我自伸舒”的地方。这一点的腰椎向上与胸椎、颈椎相连，向下与尾椎相连，形成人体主干S形曲线。所谓“腰顶后与前”就是腰椎这二点与颈椎尾椎上下能够像二张弓一样，能前后开合伸收自如。这种调整腰脊的动作就是腰顶，它决定了在行功走架时的整体性、灵活性和劲力的方向、大小和速度。 要做到“腰顶”，先要做到松腰。松腰胯的感觉就好像撤解之后放松的感觉，长长地舒口气。但松腰的前提是不要忘了顶头悬，容易出现的问题是有时放松了腰胯忘了虚领顶劲。下面我们举上步动作来说明腰与尾阊的变化关系，说明“腰顶后与前”和“身形顺我自伸舒”的动作感觉。比如，由左搂膝拗步到右搂膝拗步。当重心前移时，腰要先自然的松开，当后脚尖离地时就开始坐胯收尾间，命门处后顶，‘形成腰脊曲卷蓄势；当上步脚跟着地之瞬间，腰脊间放松，但基本不变形；尾闾仍收住，腰不前塌，仍保持腰脊整劲的状态，此时以腰脊松活为主。当重心过半时，尾阊仍要收住，命门要向后撑，也就是腰顶，其命门与掌中劲点要向前后拉开，有前后相挣的感觉。但要注意二点，不能形成弓腰。弓腰就力泻，应当使胸椎颈椎也向后撑，使脊椎骨上下形成整体整进。若身体前探则力过。所以整个上步过程腰的基本动作是松→卷→舒→撑，且每个字里都含有顶腰劲。也就是说，顶腰劲要始终存在于每个动作过程中，伸舒收圆，只是变化大小而已。不变化就是僵。腰撑的劲和手的棚劲一样，不管运动形态怎样变化，这两个劲都不能丢。就是说，不管是伸出还是收回，手在运动中的掤劲始终存在，它同时和腰的顶劲形成一对的力，形成虚实开合、刚柔互济的配合关系。塌腰和弓腰都是过劲，是不可取的。
我们拿弓做个比喻：当弓不上弦的时候，弓是不受力的“松散”状态，如同我们随便站立的情形。当弓挂上弦的时候，弓就轻轻地绷上力，好比我们的腰稍向后顶，把身体的s形曲线略调直。当搭箭开弓的时候，弓就蓄满了力，随时待发，好比腰再向后顶。那么，由挂住弦到拉开弓的这个开合过程就是腰顶的开合活动范围(这里把脊椎骨比作弓把，手臂比作弦)。若是向后坐，其向后的动点先从命门开始，尾闾渐收，使脊椎骨上下同时后移(同时带动劲点如两掌回移)，就叫“腰顶”：若向前进，其动点仍从命门开始(顶住劲点如两掌同时向前)，也叫腰顶。这就是‘不离腰顶后与前”之谓。这种腰部均开合感觉要在慢练的过程中细心去找，在单式练习中去找。当熟练之后快练一瞬间也是这样做，会习惯形成自然。腰眼和尾闾的开合都是相对而动的位移，其尾闾要始终收住和下沉，该点不能后翻和提劲。若后翻提劲，其力散而泻。以犁地为喻：尾闾好比铧在翻地；脊椎骨好比犁干不能软，软了连不住上下的劲；顶头悬好比扶手，控制着铧入地的深浅方向；脚、腿、手、肘好比是拉力的绳，上下前后伸收与脊椎骨刚柔并济，才能形成灵活的、完整的、有力的太极劲。再强调一点，手脚的伸收是外，而内的伸收在两个腰眼。实际上，虚实开合、轻重缓急、收蓄转换、平衡协调都在两个腰眼，牵动指挥着手脚四肢及全身的运动。(四)沉肩坠肘。杨澄甫解释说“沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣”。又说，“坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远”。我认为，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩。沉是建立在松的基础上。能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。
