#清风计划#

人们普遍都认定深蹲是“力量和肌肉量的动作之王”：

●举重运动员利用深蹲来提高他们的挺举和抓举能力。

●健美运动员用深蹲来构建股四头肌、腘绳肌和臀大肌的体积。

●力量举运动员将其作为官方的三大项动作之一。

●其它运动员们使用深蹲来帮助他们冲刺得更快，跳得更高，扔得更远。

所以如果你真的想变得强大，训练计划中必须包含深蹲及其变式。然而，许多人的深蹲姿势基本上是在等待受伤。

我花了20多年的时间练习和指导深蹲，我接下来要分享的是帮助我蹲起1214磅的那些技术，怎样最大化你的力量潜能，以及怎样最小化受伤风险(毫无疑问：这些深蹲能力也在很大程度上强化了我的硬拉。)

有装置还是无装置

首先，有一个问题需要澄清：最原始深蹲与有装置深蹲的区别。

许多人认为它们是一样的，这是个错误。虽然它们的相似之处多于不同之处，但这两种形式之间的差异必须被额外考虑。

出于这个原因，我将首先描述一下正确的无装置蹲姿(杠出杠铃然后向后退，且没有穿举重服)这是初级力量举运动员、健美运动员，和其它运动员需要做的。

然后我再解释有装置深蹲的技术(站在原地使用吊架，且穿着举重服)当然，这主要适用于成熟力量举运动员。

无装置深蹲

衣着：只要不会限制你的肢体活动，任何舒适的运动服都可以。

鞋子：确实值得关注的领域是鞋类。最好的选择是专用的深蹲鞋，就像我穿的Inzer那种。这种深蹲鞋的鞋底是平的，提供了很好的脚踝支撑。它们很贵，但是很耐用。

还有一些更便宜的选择，同样具备结实的平底：经典的匡威鞋(Converse All Stars)或查克·泰勒(Chuck Taylors)。不过它们不是那么耐穿，也没有那么高的脚踝支撑。

你不应该穿的是那些带有可怕气垫的跑鞋。这些可恶的东西不仅定价过高，还非常不稳定，导致你的力量下降，以及膝盖和脚踝受伤。

腰带 & 护膝

你可以选择穿着举重腰带，护腕，和护膝来进行无装置深蹲。但这里有一些事情需要考虑：

●腰带会增加你核心部位的压力和紧绷感，让你可以蹲得更重。我通常会让力量举运动员在他们极限重量的40%以上开始使用腰带。

●腕带可以为手腕提供支持和保护。

●缠绕式护膝让你在深蹲最低点更容易反弹启动，并帮助你蹲得更重。一些运动员从缠绕式护膝上得到的附加效果比其他人更多(如果你在一个不允许缠绕式护膝的联盟中比赛，不用说，你在训练中也不应该使用它们)。一些人还认为，缠绕式护膝也有助于在深蹲时保持膝盖和脚尖同方向。

●如果你是一个其它项目的运动员，你深蹲时可能不该用任何护具，因为你不能在比赛时穿戴它们，你需要在没有它们的情况下保持身体强壮。

设置姿势

这是你深蹲最关键的部分。如果做错了，其它环节都不可能对。

Ed Coan，史上最伟大的重量级力量举运动员，习惯在杠铃下花很长时间调整，找到准确的杠铃附着点才启动深蹲。他这么做带来的结果不言自明。

如何正确设置？

●杠铃应该放在深蹲架上的胸部高度。如果你把杠铃放得太高，你就得踮脚把它从架子上抬起来；如果它太低，你就得做一个1/4深蹲才能把杠铃抬起来。这两种情况都是糟糕的，会打乱你的设置姿势。

●使用全握姿势(而不是半握)。观察杠铃上的环状标记，以确保你的抓握是左右对称的。

●把你的脚直接放在杠铃垂直线下面，站距与髋部同宽。

●把你的肩膀向后且向下压，让上背部绷紧，然后把你的头伸到杠铃下面，将杠铃放在你的肩膀上(找到适合你的放置位置需要付诸一些实践)。

●保持下背部反弓，挺胸。将你的头收回到中立位，向腹腔里深吸一口气。

●将杠铃拱出架子，然后用左脚后退一小步，再用右脚做同样的动作，你就应该到达了深蹲位置（杠着杠铃向后再多走几步纯粹是浪费精力和时间）。

●你的站距应该与肩同宽，脚尖外八10到40度。

现在你已经设置好姿势并准备下蹲了。再次，找到你的最佳站距将需要一些实践。

离心过程

再一次向腹腔深呼吸以开始下降过程，将膝盖向两侧推出，然后向下向后坐。

下降，直到你的“髋腰折痕”刚好低于你的膝盖(从侧面看)。

当你蹲到最低点时，外型应该是这样的:

