中国临床营养（lcyycc）
世界各国膳食指南里的健康观-北美洲篇
文/李林
文章由《营养科技》授权转载
李林：《中国临床营养网》联合编辑
单位：西安力邦临床营养股份有限公司
职务：营养科建设咨询师 ，"营养科技"(lbyykj)微信编辑
邮箱：176211517@qq.com
上周我们领略了亚洲各国的膳食指南，多饮水，多食蔬果保持食物多样性，少盐适油，看来都是各国的共识。
本期“营养视界”将带大家看看美洲大陆的膳食指南都是什么样呢？他们的膳食健康主张又有什么不同呢？
膳食指南-北美洲篇
美国的健康餐盘
美国在2011年将“我的餐盘”引入居民膳食指南，取代了沿用近20年的“我的金字塔”，给人已耳目一新的感觉。根据不同的热量水平，推出了七个不同的饮食计划(1200、1400、1600、1200、1400、2200、或2400卡路里)。
1.蔬菜和水果大约应该占据你的食物盘的一半：
食物模板的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好；
土豆和炸薯条不能算作健康饮食模板中的蔬菜；
2.全谷物大约应该占据你的食物盘的四分之一：
选择全谷类，包括全麦，糙米，以及用它们做的食物，它比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对血糖和胰岛素的影响更温和；
限制精制谷物的摄入，谷物加工越少越好；
3.健康的蛋白质大约应该占据你食物盘的四分之一：
选择鱼、鸡、豆类和坚果等食物获取蛋白质，同时控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量；
避免食用加工过的肉类食物，因为随着时间的推移，规律性地吃这些食物（即使是少量的），也会增加心脏病，糖尿病等疾病风险；
4.食用健康的植物油：
应食用健康的植物油，如橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等；
限制黄油的摄入量，还要避免食用反式脂肪酸，氢化油；
5.喝水，咖啡和茶：
水是必不可少的。如果你喜欢，喝一杯茶或咖啡（不加糖或者加少许糖）也可以；限制牛奶及奶制品的摄入量（每天一至两杯），因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大；
限制果汁的摄入量（每天一小杯），因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样，含糖量过高；不要喝含糖饮料，因为它们除了提供大量的热量外，没有一点营养价值；
6.保持活力：
坚持运动，因为它是我们控制体重的秘诀。
加拿大的膳食指南
加拿大把膳食指南画成了彩色跑道(如上图)，每天每个颜色跑道中的食品都要适量获取。而跑道也提醒着大家要时常锻炼。
让我们看看加拿大卫生部膳食指南中具体的要求，下表为指南所建议的不同年龄、性别的人每天需要从四个食品组别中摄取的食品份数：
膳食指南所推荐的“一份食品”，到底是多少呢？请看下面的例子。
新鲜、冷冻或罐装蔬菜，125毫升（1/2杯）；叶类蔬菜，熟的125毫升（1/2杯），生的250毫升（1杯）。
新鲜、冷冻或罐装水果，1只水果125毫升（1/2杯）；100%蔬菜/水果汁，125毫升（1/2杯）。
面包，1片（35克）；百吉饼（面包圈），1 /2个（45克）；饼，1/2张皮塔饼或1/2张墨西哥圆塔饼（35克）。
白米饭，碎小麦或奎努亚小米饭，125毫升（1/2杯）；谷类食品，冷食品30克，或熟食品175毫升（3/4杯）；煮熟的意大利面食或蒸粗麦粉125毫升（1/2杯）。
牛奶或奶粉（复原乳），250毫升（1杯）；罐装淡奶（浓缩），125毫升（1/2杯）；强化豆奶，250毫升（1杯）。
酸奶，175毫升（3/4杯）；克菲尔酸乳酒，175毫升（3/4杯）；乳酪，50克（11/2盎司）。
煮熟的鱼，虾,蟹,贝类,禽类,瘦肉,75克（21/2盎司）/125毫升（1/2杯）；煮熟的豆类，175毫升（3/4杯）;豆腐150克或175毫升（3/4杯）。
蛋，2个；花生酱或坚果酱，30毫升（2汤匙）；去壳坚果和种子60毫升（1/4杯）。
无论您在何处进餐——家中、学校、工作场所还是餐馆，请依据食品指南合理搭配并充分发每一份所推荐的食品的功效：
每天至少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。
◊选择西兰花、长叶莴苣和菠菜等深绿色蔬菜
◊选择胡萝卜、甘薯和芛瓜等橙色蔬菜
选择只加少量油或者不加脂肪、糖或盐烹调的蔬菜和水果。
◊食用蒸、烤、炒熟而非油炸的蔬菜
多吃蔬菜和水果，少喝果汁。
您每天选择的粮食类食品中至少有一半采用全谷食品
◊食用大麦、褐色糙米、燕麦、奎努亚小米和野生稻米等多种全谷食品
◊食用全麦面包、麦片粥或全麦意大利面条
选择低脂肪、低糖和低盐粮食类食品
◊对照标签上的营养成分表，做出明智的选择
◊享用粮食类食品的原有口味，少加调味汁或调味酱。
每天饮用脱脂奶、1%或2%低脂奶
◊每天饮用500毫升（2杯）牛奶。以摄取足够量的维生素D
◊不喝牛奶的人，可饮用强化豆奶
选择低脂肪奶类替代品
◊对照酸奶或乳酪标签上的营养成分表做出明智的选择
经常食用大豆、扁豆和豆腐等食品替代肉类
每周至少吃食品指南中建议食物摄取量的两份鱼
◊选择红点鲑、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、三文鱼和鳟鱼等鱼类
选择瘦肉和替代品，烹调时少用或不用油盐
◊除去肉上的明显肥油，禽类应去皮
◊采取烧、烤、煮等很少用油或不用油的方法
◊如果您食用午餐肉、腊肠或包装肉，应选择低盐（钠）低脂肪的产品
怎样计算一顿饭中含有多少份食品指南推荐的食品？举例如下：
假设您的午餐是：蔬菜炒牛肉+米饭+一杯牛奶+一只苹果。那么：
◊ 西兰花、胡萝卜和西红柿等蔬菜，合计约250毫升（1杯），等于2份蔬菜和水果；
◊ 75克（21/2盎司）瘦牛肉，等于1份肉类及替代品；
◊ 250毫升（1杯）褪色糙米饭，等于2份粮食类食品；
◊ 250毫升（1杯）1%低脂奶，等于1份奶和替代品；
◊ 1 只苹果，等于1份水果和蔬菜
从四个组别中选择您所需要的食物吧。
最后，为了健康，还需记住：渴了就喝水！请经常饮水，这是不增加热量的、也是最有效的解渴方法。
- END-
营养科技微信号: lbyykj
“lbyykj”由一批年青的食品与医学专业人员组成,主要开展：
1.功能性食品法规解读、原料甄选；
2.医学营养产品开发检测；
3.临床营养科建设咨询；欢迎行业人士交流合作。
∷∷∷∷
▼ 长按识别二维码·一键订阅《营养科技》微信公众平台吧！
中国临床营养网编辑部
本站动态栏：
截止到2015年 10 月 14 号上午8:00时，本平台关注人数为：50531名。
更多信息点击左下角阅读原文，查看中国临床营养网更多信息。