怎样才能做到沉肩坠肘?一是用反证法，二是照镜子，三是别人看，四是试劲。别人看有时比照镜子效果好，练拳架时只要肩一起就可以敲一下，感觉比较快。照镜子可以用反证法采自查。意思是你可以看着镜子，下意识将肩端起再下落。比如起势，两手平举时容易起肩，可先将肩端起再下落。实际在举手时，两肩同时要下意识地沉住。又比如做单鞭抹平圈时，两肩容易起，检查可先将肩端起再慢慢下落，下落时要感觉到胸背部、两肋下的肌肉也在下落，气也随着落于丹田，腹部感到松实圆满，两退足下也感到有力，这也叫节节贯茅。坠肘关键是不翻肘不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下客，肘尖不过背。过背叫亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。
沉肩坠肘还可以通过两人相互托肘的办法来找感觉。托的人将两手托住，被托人的两肘向上向前后左右抚动，被托人将两肘尖贴于对方手心，感应对方的劲而向下沉肩坠肘并随对方的抚动而随动化解。若被托人的肩肘稍浮，则会感到跟不稳，力浮而势背。化解对方来劲的关键在于两肘肩要找腰眼走圈，两腰眼要配合两肘开合抽换，使两肘肩没有死点僵劲即可。
(五)关于分虚实。杨澄甫说，分虚实是太极拳的第一要义。如果全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚。反之一样。又指出虚实能分而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。这段话的意思好理解，也就是说在前进后退上下动作中，如果虚实分不清，动作就会“滞”、“笨”。滞笨的原因就是两个字：“双重”。“双重”的概念就是在行拳架时身体的某个部位不松，不自然，或者说在行拳架时身体不能自然地协调重心而产生多余的力，局部关节肌肉僵滞，影响了自身的灵活性和稳定性。比如倒撵猴动作，撤退之步未落地，身体重心即后移的现象。又如蹬脚分腿动作；腰胯不收就出腿，身体偏摆，出现的现象就是出腿无力自身不稳。又如推出去的掌不松净，肩起肘抬胯凸，均属于“双重”之病。
“双重”的另一现象是“双浮”。比如打拳时摇头晃脑，身、手、脚举上飘浮摆荡，故作轻灵柔软之态，亦是病态、不正确。所以我们说虚实不分，“双重”、“双浮”皆为“劲不纯”。
以上五要，“虚领顶劲”、“含胸拔背”、“松腰”、“分虚实”、“沉肩坠时”主要是对身法的具体要求。归结起来是要做到六句话24个字，即“立如平准，身法中正；腰似车轴，周身松透；分清虚实，不浮不滞”。
这里解释一下平准。就一般的理解，平准也叫“秤准”，泛指秤；天平之类。是用来比喻人在行拳时的身法、劲法在变化中求得的平衡性。秤的提绳或天平的支点好像顶头悬、虚灵顶劲；称杆好比脊椎骨；平是秤的盘和砣，通过一边的重物，移动另一边的砣而得到的平衡状态。这就好比人的两手两足、两肩两胯在行拳走架中相互协调，求得身体重心的平衡，或者在推手中通过双方手臂相互的摸劲，不断变换自身各部位的虚实开合，阴阳互补，而得到自身的协调平衡，求得自身的重心在灵活的运动中得到不偏不倚的稳定性。它是由心意而感应，由感应而变化。这种通过，由心而感应而变化求得自身平衡稳定的重心点，我认为就是“称”的“秤星”点，腰眼则是调节平衡“秤星”的内在砣或是微调器。当身体各部位的运动关系达到了如称一样各部分的协调平衡关系，就叫“立如平准”。这个比喻强调的是在行拳走架中保持自身重心的灵活性、稳定性与身体各部位的协调平衡关系。
关于后五句，“用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静”等是指在练拳过程中对心(心意)、体(体内体外)、形(运动形态)，整体协调一致的要求。它与前五句要领是不能截然分开的，是相互影响相互渗透的关系，这里暂时就不作解释了。
