腹部核心肌肉训练方法

　　腹部核心在腹部前后环绕身躯，有保护脊椎稳定肌肉群的作用。而如何在一个月内快速显露腹肌马甲线的根本在于是否有较低的体脂率和规范科学的训练动作。

　　 1.卷腹

这个动作快速显露腹肌马甲线的计划在可谓重中之重，练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸，感受腹肌发力。 运动中保持下巴与颈部夹角不变，保持脚不动腹部持续紧张

　 　2.仰卧交替抬腿

练习的时候要让下背部贴近地面，双腿勾起脚尖，让腹部保持缩紧，交替抬起双腿，双手在胸前紧闭，注意呼吸的调整。快速显露腹肌马甲线首先一定要保持动作标准，保持下背部贴地肘部要碰到对侧的膝盖在顶端稍适停留，再回到起始位置

　　 3.仰卧交替拉手卷腹

练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口，运动中双腿要离开地面，保持腹部紧张。 想象面前有一根树藤、左右手交替去拉这根树藤，带动腹部紧缩，完成卷腹肩部抬离地面约10cm，不要着地保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置这样对 快速显露腹肌马甲线有无可代替的优势

4.平板支撑

肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松，不要耸肩塌腰，这个动作可以增加我们的核心力量和稳定性，这样我们在进行以后的训练中可以把效率最大化，更是 快速显露腹肌马甲线的基础

5.额外的有氧运动

快速显露腹肌马甲线需要较低的体脂率， 有氧运动可使脂肪燃烧,降低血液中的中性脂肪,可降低体重。如果腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。除此之外，有氧运动还有利于心血管病的预防，改善血管内皮机能，增加心肺功能。 练出腹肌的关键就在于“低体脂”，需要消除整个腹部和腰部周围的脂肪，这样才能看到隐形的腹肌，此时就能看到马甲线和人鱼线。

最后，上述五个动作每个动作做4组，每组十二次，组间休息不要超过两分钟，在能力范围内尽量增加有氧运动的时间，比如跑步机爬坡，快走等。