●小腿应该接近垂直地面。

●膝盖和脚尖同方向。

●下背部应该反弓。

●上背部应该紧绷，肩膀向后向下拉，胸部用力挺起。

●直视前方或稍微向上看。

向心过程

一旦你蹲到最低，就立即用你所拥有的一切来朝反方向移动，现在是时候变得极具侵略性了。你的目标是产生尽可能多的紧张和力量，对着试图压倒你的杠铃全力释放。

确保你的上背部紧绷，继续向前看。

如果你向下看，失去了上背部的紧绷感，就丢了前面的支撑力，甚至导致杠铃滚过你的头。我见到过这种事情发生，这很可怕——尤其是在冲击个人极限时。

重要的一点是屏住呼吸，直到你完全站起来，或者至少是超过了粘滞点再呼气。

一旦你成功地回到开始的位置，要么吸进更多的空气执行另一个次数，要么将杠铃放回。不要在将杠铃放回的过程中马虎，保持紧绷，避免放松，直到杠铃安全地回到深蹲架上。

有装置深蹲

有装置深蹲和无装置的最大区别在于站距。一个力量举运动员身上穿戴的装备越多，他的站姿就可以越宽。这种宽的站姿也更容易在吊架装置中实现，因为你不需要向后走动和调整步伐。

你站得越宽，运动范围就越短，你就可以坐得越靠后，深蹲就越会变得像是臀大肌和腘绳肌主导的动作。躯干的前倾也会随着站距的变宽而变大。这是必要的，以平衡髋部更多的后坐。

相比之下，看看奥运举重风格的颈前深蹲：更窄的站距，膝盖向前移动，躯干更直立。

没有对错之分，只是不同动作而已。然而，如果你想要理解和改进你个人的深蹲，你必须意识到这些不同之处。

如果你试着在没有装备的情况下蹲得太宽，你会把深蹲的过程弄得一团糟。力量举装备为髋部提供了巨大的防护，并帮助运动员更好地在最低点反弹。尝试在无装备的情况下蹲得太宽可能会导致两个不良结果：

首先，你在动作底部让自己回弹的力量会比与肩同宽的姿势更差。如果你无法在这个位置让自己启动起来，那么其它任何技术都白搭。

其次，你的髋部会开始感到受损和疼痛。这种情况可能立马发生，也可能在几周后发生。

装备齐全的运动员也应该意识到，穿着装备并不是你蹲得“无限宽”的许可证。如果你的膝盖开始向内倾斜(假设这种情况以前从未发生过)，那可能是因为站距过宽超出了你的肢体柔韧性范畴。

也就是说，在有吊架的情况下外加全副武装，应该这么做：

●把你的脚放在杠铃的正下方，预先精确设置好你深蹲的站距和体姿。设置好之后就不再有任何调整了，直到你完成整个深蹲过程。如果你在吊臂移开之后还反复调整，那么使用吊架还有什么意义呢？

●在下降的过程中，充分信任你的装备，向后下方坐。在最低点，你的小腿应该垂直或非常接近垂直地面。如果你不能达到这个位置，说明你的动作形式需要纠正，或者你的腘绳肌是缺乏力量的。

●保持下背部反弓，上背部紧绷，挺胸，头向前或略向上。

结尾

不管你的训练重点是增强力量，增加肌肉，还是跑得更快，深蹲都能帮助你成功，它应该成为训练计划的一个必须组成部分。

Ed Coan、Donnie Thompson、汤姆普拉兹和罗尼库尔曼都是非常不同的运动员，但他们都强调深蹲有助于达到各自的目标。

然而，要明白深蹲的技术形式是至关重要的。在你开始不断添加杠铃片之前，先要确保你能正确蹲起：一旦你有了良好的姿势，就终生致力于此并不断改进。

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