杨军老师讲解《太极拳十要》
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一、虚领顶劲。 虚领顶劲指头部用意念虚虚往上领起，有如悬挂起来的意味，要求头部正直，下颏微收，不许左右偏歪，前俯后仰，或者随便晃摆，用意念虚领向上，精神就能提得起，动作才能虚灵中正。即《十三势歌》中称云：“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬。”在此要特别注意“虚灵”二字，即“虚”且“灵”，颈部不可强直或使劲，强劲则脖筋涨起，血管贲张，脖子发硬，气血上涌，行动就不能轻灵，更不利于全身放松，致形于僵滞。
二、沉肩坠肘 “沉肩坠肘”指两肩分别向左右松开、肩关节放松有外张下垂的意思，松到两肩轻松到没有任何负荷的感觉，肘关节松沉下坠、肘不坠则肩不能松沉，意气难以贯达四梢，放劲也不以透达。大臂与小臂通过肘关节要保持浅弧形，不可伸直。两大臂及两肘总须与肋保持一拳之隔，如此才能在意气指挥下有松沉、圆活、灵变的意趣。初学者易犯端肩翘肘或耸肩扬肘，影响气沉丹田，不利于健身养气，也易被人所乘，且上肢运转不灵。
三、含胸拔背 不挺胸即为含胸，挺胸则气血上涌胸际，以至上重下轻，脚跟易于浮起，下盘不稳固。含胸自然背拔，拔背的“背”，不能只理解为后背，它不仅包括后背、背肌，而且还包涵全部脊椎，因为脊椎同内脏诸器官息息相关，同整个身体神经也休戚与共，协调着内脏各器官的生理机能。而且脊柱两侧排列着各脏腑的腧穴，是人身气血的总会，脏腑的经气都由腧穴相互贯通。太极拳很重视脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能练到“节节松开，虚虚拢住，对拉拔长，节节贯穿”。太极拳锻炼之所以能对多种慢性病起到辅助治疗作用而延年益寿此即其理之一。含胸拔背是指两肩松开外张的同时背部也向左右微张，使胸宽背阔、肺腔舒展的基础上后背脊柱在意领大椎略有向上向后提起，使后背略有拔起的味道，与此同时背部肌肉也在外张的基础上向前微微卷裹略有绷紧的感觉，使胸背在开展宽舒的同时略有内含的意思，这种练法既有利于增大肺活量，同时促使横膈膜的伸缩活动，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，对促进血液回泫和肝脏机能很有帮助。故有的拳家称之谓“开胸阔背”也较形象。前辈拳家称“能拔背就能含胸”足见两者一体的关系。再要说明的要是含胸拔背不是机械地存在于每招每式之中，而是广泛用在蓄发、走化和身法下降之时。
四、松腰 在练拳过程中，要求动作完整，“一动无有不动”。“上下相随”。关键都在于“以腰为轴”。只有在腰的统带下活动，才能做到“完整一家”，才能“劲整”。太极拳对腰部的要求是松、沉、直，三个字，腰松开沉下有助于气沉丹田，上体气不上浮，下肢沉稳，两足有力。腰直表明中轴不弯，才能转换灵活，发劲完整。要做好腰部的松、沉、直。必须要有沉胯、屈膝、敛臂相配合，沉胯屈膝才能充分发挥腿部肌肉的效能做到“胯随腰动”。胯不沉落腰就松不开，裆也不能撑圆。敛臂（臂部自然下垂，不可向后厥，尾骨微向前舔）即有利于调直身腰，尾闾中正，维持全身平衡，腹肌也容易放松，更有利于气沉丹田，呼吸深长舒展。腰的松沉配合敛臀沉胯屈膝，既是练出腰裆劲的关键，也是全身上下完整灵活的枢纽，上下身的虚实变化，发劲的完整透达，都在于腰裆劲的灵活转换。拳论指出“由脚而腿而腰总须完整一气，有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。”也就是说在练拳过程中有不合适处，不得劲时，问题主要从腰、腿上去寻找原因和调整解决。
