为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
扭转的体式系列在瑜伽里面有着举足轻重的地位，瑜伽扭转体式能够真正触达我们紧张的核心，延展脊柱并释放掉所有的紧张与焦虑，深受各位小仙女的热爱，保养脊柱，按摩腹部内脏器官，减少腰腹部的多余脂肪，促进血液循环排出毒素。
今天滚滚熊就为伽人们准备一套扭转类瑜伽，希望亲们能每天坚持练习，深刻体会到扭转类瑜伽的好处。
〄. 瑜伽扭转序列图文解析
幻椅式
练习步骤：山式站立在垫子上，呼气，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
幻椅式扭转
练习步骤：1，从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向右扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板。2，呼气回到幻椅式。
练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
高位弓步式
练习步骤：来到幻椅式，吸气，起身，回到山式站立，呼气，来到站立前屈，吸气，来到增延脊柱延展式，呼气，来到四柱式，吸气，来到上犬式，呼气，到下犬。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将右脚向前迈一大步到双手之间，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左脚后跟抬起，左脚脚尖触地，左腿伸直。直立起身体，双手向上高举，掌心相对，眼睛看向双手拇指的方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
高位弓步扭转式
练习步骤：1，从高位弓步开始。呼气，落回双手回到体侧平举，与地面平行。从肚脐开始，保持腰背平直，身体向右后方扭转，顺势转头，眼睛看向右后方。在每次呼气时，可以加强身体扭转的强度。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正，双手高举过头顶，回到高位弓步式。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
高位弓步式（换侧）
练习步骤：从高位弓步开始，呼气，落双手于双脚两侧，撤右腿向后，屈双肘，来到四柱式。吸气，来到上犬式。呼气，来到下犬式。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将左脚向前迈一大步到双手之间，屈膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右脚后跟抬起，右脚脚尖触地，右腿伸直。直立起身体，双手向上高举，掌心相对，眼睛看向双手拇指的方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
高位弓步扭转式（换侧））
练习步骤：1，从高位弓步开始。呼气，落回双手回到体侧平举，与地面平行。从肚脐开始，保持腰背平直，身体向左后方扭转，顺势转头，眼睛看向左后方。在每次呼气时，可以加强身体扭转的强度。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正，双手高举过头顶，回到高位弓步式。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
幻椅式
练习步骤：从高位弓步开始，呼气，落双手于双脚两侧，撤左腿向后，屈双肘，来到四柱式。吸气，来到上犬式。呼气，来到下犬式。吸气，或走或跳，双脚来到双手的后侧，抬头，来到增延脊柱延展式。呼气，来到站立前屈式。再次呼气时，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。来到幻椅式，保持1个呼吸。
练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
幻椅式扭转（换侧）
练习步骤：1，从幻椅式开始。双手在胸前合十，身体向左扭转，用左膝盖勾住右手肘，转头眼睛看向天花板。2，呼气回到幻椅式。
练习收益：能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
半月式扭转
练习步骤：1，从幻椅式开始，吸气，起身，回到山式站立，呼气，来到站立前屈，吸气，来到增延脊柱延展式，呼气，来到四柱式，吸气，来到上犬式，呼气，到下犬。吸气，右脚向前，来到高位弓步式。呼气，扭转向右，来到高位弓步扭转式。停留一个呼吸。再次呼气时，落左手，放在左肩的正下方，待身体稳定后，慢慢伸直右腿，左腿向后伸直蹬出，与地面平行。身体从肚脐开始向右扭转，保持脊柱平直。右手向上高举，指向天花板，双手臂尽量在一条直线上。顺势转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。
注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
半月式扭转（换侧）
练习步骤：从上面的半月式扭转开始。呼气，落右手，屈右膝，撤右腿向后，屈双肘，来到四柱式。吸气，来到上犬式。呼气，来到下犬式。吸气，左脚向前，来到高位弓步式。呼气，扭转向左，来到高位弓步扭转式。停留一个呼吸。再次呼气时，落右手，放在右肩的正下方，待身体稳定后，慢慢伸直左腿，右腿向后伸直蹬出，与地面平行。身体从肚脐开始向左扭转，保持脊柱平直。左手向上高举，指向天花板，双手臂尽量在一条直线上。顺势转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。
注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
下犬式扭转
练习步骤：从上面的半月式扭转开始。呼气，落左手，屈左膝，撤左腿向后，屈双肘，来到四柱式。吸气，来到上犬式。呼气，来到下犬式。停留3个呼吸。将重心放在双脚和左手上。抬右手离开垫面，从肚脐开始，将身体向左侧扭转，眼睛看向左侧方向，同时右手抓住左踝关节外侧。在这个体式上保持3个呼吸。收回右手 ，回到下犬式。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
下犬式扭转（换侧）
练习步骤：1，将重心放在双脚和右手上。抬左手离开垫面，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，眼睛看向右侧方向，同时左手抓住右踝关节外侧。在这个体式上保持3个呼吸。收回左手 ，回到下犬式。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
双角式扭转
练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，收紧腹部，利用核心力量，将右脚向前迈一大步到双手之间。转双脚向右侧90度，同时身体也向右侧扭转90度。吸气，双手扶助髋关节，直立起身体，延展脊柱向上。呼气，保持脊柱平直，从髋关节开始，身体向前向下折叠，落左手放在身体前侧，左肩正下方的位置。伸直左手臂，依然保持脊柱的平直，胸腔向右向上翻转，右手向上高举过头顶，指向天花板，尽量手双臂在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
双角式扭转变体
练习步骤：从双角式扭转开始，如果感觉还可以加深扭转强度，将重心放在两脚之间，抬左手，将左手放于右踝外侧，右手伸向天花板。如果感觉很还可以加强体式，可以弯曲右肘，握在左大腿处。在这个体式上停留3个呼吸。呼气，解开双手。
练习收益：更好的滋养腹部脏器，减少腰腹部的多余脂肪，促进血液循环排出毒素
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
双角式扭转（换侧）
练习步骤：从上面的体式开始，解开双手之后，落右手放在身体前侧，右肩正下方的位置。伸直右手臂，依然保持脊柱的平直，胸腔向左向上翻转，左手向上高举过头顶，指向天花板，尽量手双臂在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
双角式扭转变体（换侧）
练习步骤：从双角式扭转开始，如果感觉还可以加深扭转强度，将重心放在两脚之间，抬右手，将右手放于左踝外侧，左手伸向天花板。如果感觉很还可以加强体式，可以弯曲左肘，握在有大腿处。在这个体式上停留3个呼吸。呼气，解开双手。双手触地，抬头，延展脊柱。吸气，双手扶髋，直立起身体，，双脚内外八字并拢。
