你戒糖了吗？
买奶茶时，第一选项便是 1 元即可获得 0 糖低卡甜菊糖；买咖啡时，小竹筐里的太古糖悄无声息地变成了罗汉果甜苷；而各大酸奶、气泡水品牌也正如火如荼地宣誓自己的「零糖主权」，不愿在这场「戒糖」浪潮中退却半分。
如今，能不能吃到一起去的标准，不见得是「吃不吃香菜」这种明面上的分歧，而是「是否少糖」。三观得合，「 糖观 」也得合。
从白砂糖到糖粉再到浓郁的红糖，每种糖都有其独特的来源、风味以及应用场景。©Kelli Foster
祖先们的「糖观」即是蔗糖崇拜。对于欧洲人来说，天堂无疑是流着奶（乳糖）和蜜（果糖、葡萄糖）的，15 世纪，欧洲人踏上了追寻糖的旅程，从而开展了环球航行。几个世纪以来，糖与世界贸易相辅相成，互相成就。糖刺激人类的大脑分泌多巴胺，产生能量，继而让人上瘾。自然选择决定了我们对甜食的偏好，并深深刻在我们的基因偏好里。
糖被巴尔扎克认为是五种兴奋剂之一（其他四种为烟、酒、茶、咖啡），但与烟不同的是，在电影《王牌特工》中，它被叙述成为一种「成瘾性是*卡因可**的 8 倍，致死可能性有 5 倍之多」的调料，但糖是合法的。当蔗糖背负着老化、肥胖、糖尿病等原罪，人类又无法逆天改命强行戒去「甜」这一味觉享受，应运而生的便是「代糖」。
代糖是指除白糖、蔗糖、果糖、淀粉糖之外，可以带来甜味的食品添加剂。很多标注「无糖」「无额外添加糖」的产品，并不是真的无糖，如果你去看配料表，就会发现代糖的行踪。和传统糖相比，它热量很低。
代糖的出现，其实是实验室的偶然发现。1879 年，俄国化学研究者康斯坦丁·法赫伯格（Constantin Fahlberg）在做实验的时候舔到了自己的手指，他惊奇地发现，自己研究的「邻苯甲酰磺酰亚胺」是有甜味的。虽然这个举动十分危险，但是人类却因此合成了第一种非糖类的甜味物质。它后来被称为「糖精」（Saccharin）。
后来，很多化学家都凭借各种「意外」发现了各类代糖。但根据原料和获取方式，如今的代糖主要可分为天然代糖、糖醇和人工代糖 。
甜叶菊（学名：Stevia Rebaudiana），菊科甜菊属，原生于南美洲，是生产甜菊糖的重要作物。©Ethel Aardvark
天然代糖（Natural Sweeteners）
一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字，比如甜菊糖、罗汉果甜苷。
糖醇（Sugar Alcohol）
糖醇类，从字面就可以判断，名字里都有「糖醇」两个字，如木糖醇、赤藓糖醇。
人工代糖（Artificial Sweeteners）
人工代糖一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。比如阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖。
总体来说，代糖的优势就是升糖指数（GI）值低，升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，升糖指数越高，越不好。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100 ，但是一般代糖的 GI 值远远低于这个值，甚至甜菊糖、罗汉果甜苷的 GI 值都是 0 。
代糖的热量也极低，因为代糖的甜度非常高，有些是蔗糖的几百倍，所以相同的甜度下，只需要加非常少量的代糖，就能获得相同的甜味，热量也可以低到忽略不计。
对比代糖的这些优势，与我们相伴几千年的糖，确实有值得诟病的地方。
新版的《中国居民膳食指南》中，推荐成年人每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。的确在很多看不见的地方我们都在摄入糖，各种饮料、食品，甚至菜品，我们都在悄悄摄入着隐形糖分。
红烧肉之所以美味，正是由于肉质中的蛋白质与糖混合加热时发生了美拉德反应，形成独特迷人的风味。
不只是有甜味的食物才含糖，80% 的咸味零食都会添加糖，很多厨师的秘诀就是加点糖提鲜。即便你的舌头没有明显感觉到甜味，但是大脑却能感知到糖分的摄入，继而带来愉悦感。