五、分虚实。 太极拳以“分虚实为第一要义”。“开合虚实即为拳经”。又云“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成。”以上是前辈的总结，足见分虚实的重要。分虚实有三层意思：第一，两腿要分虚实，太极拳经常以单腿支撑为过渡，即左腿实时右腿虚，右实则左虚。这里要注意的是虚实的变换是渐进的，不是突然变化的。以搂膝拗步的左弓箭步变换成右弓箭步为例“弓箭步定式的虚实分配”，如果将一步的跨度分成三等分的话，此时全身重心的垂直线应该落在左弓步的前三分之一处，为实。右后蹬腿虚，然后重心逐渐前移至右腿缓缓提起，运经左踝内侧，此时左腿支撑着全身重量为实。待右腿开始弧形向前迈出，脚跟先轻轻着地。然后前腿撑后腿蹬地将全身重量从左腿逐渐向右腿过渡，至全身重心垂直点落在右跨前腿的前三分之一处成右弓箭步，这是两腿的虚实互换。这里需要进一步说明的是“虚腿不等于全然无力，内中要有腾挪之意”，即有预动之势。“实腿也不是全然占熬”，内中要贯注精神，有上提之意。此即虚中有实，实中有虚。阴阳（虚实）互为其根。第二，太极拳要求虚实不仅在两腿，而且要求全身各部位都要随时处分虚实。拳论指出，“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”。再以搂膝拗步为例“当下脚步在互换虚实之时”（如上述）左手向下向左经膝前搂过至左膝外侧，是左手的由实变虚过程，同时右手上绕经耳际向前推出，是右手从虚变实。与此同时，左右胸、背，以及两肾的抽蓄带动腰胯都在互换虚实之中，有一处不协调，身形就散乱不整，就达不到“上下相随”、“仙外相合”，更做不到劲力的完整一气。第三，另一层意思即虚实不能截然分开，即虚中要有实，实中要有虚。再以搂膝拗步为例：右腿前蹬时腿内旋，小腿外侧为实，里侧为虚。同时右手推出时臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展为实，挠骨一侧为虚，右手运到前方，展指突掌，掌心为实，掌背为虚。就人体为言：左为阳，右为阴；四肢外侧为阳，内侧为阴；背为阳、腹为阴；腑为阳，脏为阴。阳：为实、为开。阴：为虚、为合。此即“阳不离阴，阴不离阳，阴阳互为其根。”
六、“用意不用力” 太极拳是大脑支配下“用意”“练意”的意气运动，前辈总结称：“心静用意”；“以心行气，以气运身”；“心为令、气为旗、身为驱使”。练拳时要以心（大脑、意识）为发令者，气是奉令而行的传令员，四肢百骸是受命驱使的战斗群体。如果将一身比作一个大兵团：心意是兵团的司令部，气是传令的各通讯网络，四肢百骸则分别为各兵种的战斗部队。不论参与主体性战役（进行推手战自卫），或在平时进行多功能的综合性练兵（自己盘架子或练功），都必须受兵团司令部（大脑）的统一指挥，故一举一动都要用意（意识、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵劲），做到先意动然后形动，即“内不动、外不发”，故练拳始终要看重用意，肢体动作不过是“意”的形体表现而已。也就是说：练拳一开始。在作预备式（也称无极式）时，就得心静下来排除杂念，用意识告诉自己：“现在要开始练拳了，停止一切其他想法”，自觉全身放松，各部位基本符合要领要求，然后开始动作，既动以后，就应尽量全神贯注不断由意念来指挥，领导、检查每一个动作的正确性、连贯性、园活性。当然思想还会不断溜号，就需要及时发现，并及时把它收回来继续注意练拳，如此将不断溜号、发现、收回、再溜号、再发现、再收回，经过无穷次反复、拳势逐步熟练，意趣逐步浓厚，甚或尝到甜头；思想就能逐渐少溜号以至不再溜号，这本身就是一种意念锻炼的有效过程，是学练太极拳的有效组成部分。
