从品尝美食到优先考虑蛋白质，请查看由注册营养师-营养师提供的实用减肥建议。

1.慢慢吃

“我让我的客户学习如何选择他们喜欢的食物，真正品尝每一口进入他们嘴里的食物，并有意识地咀嚼。我建议他们慢慢咀嚼，直到食物全部咀嚼完才吞咽，然后重复。需要时间才能知道我们吃饱了。慢慢吃不仅能让我们更享受食物，还能让我们更好地感受到饱腹感。”

2.享受你吃的食物

“我们经常被告知要吃什么，然后当我们不喜欢那种特定的食物时，我们就不太可能养成长期的健康习惯。尝试新的水果和蔬菜。了解如何准备提供多样性和风味的新菜肴。添加香草和香料以提升风味。或者，如果您原意，可以品尝水果的甜味以及生蔬菜和蒸蔬菜的深度。你与食物的关系没有理由不愉快。”

3.每天写感恩日记

“无论我们是否意识到，我们的饮食习惯有时与我们的情绪有关。当我们感到压力时，我们可能会用食物来帮助应对压力。我与客户一起每天记录他们感激的事情——或者甚至只是在压力大时写的日记——这样他们就可以通过承认压力和利用其他工具更好地准备应对压力，而不是寻求食物作为一种应对机制。”

4. 批量烹饪和准备

“每个星期天，我都会分批烹制一周足够的鸡肉。我切掉脂肪，用调味料烘烤，量出 3.5 盎司，然后将那么多的东西放入装有芥末和冷冻蔬菜的容器中，这样我就可以每天拿一个带去上班。我还花时间在单独的容器中分配 ¼ 杯燕麦片、天然花生酱和亚麻粉各 1 汤匙，以及蛋*粉白**和肉桂粉各捏一撮以增加甜味。所以当我早上变成僵尸的时候，我需要做的就是加水和微波炉！”

5.不要忘记重量

“确保你每周举重 2 到 3 次。使用中等到较重的重量——三到四组 10 到 15 次重复挑战你的重量——有助于增加你的肌肉质量。当你的身体有更多肌肉时，你吃的食物更有可能被用作燃料，而不是储存为脂肪。”

6. 获得足够的 Z

“睡眠不足会增加你的饥饿激素，生长素释放肽，并降低你的满意度激素，瘦素，这会导致体重增加。当我们睡眠不足时，我们渴望更多的咸味和甜食。为什么？因为每当您感到更强烈的饥饿感时，您对更高能量（也就是更高卡路里）食物的渴望就会加剧。我们还知道，我们思考和处理情绪的方式会受到睡眠不足的影响，因此很容易将其与在生活的许多方面（包括食物）做出合理选择的能力受损联系起来。如果我们抛硬币，我们可以安全地假设，当我们休息得很好时，我们的身体会更好地工作。说到吃，就是真正饿了才吃，吃到饱为止。我们的荷尔蒙也会更加平衡，因为我们的身体有时间睡觉、修复和恢复活力。”

7. 不要不吃饭

“请记住，我们身体的最终目标是保持活力。一旦我们远离卡路里，这实际上是我们身体的生命能量，它就会做一些事情来生存。我们的身体知道哪些食物的能量密度更高，我们会更加渴望这些食物。尊重你的饥饿感，不要让你的身体认为它正在挨饿。这与许多节食策略背道而驰，但从长远来看，这些策略对人们来说确实效果不佳。我一般建议每四个小时进食一次。”

8. 保持水分

“研究发现，饭前喝两杯水的人比饭前不喝水的人减重更多——而且他们保持不喝水。这个简单的技巧有两种作用。口渴会把自己伪装成饥饿，导致你吃得更多。水会让你感觉更饱，让你在用餐时吃得更少。”

9. 减少卡路里，而不是味道

“通过选择锋利的切达干酪而不是温和的切达干酪等选项，您可以减少用量，但您仍然会获得很多风味，而不会感觉自己在节食。”

10.重新整理你的盘子

“盘子里一半是蔬菜，四分之一是全麦，四分之一是瘦肉蛋白。当你调换盘子里谷物和蔬菜的份量时，你会发现不同之处。唯一需要注意的是：土豆、玉米和豌豆是淀粉类蔬菜，所以它们属于谷物类别。”

11.从你所在的地方开始，做你能做的

“不要觉得你需要立即开始彻底改变你的整个生活。评估你目前的位置，然后弄清楚你想在未来的位置。对于大多数久坐不动的人来说，一个很好的起点是获得一个计步器，看看您在正常的一天走了多少步。然后设定一个略高于标准的步数目标并为此而努力，慢慢地达到每天 10,000 步的目标。”

12. 大处着眼，而不是小处着眼

“专注于减肥的‘大石头’——当你试图减肥时，有几个领域会给你带来最大的收益。优先考虑这些并放弃所有导致不堪重负的细节会让你更容易实现目标，也更可持续。在营养方面，注意卡路里、蛋白质和纤维。对于锻炼，优先考虑力量训练、日常步数和恢复。”

13. 超越规模

“虽然体重秤并非毫无用处，但它也不是唯一重要的东西。为了帮助您衡量可能未反映在体重秤上的进展，请定期拍照和测量，此外还要保留一份非体重秤胜利的连续列表。这将有助于保持正确的比例，并向您展示您对健康和整体生活方式所做的所有积极改变。”

14. 给你的早餐补充蛋白质

“早餐的目标是摄入 15 到 25 克蛋白质。蛋白质被缓慢消化并抑制饥饿激素，帮助您保持饱腹感。此外，高蛋白早餐有助于抑制当天晚些时候的食欲。将蛋白质食物与纤维和健康脂肪搭配，比如两个鸡蛋配全麦吐司和鳄梨，或者高蛋白冷冻华夫饼配坚果、浆果和少许枫糖浆。”