练习收益：更好的滋养腹部脏器，减少腰腹部的多余脂肪，促进血液循环排出毒素
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐姿扭转式
练习步骤：1，解开双手之后，双手触地，抬头，延展脊柱。吸气，双手扶髋，直立起身体，双脚内外八字并拢。坐立在垫面上，直角坐姿做好。双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚放在右膝外侧，整个左脚掌贴向垫面，注意臀部不要离开垫面。3、右手抱左膝于胸前，左手放在臀部后侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的延长线方向。右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾。深长而舒适地呼吸3-5次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。吸气，身体回正，伸直左腿，回到直角坐姿。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐姿扭转式（换侧）
练习步骤：直角坐姿做好。双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲右膝，将右脚放在左膝外侧，整个右脚掌贴向垫面，注意臀部不要离开垫面。3、左手抱右膝于胸前，右手放在臀部后侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的延长线方向。左腿紧贴垫面，膝盖不要抬起，左脚脚尖回勾。深长而舒适地呼吸3-5次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。吸气，身体回正，伸直右腿，回到直角坐姿。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐姿扭转式变体
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，吸气，双手侧平举，掌心向下，与地面平行，同时延展脊柱向上。3，呼气，身体向前向下倾斜，同时身体向右后方扭转，直到能将左手放在右脚的外侧，右手臂向右后方伸展。眼睛看向右后方。在这个体式上停留3个呼吸。吸气，身体直立同时回正。呼气，落下双手，回到直角坐姿。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐姿扭转式变体（换侧）
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，吸气，双手侧平举，掌心向下，与地面平行，同时延展脊柱向上。3，呼气，身体向前向下倾斜，同时身体向左后方扭转，直到能将右手放在左脚的外侧，左手臂向左后方伸展。眼睛看向左后方。在这个体式上停留3个呼吸。吸气，身体直立同时回正。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
完全船式简易版
练习步骤：1. 直角坐姿坐立，屈双膝，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心相对，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
完全船式简易版扭转式
练习步骤：1，从完全船式简易版开始，伸直双手臂侧平举，平行于地面。2，呼气，保持腰背平直，从肚脐开始，身体向右后方扭转，同时眼睛看向右后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
练习步骤：1，从上个体式开始。呼气，保持腰背平直，从肚脐开始，身体向左后方扭转，同时眼睛看向左后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正。落下双手和双腿，回到直角坐姿。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐立前屈式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双臂在身体两侧，两腿向前伸直，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板。2， 吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展贴于，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，双手抓住两脚外侧或小腿。4， 吸气，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，呼气，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿上方，眼睛看向脚趾方向，保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
完全船式
练习步骤：1、坐在地面上，腿向前伸直。手掌放于臀侧，手指指向脚的方向。手部伸直，背部挺直。2、呼气，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，使其如一根棍子一样笔直，脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分都不能接触地面，腿部与地面保持在60-65度角。脚部的高度要超过头部，不要像在半船式中，与头部保持水平。3、双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一水平线上，手掌相向。4、在这个体式保持1个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
完全船式扭转
练习步骤：1，从完全船式开始，伸直双手臂侧平举，平行于地面。2，呼气，保持腰背平直，从肚脐开始，身体向右后方扭转，同时眼睛看向右后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
完全船式扭转（换侧）
练习步骤：1，从完全船式开始。2，呼气，保持腰背平直，从肚脐开始，身体向左后方扭转，同时眼睛看向左后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正，落下双腿，双手，回到直角坐姿。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
天鹅式
练习步骤：从直角坐姿到斜板式，呼气，来到四柱式，吸气，上犬式，呼气，下犬式。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。吸气，延展脊柱向上，双手合十于胸前，在这个提示上保持1个呼吸。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
天鹅式扭转
练习步骤：1，从上个体式天鹅式开始,。2，呼气，保持脊柱平直，身体向前向下倾斜，同时身体向右后方扭转，将左手肘放在身体前侧的垫面上支持身体，眼睛看向右后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体直立，并且回正。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
天鹅式扭转（换侧）
练习步骤：1，从天鹅式开始,。2，呼气，保持脊柱平直，身体向前向下倾斜，同时身体向左后方扭转，将右手肘放在身体前侧的垫面上支持身体，眼睛看向左后方。在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体直立，并且回正。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪，扭转还有刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素的功效。
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
〄. 练习瑜伽注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。