有人要问：“不用力怎能克敌致胜？”“不用力练怎能有力量？”这就首先要分清“力”与“劲”“松”与“懈”的区别。太极拳所说的不用力的“力”，是指不用“拙力”，俗称“使笨劲”，这是一种闷乎乎硬梆梆的僵硬劲。这种劲是先天就有的本能。初生婴儿你要把他包起来，他觉得不舒服，就会使劲伸臂蹬腿挣扎，这种力怎么练都有个极限，而太极拳所练的是在“意”的贯注，“气”的摧发下能够动急则急应，动缓则缓随，随心所欲，用之即来的一种既灵活又透达的“内劲”。是要经过长期锻炼、体悟、其质量越练越高，越精深而艺无止境的“功夫”。这种功夫光看（包括看书）是看不会的，单想是想不到手的，一定要身体力行，冬夏不辍，长期磨练才能水到渠成的“功夫”。人身各大关切要松，不准懈。其实松与懈的界限，只差一个“意”字；练拳时如以意领，贯之以意，则拳势就丰满舒展，松沉稳重。如松中没有“意”即是懈。“懈”是病：颈懈则头垂、肩懈则臂软、腰懈则背弓、胯懈则身斜、踝懈则腿软、膝懈则站立不稳。故可以说：“用意”（意领）是太极拳的灵魂，练拳时要注意用意是练太极拳的关键。“用意不用力”的重要意义还在于：人的意气活动与血液循环有密切的关系，当我们练拳时会感到手指发热、发胀，两手通红，甚至有蚁行、针刺、麻胀时或震颤等感觉，这正是气血的流注，也称之“意的贯注”。“以意行气，以气运身”的表现。故只有全神贯注的用意，才能使气血通畅，从而提高锻炼效果。再则：神经系统除了有运动和感觉机能以外，还执行着营养和自我调整自我恢复的机能，和影响内分泌功能，对体内的新陈代谢和调节各部组织器官的营卫，对肌体活动具有重大意义。用意不用力的练法能引起大脑皮层某区域的兴奋，从而使大脑的其他区域进入保护性抑制状态，得到积极的休息，而且可以消除因疾病在大脑皮层所引起的病理性兴奋；抑制；或衰退。可见其对中枢神经系统的锻炼，有助于对身体内各内分泌系统和各组织器官功能起到兴奋、调整和修复的作用，此即练太极拳所以能治疗或辅助治疗慢性病、增强体质、焕发表神，祛病延年的根本原因。因外当前非常重视并广泛兴起轻缓、匀静、柔和的运动方式，故太极拳是理所当然被首选，成为风靡世界各地的保健运动方式。
七、“上下相随” 拳论云“其根在脚，发于腿，主宰于腿，通于脊背，形于手指，曲脚，而腿，而腰总须完整一气，向前后退乃能得机得势。”上下相随是锻炼整体劲的关键之一。“上下相随”的核心在于意气的灵换，以腰为轴，周身协调一致。人的脚好比植物的根，能使身形稳固。这种稳固性的要以腰裆控制，腰是一身的主宰，是总枢纽，由腰发出的劲，向下可以通过腿而到脚下；向下可以通过脊背、肩臂灌注到手指，故此不论做任何动作，都要全身上下各部位协调一致，完整一气，使脚与地面产生的反作用力，形成一个整劲表现出来，从而形成以腰脊为中轴，使周身九个主要运动关节，劲、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次贯患起来，达到一动无有不动，不静无有不静，才可称做到了上下相随。上下相随的另一个关键要做到外三合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，也就是说在练拳过程中的上肢与下肢，尤其是相互对称的关节要相互配合，互相呼应，同时身躯各部位也都要同时与之相随，使身、手、步和眼神都须对准一个方面，使力点和注意力都集中，周身一家。