哈喽大家好欢迎来到这一期的胡子健身，今天我们来教大家对于女性基础较弱的人群如何建立胸部和背部肌肉。现在健身越来越普及了，很多的女性新手进入健身房不知道应该如何进行锻炼，看到别人在撸铁，想要去做但是却练不好。应该如何去练？
首先胡子哥想说的就是，同样的动作男人女人做起来是有区别的。可能男人做起来不错，但是女人就不是特别适合。首先是重量，男性的力量和肌肉要比女性的强。其次是柔韧性，正常的女性柔韧性都是大于男性的。所以想要练好，就要选择适合自己的动作。那么今天胡子哥给大家带来针对女性新手前期的胸部和背部训练计划。
热身
在训练开始之前，第一步要做的就是热身，而胸部和背部的锻炼都需要肩胛骨的参与。所以我们首先要激活肩胛骨。
站立式胸部伸展
准备姿势：首先身体自然站立，双脚与肩同宽，之后将双臂沿着身体两侧打开90°，与地面平行呈十字状，之后旋转肩关节使掌心向前，再将小臂抬起与地面呈垂直状态，拉伸我们的胸部20-30秒/组，这样可以打开我们的胸腔激活胸部肌肉。
骆驼式
准备姿势：找一个瑜伽垫采用跪姿立于地面，之后控制我们的脊椎腰部向后弯曲，双臂自然下垂，让我们的手掌抓住脚后跟。保持20-30秒/组。这样不仅可以打开胸腔而且还可以很好的伸展胸部，同时也拉伸了背部。
每组动作热身中间休息30秒，每个动作5分钟。这样就可以达到热身的效果。接下来我们就进入正式的训练，首先来说一下胸部训练。
站姿夹胸
准备姿势：身体自然站立，双脚与肩同宽。抬起双臂平行地面，同时小臂抬起垂直地面，形成两个90°。
动作重点：将双臂向胸前合并，当小臂相触的时候再打开回到初始位置。做50秒，这样可以使缓缓地刺激胸部肌肉，非常适合新手。
站姿夹臂推胸
准备姿势：身体自然站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。将小臂贴紧同时大臂抬起平行于地面呈双90°（如图）。
动作重点：将手臂向上垂直抬起，尽量使肘部与鼻子处平行。再归位到原处。期间要控制发力，动作不宜太快。做50秒。
哑铃卧推
准备姿势：将瑜伽垫平铺在地面上，之后自然躺下，将腿部弯曲适当的角度，使脚部贴紧地面。我们的上半身以背部中重心平躺，双臂打开，使手臂与身体两侧的角度为75°双手握住哑铃准备推举。
动作重点：将哑铃向上推举到们我胸部的中间位置，运动轨迹是一条弧线。其中需要注意的是要将我们的肩胛骨下沉锁死，肩部不参与发力，需要多加练习。选择适当的重量一组做10个，做4组。
哑铃飞鸟
准备姿势：准备动作与上面的哑铃卧推一样。区别是双手握哑铃的方向不一样，哑铃卧推是拳心垂直身体两侧，而哑铃飞鸟则是拳心平行于身体两侧（如图）。
动作重点：飞鸟与卧推的方式不一样，卧推主要是向上推举，而飞鸟则是完整的画圆轨迹（想象着你是在拥抱某一种东西）。运动中当手臂触碰到地面开始返回。一组做10个，做4组。
哑铃内胸推举
准备姿势：同样平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手握住哑铃。将两支哑铃贴紧处于胸部中间的位置。
动作重点：将哑铃缓缓放到胸前，当肘部贴到地面时进行返回动作，其中推到最高处的时候不要将肘关节锁死，否则容易受伤。
以上就是对于胸部较弱的女性一个基础性的训练，这些动作可以加强肌肉的发力感。可以根据自己情况适当增加重量，接下来我们来说一下背部训练。
游泳式
准备姿势：面部向下趴在瑜伽垫上，将双臂向前伸直，双腿向后伸直，使用腰部力量挺胸，使四肢离开地面。
动作重点：首先将右臂和左腿向上抬起，再快速将左臂和右腿向上抬起，进行交替。需要注意的是全程四肢都要离开地面。它可以训练到我们的背部腰部及核心力量，看似简单，做起却需要多加练习。
超人式
准备姿势：同样趴在瑜伽垫上，双臂向前，双腿向后伸直。收紧背部挺胸。
动作重点：用背部和臀部力量使四肢向上抬起地面10厘米左右，同时停滞2秒，在恢复原位。这个动作同样可以练到我们的背部臀部及核心力量。
早安式
准备姿势：双腿自然站立，比肩略宽。双手向后抱住头部。
动作重点：从髋关节开始，向前折叠同时保持背部挺直，尽量使背部与地面平行（根据每个人的人体条件而定）。这个动作可以帮助建立核心和下背的肌肉力量。
哑铃划船（交叉式）
准备姿势：双腿自然站立与肩同宽，膝盖略微弯曲。双手握住哑铃，使背部向前倾斜并挺直。
动作要点：左手握住哑铃沿着胸部方向进行提拉，到胸部位置再复位。左右手臂交替来做。同样可以做组。每组一边做10个，做4组。
罗马尼亚硬拉
准备姿势：双腿自然站立，比肩略窄。膝盖微微弯曲，双手握住哑铃，掌心面向腿部。
动作重点：在做这个动作的时候要使臀部向后发力，同时背部保持挺直，眼睛尽量向前看。当背部平行于地面时恢复站立。这个动作可以有效的提高我们的肌肉水平，是非常经典的动作之一。
总结
以上的10个动作，对于胸背较差的女性有着非常好的帮助，不仅可以快速找到肌肉的发力，而且建立良好的肌肉记忆，对于我们做其他动作时有着较好的帮助。这些动作在家里也可以练习哦！
胡子哥建议
可能对于女性来说，大部分新人进入力量区有一定的害怕心理。在这里胡子哥想说的是不要怕，力量区不仅仅是男性的专属，女人力量训练同样会获得好身材，至于害怕练成金刚芭比，那不一是一般人可以练出来的，所以大胆的进入力量区，认真学习，加油！
今天的胡子说健身就到这里了，朋友们如果还有什么方面想知道的可以在下面留言。欢迎朋友们点赞收藏和转发。
我是胡子哥一个自律，爱学习爱生活的健身爱好者，为大家带来更多的科学健身知识，我们下期见！
