准妈妈们怀胎十月，期间的饮食十分重要，因为摄入的食物不但会影响自身健康，更要为宝宝的健康发育提供必需的营养。

怀孕期间，妇女的生理状态和代谢都有着明显的改变，对于营养的需求也与常人不同。盲目的多吃、杂吃，甚至滥用补药，对胎儿不利！孕妇饮食大有学问，合理的孕期膳食能避免母亲和胎儿营养缺乏和并发症的出现。

今天我就为大家详细介绍一下孕妇饮食，接下来你将会看到：

1、孕妇的生理变化

2、孕妇的饮食指导

孕妇的生理变化

妇女妊娠期会发生一系列生理变化，除了肉眼可见的体重变化，还有一些体内机能变化，主要有以下五种：

1、激素和代谢的变化

孕妇体内的激素水平会发生变化，从而调节代谢，促进营养的吸收和利用，基础代谢率也是随之升高的。

2、血容量及血液成分的变化

血容量（血细胞容量与血浆容量的总和）增加，血红蛋白浓度下降，会出现孕期生理性贫血。

3、消化功能的变化

孕妇会出现牙龈肥厚，消化功能减弱的现象，而为了适应自身营养需求，对于一些营养素（钙、铁、叶酸等）的吸收率会有所增加。

4、肾功能的变化

孕妇的肾小球滤过率提高，而肾小管重吸收能力不变，这就导致了一些营养素（葡萄糖、氨基酸、水溶性维生素等）的排出量增加。

5、体重的变化

孕妇增加的体重表现在妊娠产物（胎儿、胎盘和羊水）的增加，和母体组织的增长。

根据这些生理变化，孕妇饮食中各类营养素的摄入应该有相应的调整，下面就为大家详细讲讲。

孕妇的饮食指导

1、能量

孕妇的基础代谢率增高，毫无疑问，为了保证胎儿和母体的生长，孕妇对能量的需求肯定是增加的。但摄入量与消耗量应该保持平衡，可通过检测孕期体重增长速度来保证能量的摄入适当。如果能量摄入过多而又缺乏活动，可能会产生巨大儿（胎儿体重4000g及以上）。

2、蛋白质

为了满足孕妇自身代谢以及胎儿的发育，孕妇不仅要保证蛋白质的摄入，更要注意多摄入优质蛋白，动物类、大豆类等优质蛋白应占1/2以上。

3、矿物质

由于肾小球滤过率提高，矿物质的流失增加，孕妇要注意保证矿物质的摄入，主要是钙、铁、锌、碘等。尤其是应该常吃含铁丰富的食物，避免缺铁或贫血。这里为大家推荐一些钙、铁、锌、碘的良好来源：

• 钙：奶及奶制品
• 铁：动物肝脏、瘦肉
• 锌：肝脏、海产品
• 碘：海产品

4、维生素

妊娠早期一定要保证叶酸的摄入，叶酸不足会导致胎儿神经管畸形、低出生体重等，可以从孕前3个月就开始补充。

除此之外，维生素A、E、K、D、C、B族也需要保证摄入充足，建议孕妇多食用绿叶蔬菜、水果、核桃、黄豆等食物。

5、水

孕妇发生的血容量、体重增加，形成羊水、胎盘等生理变化，都需要孕妇增加饮水量。

总结

1、可通过检测孕期体重增长速度来保证能量的摄入适当。

2、保证优质蛋白的摄入，动物类、大豆类等优质蛋白应占1/2以上。

3、保证矿物质的摄入，主要是钙、铁、锌、碘等。尤其是应该常吃含铁丰富的食物，避免缺铁或贫血。

4、保证叶酸的摄入，可以从孕前3个月就开始补充。

5、建议孕妇多食用绿叶蔬菜、水果、核桃、黄豆等食物。

6、多饮水。

欢迎关注「极简营养」，作者change，香港大学硕士，三级公共营养师。

用通俗的语言讲专业的营养知识～

参考资料：

《中国居民膳食指南》

《孕妇膳食营养状况及对妊娠结局影响研究进展》杨俊璟