拳论称：“上下相随人难侵”。拳谚云“手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打着也不妙。”初学者易犯的手病往往是脚先到，手后到，或手先到脚后到，脚（手）的动作很快完成而手（脚）还在运行中，或者在屈膝坐腰时不能与身形一起运动，或者两手各做各的动作，达不到“两膊相系（相吸）。”或四肢的运动与身腰脱节。因为在练拳过程中的四肢百骸有的动度较大、较快而有的动度却较小，较慢，有的动距较长，有的动距却较短，互相配合不起来，顾此失彼。解决这个问题就须用意来掌握，以腰脊来控制。试以钟为例：秒针走的间距长动度大而快；分针就较短、较慢；而时针的间距更短，走的更慢甚至看不出它在走，但是它们是经过内部间机件和一扣咬的一扣的齿轮群，通过中轴，不先不后协调一致走向一个钟点。练拳则在意的指领下，通过腰脊这个中轴，把各大小关节和各肌肉群的各自不同程度的运动，以不先不后，上下相随的整体劲去完成一招一式，以致整个套路。
八、“内外相合” 太极拳要求“先意动而后形动”是“神”、“意”、“气”、“形”内外兼修并练的拳术。古代曾有人称之“意拳”。现代有人喻之谓“意识体操”。陈鑫曾总结称“运用在心，此是真诀”。就是说“专心用意、用意识指领是练好太极拳的真正诀窍。”“内”，指精神、意识，即神经中枢系统，特别是大脑皮层的支配用。以及内劲的转换。“外”，指身体的四肢百骸。通过张肩，旋肘、转腕、腰领、胯开、踝转、足移，使上下九个主要关节，节节松开又节节贯穿的互相呼应、上下相随，动则全动，静则全静地做轻柔开合的躯体运动。人的一切活动，即使是很小的活动也都是在意识支配下完成的，因此上述“外”的身体运动是与“内”的神经支配作用密不可分的。拳论称：“神为主帅，身为驱使”。可见“神”在练拳过程中占主帅地位在驱使全身的活动。故可以把“内外相合”理解为“精神作用与躯体活动交相融合一体”把调神、调气、调形，使三位一体相辅相成、相互关联、互为呼应的整全运动，如此而已潜心体悟，经久锻炼以求达到“心意导气，以气运身”。也就是“神与意合，意与气合，气与力合”的内三合功夫来。太极拳之所以能治疗或辅助治疗多种慢性疾病，并能焕发起自身的自我恢复、自我调整能力，这一特点起着很重要的作用。在这里引用陈鑫的二段描述：“击首尾动精神贯，击尾首动脉相边，当中一击首尾动，上下四肢如扣弓。”又云：“太极拳千变万化，无往非劲，势虽不侔（同），而劲归‘一’，夫所谓‘一’者（指整体劲）自顶至足，内有脏腑、筋骨外有肌肤、皮肉、四肢百骸，相连而为‘一’者，破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领这，上下动而中部应这，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，即‘一’以贯之者”。这两段描述得很形象、极透彻，希学者能仔细反复揣摩以悟其中这理与劲，将收益非浅。
