最近几年，网上有句话火了起来，叫“自律给你自由”，在减肥、健身圈倍受推崇。但从我指导过的胖友来看，很多追求自律的人，并没有因此而获得自由，反而走向自律的反面。

跟你们讲三个故事吧：

1、我指导过一位女胖友，她叫小涵，今年24岁。年纪轻轻，她就有了高血压、高血糖和高尿酸。还记得她第一次查出来有高血压的时候，焦虑的一晚上没睡好。半夜给我发消息说，我以后再也不贪嘴了，我一定要自律，我再也不敢了。“自律”了几天。很快就回到了老样子。然后下一次自律，不知道啥时候了，或许是下一次被外因“刺激”。

2、今年22岁的刘同学，是某大学大四的学生。来找到我的时候有高血糖、高尿酸和中度脂肪肝。减肥一直都减不下来，我让他填了健康调查表，才知道他爱吃夜宵。我说吃夜宵的习惯一定要戒掉，否则的话，减肥很难。他说行，他从明天开始就自律，一个周过去了，我又看他半夜发朋友圈说，这汉堡真香……

3、四十岁左右的孙姐，我至今也不知道她是干啥工作的。只知道她说一定要瘦到90斤，要穿上最心仪的旗袍，问我能不能帮她做到？我说真正能帮您做到的，是您自己。她说，好。她一定自律。然后隔三差五，她在晚餐后问我，今晚好姐妹一起聚餐又吃多了，该咋办？

等等……咱们不都说好了要“自律”吗？我也相信了你们信誓旦旦的保证。可为啥有那么多追求“自律”的人，一次次走向了自律的反面？这个问题曾经困扰了我很久，直到我机缘巧合地读了三本书，我才有茅塞顿开的“明悟感”。

一、自律，需要打造“环境场”。

去年，我无意中读了心理学专家陈海贤老师的书。他在书里面写到了一个概念叫“环境场”。大概的意思是，利用环境的反向塑造，让一个人变得“自律”。

陈老师说，他第一次意识到“场”的力量，是几年前去参加卡巴金举办的正念培训上，刚到培训现场，他就被震撼到了。在一个像体育馆一样大的会议室里，250个瑜伽坐垫挨个铺开。来自全球各地的人，席地盘腿而坐。全场一片肃静，没有人玩手机，也没有人做其他的事，大家都很自律，连一根针掉在地上都能听见。

那“场”到底是什么？它为啥能激发一个人的自律性呢？陈老师的解释是：场，其实是包含了大量行为线索的环境。这些行为线索能激发你特定的行为。所谓“场”，就是我们心中关于空间功能的假设。就像到了卧室你就会想睡觉，到了办公室会想工作，到了餐厅会想吃饭一样自然。

感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并按照这个行为线索行事。

所以，要打造一个“场”，要把这个场内与使用功能无关的东西（比如手机、娱乐工具）清理出去或隔离起来。陈老师说他就有自己的“工作场”：工作专用的书桌和电脑，他从来不在这两个“场”娱乐，他绝不破坏“工作场”的属性，想娱乐了就去客厅沙发上。

那如何才能利用“场”，让自己自律呢？我从这本书上受到启发后，是这么做的：

1、专门收拾出了“工作场”，书桌和电脑，专门用于工作。

2、想休息了，我会去客厅内的电脑上刷网页。

3、我也不允许，别人使用我的“工作场”娱乐。

大家可以参考这个方法，在家打造一个“减肥场”，比如你可以在家收拾出一间屋子，放一些瑜伽垫和减脂健身的器材，每天进去了只能锻炼。用“场”的力量让自己变得自律。

二、自律，需要避免被坏习惯“提示”。

说起自律，我必须要说同样是去年读到，培养好习惯的一本书，作者是一位专门研究习惯的大佬，叫詹姆斯.克利尔。他在书中说，想要养成一个好习惯，大概要做好这4点：

1、提示：让它显而易见；

2、渴求：让它有吸引力；

3、反应：让它简单易行；

4、奖励：让它令人愉悦。

那如何戒掉一个坏习惯呢，还是要从这4点入手：

1、提示：使其无从显现；

2、渴求：使其缺乏吸引力；

3、反应：使其难以施行；

4、奖励：使其令人厌烦。

也就是说，作者认为，无论是一个好习惯或是一个坏习惯的养成，一定是从“提示”开始的。好的“提示”会帮助我们养成好习惯，坏的“提示”会促使我们形成坏习惯。

搞明白了这个道理，我们再来看“自律”。当你生活的环境，每天都充斥着不利于“自律”的提示。比如，你在减肥。但是你另一半经常在你面前吃炸鸡，那你失控了也很正常。这并不能说明你这个人不行，而是你周围的环境不行。

