五谷杂粮，是我们现在非常推崇的健康减脂餐。但其实，并不是人人都适合吃。

有的人吃，甚至会加重胃肠负担哦。

三甲天团

秦嫣

上海中医药大学附属市中医医院治未病科副主任医师

林姿君

上海中医药大学附属市中医医院治未病科

近年来，现代人为了变美、减肥、养生，掀起了一阵“吃杂粮代替精粮”的风潮，“五谷杂粮能提升饱腹感，控制餐后血糖，预防便秘，帮助瘦身，降低心血管疾病风险……”的宣传层出不穷。

许多人开始趋之若鹜地去吃五谷杂粮，甚至天天吃。

但是，这样真的有利于健康吗？

五谷杂粮其实是个“大家庭”，泛指粮食作物。

现代的五谷，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类这几种粮食作物。

杂粮，是指米和面粉以外的粮食。

也就是说，“五谷杂粮”包括了多种谷类、豆类、薯类，以及坚果类和干果类等各种食物，但不包括精制米和面粉。

人人都适合吃五谷杂粮吗

大部分的五谷杂粮都保留了完整的外部结构，营养价值丰富，这也是为什么有专家大力提倡吃五谷杂粮。

但仔细想一想，真的每个人都适合吃吗？

婴幼儿　消化功能尚未健全，过多的五谷杂粮会对他们造成负担，建议少吃五谷杂粮。

18～35岁的健康青年人　

过度食用五谷杂粮会影响机体对蛋白质、无机盐和微量元素的吸收，所以不建议用五谷杂粮完全替代主食。

35～60岁的中年人

新陈代谢在慢慢下降，其中有些人会出现糖、脂代谢问题，故建议适当吃一些五谷杂粮。

60岁以上的老年人

牙齿衰退，胃肠功能减退，大量进食五谷杂粮会导致胃肠蠕动减缓，易出现营养不良，建议每周吃1～2次适量的五谷杂粮。

脾胃病患者尤其要注意

当下，五谷杂粮的爱好者甚多，即使是慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流病的患者也是乐此不疲。

然而，五谷杂粮质地粗糙，与胃肠道发生摩擦，胃黏膜屏障功能差的患者易受到损伤，造成疼痛。

胃肠易胀气的人，若是吃多了豆类、薯类也容易加重胀气的不适感。

因此，对于脾胃病患者而言，宜选用含粗纤维少、清淡、无刺激性、细软、易消化的新鲜食物。消化能力较弱的人，应尽量少吃五谷杂粮。

五谷杂粮，怎么吃才健康

五谷杂粮的膳食纤维高，饱腹感相较于大米、面条这些主食更强，故有助于减肥和控制饮食总热量。

因此，许多人将主食换成五谷杂粮，且大多只吃高纤维热量低的蔬菜。

但是，长此以往可能会因营养摄取不均衡导致营养不良。

我们建议喜欢吃五谷杂粮的朋友，参考以下原则。

循序渐进，粗中有细　

许多人添加五谷杂粮没有一个循序渐进的过程，一下子把所有食材从细粮换成杂粮，如此一来可能造成脾胃的不适应，引起消化不良。

因此，建议初步先小比例添加，让肠道适应更多的膳食纤维，以让胃肠道顺利接受更大比例的五谷杂粮。

控制食用总量

过多食用五谷杂粮会造成胃排空延迟，出现腹胀、早饱等消化不良的症状，影响胃肠对营养元素的吸收，导致营养不均衡。

参考《中国居民膳食指南（2022）》，建议每天摄入大豆及坚果类25～35克，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克，但也应根据个人情况来适当调整。