九、“相连不断” 太极拳自始至终绵绵不断，周而复始，循环无穷。如“长江大河、滔滔不绝”。又云“运劲如轴丝连绵不断”。“如行云流水”。都说明太极拳要求“相连不断，贯穿一气”。从起式到收式，一式连一式，运转不停，要求一气呵成，这种连绵不断的练法，只有要精神高度集中下才能做得到。所以太极拳能很好的锻炼中枢神经和脑机能，起到积极地休息作用，从而祛病延年。在每一个定势时，往往有一个似停非停的极短暂一顿，使意气贯足指尖，是谓“势断意不断。”否则就动作飘浮，力点滑过，发劲时做不到沉实稳准。但是又不能有明显的停顿迹象，只是在定势时减缓点速度，将意气贯足、力点到位，与此同时下一式的机势就随之而起，此即承上启下的转弯抹角（小头转环）之处更须多加用心，而初学者往往偏重于注意定式时的姿势而忽视这种转环之处。凡意在身体那一部分运行，气血也就能到达那一部位，意可以遍达全身，则气血也可以全身周流。故此，重要的是“意识”要连绵不断的指挥、思考动作的运行，如每个式如何起、如何落、如何衔接、劲如何转换、手与足如何协调一致，而做到“上下相随”、“内外相合”、“节节贯穿”，都需要仔仔细细地揣摩、领会和反复练习，从中体会、掌握、以至运用。当每一式定势时意气贯达四稍，在这似停非停、停而不停的一瞬间，此谓转接处，即要引起下式之机，这种式与式之间的承接转换（也称起承转合）即《十三势行动心静》所称“往复须有拆迭，进退须有转换。”之处，必须注意“颈断意不断，意断神可接”。也就是说中间没有卸劲的余地；也没神气呆滞、松驰、另有所思的时候，没有松口气离开用意的表现，这是式与式之间的相连不断。因此说只把一套拳从起式到收式在形式上不停顿的运动就视为一气呵成是不够全面的，更主要的是要做到式与式的一气呵成，即在转接处劲不松、意不断，内劲转换灵而不滞，这样的连绵不断、滔滔不绝、起随转合，式势相连地贯穿到整个套路的始终，才可谓真正做到了“相连不断，一气呵成”。
十、“动中求静” 太极拳俗称“内家拳”谚称“太极拳十年不出门”。意思是说练太极拳得下一番长期功夫，练出内劲（功夫）来才能好使，故动中求静这一要领就是修炼内功（内劲）的事半功倍之路。实须认真以求。太极拳的动中求静，非得思想高度集中，意识专心致志，对锻炼中的各项要领的贯彻，反映如何，全身内外的各种变化、气势的顺遂、劲力的透达、意气劲的三合程度等等都须仔细揣摩、细心领悟、刻意探求，甚至静到“高而不见、听而不闻、物我两忘”的程度去专心练功。俗话说“一心无二用”。思想不许开小差，太极拳练到一定阶段，其中有情有景。“情”指情趣。“景”指景象、景致。而这种情和景都将随功夫的高深发展而发展、无止境。如我们平时练拳有时会出现麻胀、针刺、蚁行以至势感，或觉得这一天的拳练的很得劲、舒服。又一天可能感到练得蹩蹩扭扭，提不起精神，混身不得劲，这是一般的情与景，当心静意专全身松沉，举动轻缓的练到好处，会感到气和劲能按意的指向而通往，而达到；如在说话，有问有答。当骨节节节放松又节节贯穿时又会感到有气感在周流；丹田能形成气团，这气团从无到有，从松散到凝聚、随功夫的增长而发展，以至随意之所向，翻腾于体内，作用于动作，表现于拳势。此时观其外象则拳式松沉舒展，气势腾然，此景予人以美的感受。而其内里更是气象万千，趣味无穷，才获得练功的真正享受。此时其内景更胜过外景。练到高深阶段，正如其内景更胜过外景。练到高深阶段，正如前辈拳家所描述的，会感到“气息绵绵”、“心自相依”、“气遍全身”、“行气如九曲珠无往不利”、“周身气流有如蛇行，涌泉、丹田有震动冲击感”。以至功久顷刻间水中火发，雪里开花，两肾如汤势，膀胱如火烧，“手如烘炉出铁，人不敢摸”的境地。甚或“体内融融和和、往来如风吹杨柳，内劲贯注，指、臂、簌簌颤抖以至周身混沌，极其虚灵，不知身之为我，我之为身，手之舞之，足之蹈之，飘然若仙。”此情此景可谓脑清神爽，体松安舒，生机勃勃，无微不通，内景尤胜外景，玩味久久，其乐融融，奥妙无穷，趣味横生，则欲罢不能。这一境界并非高不可攀，深奥不可求的。正如前辈所指引“人人各具一太极，但看用功不用功，只有日义能无懈、妙里循环自然通。”