对于体育不好的同学来说，每次体育课跟上刑场是一样一样的，体测一次就好像从鬼门关走了一回。女生为了不跑800米，一个月四次大姨妈；臂力不好的男生，引体向上分分钟想狗带。这些，Keep君都知道……
所以，今天特意给学生*党**献上「体育考试秘笈」。无论是初中生、高中生，还是大学生，你们体测有救了！
1. 长跑
很多同学以为长跑是比耐力，其实速度也非常重要，毕竟考试有时间限制。在进行长跑练习时，你的最大速度越快，那么你的每一步都会更加经济省力。
现在，Keep 君告诉你如何逐步训练长跑速度：
① 对于没有任何跑步基础的同学
先快走完成规定里程（女生800米男生1000米），看看自己用快走完成的成绩与达标成绩的差距。
了解差距以后，从慢跑做起，每天完成1~2公里左右的慢跑训练，如果能顺利完成，就可以慢慢过渡到间歇变速跑（也就是冲刺一段，快走一段，依次循环）。
② 对于有一定跑步基础的同学
不要着急冲刺，而是先用“边跑步边聊天”的状态完成规定的距离，给自己一个定位。
知道自己现有的水平和达标或优秀的差距是多少以后，就可以根据自身状态，进行间歇跑的训练，比如，循环交替“冲刺50米，慢跑50米”。
刚开始的时候，总里程可以设定为2~3千米。越接近考试，里程就越短，间歇就越少，速度也越来越均衡，直至最后，逐步变成一次完成800/1000米的考试标准.
2. 引体向上
如果把所有的健身动作按酷炫程度×易学程度做一个排行，引体向上一定排在前几名。而且，Keep君觉得，引体向上做得好的男同学简直帅炸。
那么，究竟一个标准的引体向上是什么样的呢？
从上图可以发现，引体向上并不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主，全身协动的复合动作，全身上下都有需要要发力的点。
①上肢：双肘用力下拉，双肩用力下压，肩胛骨用力夹紧
②腰腹：腹部收紧，将骨盆上提
③下肢：臀部绷紧，腿部绷紧
注意：所有发力要点是同时进行的，没有先后顺序。
下面 Keep 君给大家一个从零开始训练引体向上的方法，练习的时候要注意上面说过的发力要点哦！
第一步：静力练习——悬挂
挂到自己的极限时间，歇30秒，继续，每一次训练反复完成3~4组，每天可以来4~5个回合。
第二步：离心练习——跳起引体
缓慢放下，这里的慢是指要在7秒左右。
第三步：助力引体+慢下
这里的助力，可以是引体机，也可以是弹力带，自己选择，但是慢下的要求也是7秒。
第四步：标准引体
规定每天要完成的次数，分多次完成，闲的时候没事就去做。比如一天规定自己一共要完成30个引体，然后早晨起来可以做一个，上厕所的间歇可以做一个，直到完成自己规定的次数。
tips：
①反握比正握的要相对简单；
②利用惯性，摇摆摇摆，下肢摆动，利用惯性，和上肢的上拉动作结合在一起，提高完成动作的速度，并且经济省力。
*想了解更多关于引体向上的内容，可以在 Keep 微信后台回复关键词「引体向上」查看。
3. 立定跳远
立定跳远不只要靠腿的力量，还要在起跳的一瞬间充分调动臀、腰腹和手臂的力量，形成合力，这样才能跳得远，所以立定跳远的训练方案就是知道如何正确地发力。
在练习的时候要注意体会各个部位一起用力的感觉，把它们充分调动起来。下面给出立定跳远每一步的技巧，用心训练你一定可以跳得更远！
① 下蹲
不要蹲得太深，下蹲幅度大概在屈膝80度左右。
② 起跳
下蹲和跳起之间的时间差越短越好，最好能做到有几次预摆之后，一下蹲就能跳出。
③ 摆臂
注重摆臂，下蹲时后摆充分，跳出时手臂主动向前引。
④ 落地
落地前脚后跟先着地，逐步过渡到脚掌
tips：
①手上拿两块石头，能帮助我们加大摆臂幅度，从而跳的更远哦。；
②记住，要穿轻便些的鞋子哦，不要穿笨重的厚鞋底的鞋子。
4. 前抛实心球
想要把实心球抛得远，就要注意整个动作的发力是从后脚蹬地发出的，后腿蹬地产生的反作用力，在前腿蹬地制动之后，会通过腹部传到到手臂，然后抛球释放出去。所以，关键的点是，全身的协调，而不是仅仅是腰腹。
推荐两个能帮助我们提高实心球成绩的动作：
① 怒砸实心球：
能帮助我们学会如何整体发力，每组10次，每次4组。
② 箭步蹲：
能帮助我们找到下肢蹬地的感觉，每组10次/侧，每次4组。
tips：虽然允许双脚开立，但弓步比跨步开立站着要更好发力。
5. 仰卧起坐
对于一个都做不起来的同学，我们可以用下面的“控制力训练法”来循序渐进地练习：
① 坐姿支撑
先把完成仰卧起坐的最后阶段找到，然后保持在这个位置，并逐步下放自己的身体去接近垫子，这个过程可以在10秒钟左右完成。
② 半程仰卧起坐训练
只需要肩胛抬离地面即可，但也是要慢放，速度在5秒左右。
③ 助力仰卧起坐
可以借助弹力带或好基友的手，帮助你完成仰卧起坐，也要注意慢放。
④ 全程仰卧起坐
从快起慢放练起，逐步过渡到匀速，然后慢慢加快速度追求满分水平。
好了，拿着Keep君的秘籍，从这个周末就开始练，达标算什么，满分都在呼唤你呢！
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