最近，浙大一院实测了 18 款当红饮料，含糖量最高的一瓶相当于 14 块方糖（虽然其测量方式不一定准确）。假设我们每天拒绝零食，仅仅从三餐的主食和谷物中就已经可以获取将近 50 克的糖。所以，对大多数人来说，我们的糖摄入量确实是超标的。
糖已经被证实是衰老和长胖的原因之一。
糖摄入过多会导致糖耐量下降，血脂异常。它会干扰体内饥饿素和瘦素，导致我们暴饮暴食，摄入过多的卡路里。也会引起一系列慢性炎症，影响新陈代谢，导致胰岛素抵抗，增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。
对于大多数女性来说，她们更在意的是「糖化」。糖化反应，是法国化学家 Louis Camille Maillard 在 1912 年无意发现的。「糖化」在皮肤上的体现是胶原蛋白和弹力蛋白失去它们的生理功能和对皮肤组织的支持作用和弹性，也就是皮肤衰老。过量的食用糖，也会带来长痘等皮肤问题。
对于烤奶酪三明治而言，比起油脂成分，奶酪中的乳糖、吐司中的碳水更容易被人们忽略。©Pinterest
长期摄入过量的糖还会影响我们的情绪，导致记忆力和注意力不足，更容易感到悲伤和焦虑。
所以戒糖人群，其实对糖本身没有意见，他们是对摄入过量糖之后，引起的一系列身体变化担忧。从一定程度上来说，代糖的出现，确实改善了一些「糖后遗症」。
但是，代糖，就是没有瑕疵的吗？
首先，目前所有的代糖，都是法规批准使用，也做了深入的致癌性、毒性研究，并且制定了很严格的限量添加标准。但是人工代糖有可能会破坏肠道菌群，产生腹泻情况。在代糖内部，天然代糖安全性相对人工代糖要高。
虽然天然代糖相对优秀，但是代糖整体都无有效的营养素，吃了之后对人体没什么「正能量」。虽然代糖没有热量，但长期食用还会让我们无法戒掉对甜的依赖，制造大脑对甜食的渴望，产生饥饿感，增大食量，让你吃下去更多的其他食物。
盐是一种必需品，而糖是一种嗜好品。©Manrepeller.com
因为当我们摄取代糖时，大脑会以为我们吃了真正的糖，刺激胰岛素分泌，但是实际我们没有摄入真正的糖分，血糖又会低于正常值，然后大脑就会给身体发送指令再摄入一些糖分。长此以往，胰岛素分泌就会失衡，导致体重增加，也增加了患 2 型糖尿病的风险。
同时，代糖也会对人体的肝脏和神经系统造成危害，特别是对代谢排毒能力较弱的老人、孕妇、小孩，建议少食用代糖。
美国的研究人员也分析了 5158 名美国成年人的数据，并进行了为期 7 年的追踪，他们发现那些经常食用代糖的人比不食用的成年人居然更胖。造成这种现象的主要原因是他们在摄入代糖的同时并没有减少常规糖的摄入量，心理上却觉得自己没有摄入过多的糖。
所以给大家划一个重点：食用代糖，一定要相应减少糖的摄入，同时一定要控制食量，并且尽量选择天然代糖，少喝添加了代糖的无糖饮料。做到以上，代糖的存在，才有一定的意义。
不过，无论代糖是否有这些弊端，从某种意义上来说，代糖永远无法替代蔗糖。
自从代糖问世以来，人们从来没有停止过对它的怀疑，从阿斯巴甜致癌论的平反，到现在对代糖成分的细究，蔗糖经过了几千年的验证，我们既有生理上的依赖，也有心理上的依赖。
以肉桂卷为例，烘焙类甜品通常是美拉德反应的「大户」，令*欲人**罢不能。©Pinterest
在烹饪中，糖也有着无可替代的作用。中餐的调味上，糖润物细无声，让鲜味无限放大。炒糖色，是中餐的秘诀。而在中西餐共同追捧的美拉德反应中，糖也担任重要的角色。少了糖的参与，很多菜品的风味直线下降。烘焙甜品对蔗糖的要求精确到克，差之毫厘，谬以千里。
其实，无论是控糖还是任何食物概念，都没有捷径可走，想要健康，最重要的是自律。
我们可以从根本上控制蔗糖的摄入，但是打着戒糖的幌子，去无节制的食用代糖，并不是一个明智的选择。
参考资料：
《糖糖糖！浙大一院实测 18 款当红饮料，最高一瓶相当于 14 块方糖！某网红无糖苏打水居然也这么甜》都市快报
《这五种代糖哪个最好？选代糖的 3 条建议你得知道》谷传玲
《吃代糖就不会发胖？请告诉我代糖的真面目》技术型吃货
《人工代糖 | 权威研究 —— 代糖到底是否健康》大瘦教
《代糖，吃或不吃？一文看懂代糖的真相！》低碳饮食情报局
《关于代糖那些事》MeltingStone
《朋友，我劝你不要迷信 “无糖” 二字》吃惑