又说：“每日细玩太极备，一开一合在吾身，循序渐进功夫长，日久自能闻真香，只要功夫能无间，太极随处见园光，此是拳中真正诀，试君平心细思量。”俗称“功到自然成”。最后要着重说明的是这十项要领是一个相辅相成的统一整体是贯彻于整个套路的自始至终。但又不等于机械的存在于每一招式之内。初学者经常会顾此失彼，这是必然的过程，无须着急或不安，练功日久，自我习惯。初学者还必将对此弄不懂、悟不透，也做不上来，这里有个从生疏到熟练的过程。拳谚称：“拳打千遍自然熟，拳打万遍神理现”。也可以有侧重的一项一项的去学练、去掌握。还可以经过求师访友多探索。更重要的是自己去细思，默识、反复揣摩，举一反三、深刻领悟，久而久之自然贯通。在步骤上可以先着重锻炼在形体上能表现出来的前五项要领，即虚领顶劲、沉肩垂肘，含胸拔背、松腰沉胯，分清虚实。经过一段时间这五项能养成习惯，等功力定型后一举一动，或慢或快，都能脱规矩而不离规矩自成习惯，然后再细心推求后五项要领，这后五项要领既是整体功夫，又是练神、练意结合练形，向高深层次探求的功夫，是太极拳的精髓部分。初学者还通常易犯急于求成，十天半个月就想学完一套太极拳，不顾一招一式的准确、明白而循序渐进，稍下点功夫就想有所成熟，甚至刚刚照猫画虎地划完拳架就认为学会了太极拳，就想当然不再去深求，老师再讲也不爱多听了。有的人虽然天天在跟老师练拳，但并不再去细心观察模仿老师的打法和变化而自作主张往下练，并常常练在老师的前面，在自己练时则热衷于从起式到收式像吃面条似的呼噜呼噜地练一遍或几遍就算完成了锻炼任务，不再去细心揣摩一招一式是否符合要领，承上启下各环节和衔接和变化是否达到要求，差在哪里？有何收获或心得？“内”、“外”有何变化或感觉。
范德治老师讲解《太极拳十要》
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范德治老师是杨氏太极拳大师杨振铎的入室弟子。现为山西省杨式太极拳协会副会长。其自幼从事武术锻炼，有很好的长拳功底，曾获山西省武术比赛剑术冠军，并参加了电视剧《狄仁杰断案传奇》的武打拍摄。中国武术段位制考评员。
范德治老师自从习练杨式太极拳以后，一方面在杨老师的培养下，全面学习继承杨氏太极拳的套路功法，积极参与山西省杨式太极拳的推广、培训、教学，日复一日地坚持在公园辅导广大群众，热心推广这一深受国内外广大人民群众喜爱的中华民族的武术瑰宝；另一方面，潜心研究杨式太极拳的拳理拳法，深得感受与体会。可以说范老师艺高德高，是当今武林中人的一名佼佼者。
建议初学者：一、要熟记并逐步弄懂这十项要领的要求和意义随时随地作为指导自己练拳的无形导师，把它消化成自己的东西（运动模式）二、从认识上不要把学会拳架就看成学会了太极拳。要认识太极拳的奥妙是无尽无休的，学会拳架只是刚进门槛，已经起步。三、在跟老师练拳时要天天细心观察，使每天都能发现自己与老师的不同之处，这样不但不断得以纠正自己的动作，更主要提从而锻炼和加强了你的观察审视能力，提高了悟性。 俗云“欲速则不达”，学拳更是如此，如果是样样通样样松，都只学了点皮毛，不去把一招一式学准确、搞明白而囫囵吞枣，不论对健康或技击都是障碍。谚云“师父领进门，修行在个人”。《十三势行功歌》云：“入门引路须口授，功夫无息法自修。”实不能不引起注意。 本文系网上收集，如有异议，请略过。
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整理：杏坛风
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