读了这本书，我还拿我自己做过实验。有段时间，我每天会刻意把书打开放在床头，同时我又刻意把手机放在收纳盒里（确保我看不见手机）。然后通过每天记录的《时间账本》日记，我发现每天读书的时间会提升3至5倍。同时，玩手机的时间会减少2至3倍。如果你只看见我的行为，你会认为我最近很“自律”。但这份“自律”不是靠意志力获取的，而是我用了一些不消耗意志力的方法。

理解了这些，我们就能解释一个问题：某德基、某当劳卖这么火，为啥还要花巨资，三百六十度全方位立体式地打广告？因为商家就是要反复地“提示”你，想尽办法让你每天看到他们的炸鸡有多香，以此来蚕食你的“自律性”。

那如何防止坏的“提示”，破坏我们的“自律”。这本书的作者也给出了建议：

想尽一切办法，使其无从显现。

第三、自律，需要避免被诱惑“触发”（包括内部触发）。

这是我关于“如何保持自律”这个话题，跟大家聊的第三本书。作者是两位研究“上瘾”机制的美国人。这两位大佬很好奇为啥很多App、电子游戏，会那么令人上瘾呢？他们就决定深入地研究一下，研究了好几年，终于搞明白是怎么回事了。于是有了这本书，名字就叫“上瘾”。

这本书啰啰嗦嗦说了很多，主要就是写了一个“上瘾”的模型，列出了4个步骤：

1、触发（内部触发）；

2、行动；

3、多变的酬赏；

4、投入。

这里面说的“触发”，其实跟上一本的“提示”，差不多意思。我感觉这两本的作者，他们都在试图说明一个件事：只要那些破坏“自律”的事物，持续触发、提示、点燃了你。后面一系列的失控、自责、上瘾和坏习惯，只是个时间问题。

只不过“上瘾”的作者，在“触发”这个层面，又往下深挖了一层。说“触发”这事吧，其实还有“内部触发”，就是你自己突然想到了某个事。一般来说，“外部触发”得多了，后期就会有“内部触发”。

所以，各种App都会做一件事：消息通知。最直接的办法，就是弹消息在你的手机屏幕最上面，还有些会经常给你发短信，他们就是为了“触发”你。如果App弹窗消息你点的多，后面即使你屏蔽了消息，依然会经常打开那些App，最终你就会上瘾。为啥？因为“内部触发”形成了。

减肥也一样，只要你被美食或其他诱惑“触发”了，而且这种“触发”持续存在，那失控只是个时间问题。

这么简单的道理，可是有些人就是想不明白，偏偏要相信网上的那些自律“毒鸡汤”。以为减肥失控了，就是自己没有“自制力”，缺乏“意志力”……甚至心甘情愿地接受，别人对自己人格的*辱侮**。这也是一种悲哀。

最后总结：

关于“如何保持自律”，前面我提到了三本书。

1、心理学专家：打造“环境场”。把与这个“场”无关的事物，清理出去或屏蔽掉。

2、研究习惯的大佬：让破坏自律的“提示”，无从显现。

3、研究上瘾机制的大佬：避免上瘾，就要防止被“触发”，同时还要应对和化解“内部触发”。

参考这些大佬多年的研究成果，把知识融会贯通以后。我就发现“自律”这事吧，其实就是4个字：屏蔽诱惑。

我们再重温一下，那三个“要自律，却不自由”的故事：

1、年纪轻轻就得了很多慢性病的小涵，说一定要“自律”，为啥还是一直贪嘴？因为她经常晚上看吃播。

2、年纪轻轻就有高血糖、高尿酸和中度脂肪肝的刘同学，为啥还会半夜吃夜宵？因为他有好几位喜欢吃夜宵的室友。

3、信誓旦旦要瘦到90斤的孙姐，为啥经常要在晚上吃大餐？因为她有一群喜欢晚上聚餐的好姐妹，经常还会订餐到她家来吃。

所以，如果我们还不懂得“屏蔽诱惑”，我们有啥资格谈“自律”？最终，都是在糊弄自己。

所以，自律到底是个啥？不是把你丢在充满诱惑的环境里，让你凭借超强的“自制力”，克制住自己，战胜诱惑。而是你要想办法，屏蔽掉周围环境中的那些诱惑。

古人云：君子不立于危墙之下。君子，看到有“危墙”，就应该远远的躲开，而不是祈祷墙不会塌，或是自己能顶得住。

孟母三迁，为了“屏蔽诱惑”，打造一个更好的学习环境，伟大的母亲可以三次搬离住所。

所以，自律是个技术活，与人格无关。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《了不起的我》《掌控习惯》《上瘾》