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本文为家庭育儿妈妈课堂特邀范志红 女士撰稿。
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，中国营养学会理事。
范志红教授著有畅销书《范志红：不懂健康，难做美丽女人》。
每个人都需要维生素——这话实在是老生常谈了。不过，说到需要什么维生素，某种维生素该从哪里找，未必就人人说得清楚。
即便能背出网上查来的相关内容，也很可能是早就过时了的信息。
要知道，那些杂志上炒来炒去的内容，大部分是从国外翻译而来，并不太适合中国人的饮食内容；而翻译者，也没有几个是营养学专业人员，其中免不了夹杂着许多谬误。
这些谬误轻则给你补充维生素带来很多困难，重则误导你的饮食习惯，让你因忽略很多重要营养食材而不幸落入错误的食物结构。
还是赶快把我们的知识升级一下吧！
误区1：
用保健品和药片
来补充维生素最简单了
更新知识1：
食补维生素最重要
药片能给我们供应很多维生素。发酵而来的维生素化学结构和天然维生素并没有什么不同，但它们的麻烦在于，实在太“纯”了。
在吃天然食物时，得到的不仅是某种维生素，还有和它相伴而生的其他营养素和保健成分，它们互相帮忙，互相保护，效果要比单独吃一种维生素好得多，而且更加安全可靠。
很多女性都发现，虽然自己每天从药片中补充维生素，但保健的效果往往并不理想。
科学研究也早已证实，单靠维生素药片，并不能达到延缓衰老或延长寿命的效果。如果用富含维生素的食材作为基础，再额外加入一些维生素来弥补加工烹调中的损失，就可以达到更好的效果。
所以，适量使用维生素增补剂产品有益无害，但无论是否服用它们，三餐中的健康食材都必须吃够！
误区2：
维生素按照推荐量去补充就足够了
更新知识2：
我们需要的某些维生素
比营养学家的推荐量多
维生素需要量多数是按照以往几十年中的正常生活状态来确定的，这些数量并没有考虑到，如今的生活状态已经和两代人之前大不一样。
环境污染如此严重，脑力劳动这样繁重，精神压力这样巨大，睡眠和放松如此不足……要帮助人体抗污染、抗压力、抗疲劳，肯定需要更多的维生素和其他保健成分来帮忙。
比如说，对于办公室美女们来说，眼睛一天到晚盯着电脑显示屏，下班后还要看电视、上网、打游戏、玩手机、发短信，都会额外消耗不少的维生素A，还会因为疲劳和射线刺激而促使眼睛提前衰老。
在制定营养素供给标准的时候，肯定不可能考虑到这样的生活状态，所以需要增加食物中维生素A的供应量。同时，推荐量当中也没有考虑到眼睛的工作需要多种营养素和保健成分，除了维生素A之外，疲劳的眼睛还需要多种B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、花青素和钙、镁、锌等，要一起补进去才好，因为它们对保护视觉各有好处。
所以，增补剂产品中，营养素的含量略高于推荐量是无需担心的，但是不能超过各国营养机构制订的最高限量，如果没有专业人员的建议，也不能自己随意增加服用量。
误区3：
补充维生素，
人人都可以用同样的健康食谱
更新知识3：
维生素的需要量各人不同，
吸收率也不一样
因为遗传基因不同，生理状态不同，工作压力不同，每个人需要的维生素数量有很大差异。
还要考虑到一个重要问题——消化吸收功能也不同！
比如说，胃肠功能很差的人，尽管吃的食物和别人一样，却往往会发生维生素B12和叶酸的不足。
这是因为，维生素B12吸收时需要胃里面的内因子，而叶酸吸收需要肠道细胞中的叶酸结合蛋白。如果胃肠功能有问题，无法正常制造这些因子，维生素吸收率就会受到极大影响。
此外，胃酸不足的人，服用复合维生素药片之后难以充分崩解，结果会造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的*肥药减**也要小心，这些药会导致维生素A、维生素D、维生素E和维生素K吸收大幅度下降。
甚至最新研究发现，由于遗传基因不同，每个人所需要的维生素B2等营养素的数量可能有明显差异。所以，每个人的补充方案也要按照具体情况进行调整。
误区4：
只要多吃水果，
把维生素C补够就没问题了
更新知识4：
即便多吃水果，
被忽略的维生素还有很多
维生素一共有13种，哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C，水果中最丰富的也是维生素C。
但是，单靠吃水果，连维生素C都不一定能补够，何况其他那12种维生素呢？例如，水果中根本不含有维生素B12、维生素D和维生素A，维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。
所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能以为自己就不会缺乏维生素。
在维生素当中，人们最容易忽略的是维生素K和叶酸。
其实，补维生素K对骨骼健康的意义绝不亚于补钙，因为把钙沉积到骨骼当中的最关键一步少不了它。
叶酸对预防出生畸形、预防心脏病、预防乳腺癌等的重要意义，无论怎么说都不过分，绝对是女性要特别关注的一种维生素。
误区5：
补充维生素，
必须要吃推荐的几种食物
更新知识5：
补充维生素要让食物类别足够丰富，
而不是盯着几个特殊食品
很多人以为，维生素只存在于某些食品当中，只要想起来补充维生素，就盯着少数几种食品大吃。
比如，要补维生素C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素A，就去买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素E，就吃大杏仁和核桃。
其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体品种并不那么要紧。
所有的蔬菜水果和薯类都含有维生素C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有维生素A。
用鸡肝来换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代也没有问题。
看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外？
1.土豆和番茄维生素C含量差异无几。
吃400克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的淀粉量），可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时还能把维生素B1的摄入量提高4倍。
2.吃2份菠菜所得到的胡萝卜素超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是一份胡萝卜的6倍，维生素B2是8倍，叶酸是10倍。
3.香蕉以富含维生素B6而著称，100克香蕉中的维生素B6含量高达0.37毫克。
但如果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B6含量相当于香蕉的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素C的含量更要高出5倍以上。
4.营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据）！
蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。
5.营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。
但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍还多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。
而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。
看到这里，想必已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿色叶菜！
除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。
言而简之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，每天吃200克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。
此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆，再加1个鸡蛋和1杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。
为什么这样好的建议，在西方人的杂志上却没有看到呢？因为他们既买不起昂贵的多种绿叶菜，也不善于烹调绿叶菜。
而中国人呢，享受着世界上最廉价的绿叶菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上汤等无数方法来享用绿叶菜。
有这样令西方人羡慕得眼睛冒烟的健康食物，如果还不及时享用，让它们为自己的健康加油，那可真是有点暴殄天物了！
《范志红：不懂
健康难做
美丽女人》
编选了范志红教授
近年来与
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涉及美容、减肥、运动、养生、三餐制作、食物选购等内容，并特地安排了女性最关心的备孕、孕期、哺乳期的营养建议，以及预防乳腺疾病、糖尿病和脂肪肝等的饮食原则。
希望女性朋友们能够从中找到通向健康生活的一些具体建议，切实从每日生活细节开始，提高自己和家人的生活质量，守护全家健康。
家庭育儿妈妈课堂
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