15. 事实上，每餐都要摄入蛋白质

“每餐都吃富含蛋白质的食物，尤其是早餐，可以帮助减掉多余的体重。蛋白质会减慢消化过程并对您的饥饿激素产生积极影响。蛋白质还可以比碳水化合物更好地避免饥饿。富含蛋白质的食物包括藜麦、毛豆、豆类、种子、坚果、鸡蛋、酸奶、奶酪、豆腐、扁豆意大利面、家禽、鱼和肉。”

16. 尽量吃完整的、最少加工的食物

“ 多个加工步骤和添加的成分是加工食品味道如此之好的原因，我们一直想要更多。它们往往含有大量的添加糖、脂肪和盐。研究 表明，与未加工食品相比，当人们被提供无限量的超加工食品时，他们每天可以摄入多达 500 卡路里的热量。”

17. 限制高血糖碳水化合物食物

“血糖指数衡量的是食用碳水化合物食物后血糖升高的速度。吃白土豆和精制面包等高血糖碳水化合物食物，尤其是单独食用时，会导致血糖升高，然后迅速下降。这会让你感到饥饿，想要更多的食物。需要更多的长期研究，但短期研究 提供了两者之间存在联系的证据。不过，高血糖食物并非完全禁止食用。当您与注册营养师-营养师合作时，我们会提供个性化的方法来帮助您平衡营养以防止血糖飙升，从而有助于抑制食欲。”

18. 在甜点时间尝试水果

“水果热量低，并含有大量营养物质，如抗氧化剂和纤维。根据 疾病控制和预防中心的数据，只有大约 10% 的美国人口满足了他们的水果和蔬菜摄入量。使用水果作为甜点将帮助您满足日常需求，同时也为您的一天增添风味。许多水果可以炒、烤或烘烤。例如，烤桃子配上香草酸奶和杏仁片真是太棒了！”

19. 吃早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐

“这句话有很多含义，但你会想在一天的早些时候摄入更多的卡路里。2019 年 11 月发表在《营养》杂志上的一项研究发现早餐吃得少而晚餐吃得少的受试者比那些早餐吃得多而晚餐吃得少的受试者体重减轻得少得多。因此，在这里我们可以看到，对于那些想要减肥和改善整体健康的人来说，一天中晚些时候少量多餐可能是一个优势。这项研究的有趣之处在于吃晚餐的时间。他们发现太晚（下午 3 点之后）吃主餐（大餐）与减肥困难有关。需要注意的是，这项研究并不是说每个人都不能在下午 3 点后进食 每个人都有个人需求，可能需要额外的零食和食物，例如那些怀孕、哺乳、患有糖尿病或服用需要的药物的人某些食物。

20. 制定膳食计划

“膳食计划是我保持健康和良好饮食的重要秘诀之一。我非常喜欢这个概念，以至于我写了一本关于它的书！在周末花 5 到 10 分钟为下一周写一份菜单，这将节省您的时间、金钱和以后不需要的卡路里。不知道今晚晚餐吃什么？不用担心，它已经在您的菜单计划中了。菜单规划是保持条理的好方法，并且知道您需要购买哪些杂货以及您手头有什么，这将有助于确保平衡的盘子。请记住，晚上不做饭、点外卖或做冷冻餐是菜单计划中完全可以接受的部分。好处是提前知道你会这样做，这样你就不会在饥饿来临时四处寻找。一定要写下计划——你 如果它在你面前作为提醒，你就更有可能坚持下去。” —

21. 列一张购物清单并坚持下去

“一旦你计划好本周的菜单，就可以在纸上或手机上列一个购物清单——我使用 Notes，但也有相关的应用程序。提前知道你需要在超市购买什么可以节省你的时间，减少食物浪费，并防止你购买看起来很吸引人但实际上并不需要的物品。为了坚持你的清单，避免在饥饿或疲倦时购物。研究表明，那个时候的冲动行为会增加。”

22.盘点厨房里的东西

“要烹饪健康的饭菜，您需要手头有正确的食材和厨房工具。我建议在你的储藏室、冰箱和冰柜中存放的一些主食是低钠罐装豆类、鱼罐头、番茄酱、全麦意大利面、藜麦、糙米、低钠高汤、低脂原味酸奶、各种新鲜和冷冻水果和蔬菜、橄榄油、干香草和香料。这些只是构成健康美味膳食基础的部分成分。”

23.手头有合适的工具

“同样，拥有良好的厨房工具组合有助于确保轻松、高效和健康的烹饪。例如，调味铸铁平底锅是我最喜欢用来煮鸡蛋、炒蔬菜和做煎饼的平底锅之一，因为我不必使用那么多的油或黄油来防止食物粘连。我最喜欢的其他一些厨房工具是浸入式搅拌机、Instant Pot、烤盘、量杯和勺子，以及手动榨汁机。当然，任何在厨房工作的人都应该拥有一套优质刀具。”

24.阅读食品标签

养成翻转包裹的习惯可以节省时间、金钱甚至卡路里。食品标签让您清楚地了解您真正摄入的是什么，如果您想健康地减肥，这不仅仅是关于您摄入了多少卡路里——还与您摄入的卡路里种类有关。为确保您的膳食物有所值，请确保您获得均衡的营养，而不会摄入过量的钠、糖和饱和脂肪。

25.选择超级零食

最好将零食视为小餐。我们吃零食的次数比以往任何时候都多，所以最好选择有好处的零食，比如杏仁黄油和苹果片，或者希腊酸奶上面放水果和高纤维麦片。在一天内获得所需的一切并不容易，因此营养丰富的零食可以帮助填补这一空白，同时让您感到更饱满和满足。