孔子云：吾日三省吾身，作为一个减肥的朋友也应当每天问自己三个问题：相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：1. 我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？2. 我应该吃多少呢？3. 我应该在什么时间吃？
这三个问题对于减肥者来说是必须要密切关注的，减肥是是否成功，和吃有着直接的关系，下面我们就慢慢列举出来你该怎样吃，又该怎样动？
一：坚持少食多餐的原则
减肥的朋友一时间可能无法扭转能吃的习惯，所以也不指望你能够一下子不吃了！吃是必须的，但是一定要掌握吃的方法！对于少食多餐来说：如果一日三餐，则每餐间隔的时间在5-7小时，而在这间隔的时间段里我们很容易感到饥饿。但假如我们在一日进食的热量不变的前提下，把每一餐的时间间隔缩短为3小时左右，那么就会增加我们的饱腹感，从而不会这么容易感到饥饿。同时，少食多餐也可以降低我们肠胃的压力，抑制脂肪等多余物质堆积。
二：列出每日的食物选择
因为我每天所需的热量为2430卡路里，故根据上述控制三大营养比重的原则，我每天应摄入的碳水化合物300g，蛋白质150g，脂肪67.5g。在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：
肉类选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉，主食可选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米，水果选择香蕉、猕猴桃、樱桃番茄、橙子等。下面列出几种常见食物的成分表：
大家可以按照下面给出的食谱适当制定出自己的计划：
早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋*粉白**
第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子
午餐：200g左右的鸡肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋
晚餐：200g左右的肌肉或鱼肉，200g左右的蔬菜，50g米饭
各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。
三：严格控制三大主要营养比重
三大主要营养占摄入热量的比重主要控制为：碳水化合物50%，蛋白质25%，脂肪25%。
其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢的热量为4卡路里，而1g脂肪代谢的热量为9卡路里。
假如一个人一天摄入的热量为2000卡路里，那么分配下来应该是250g的碳水化合物，125g的蛋白质，55g的脂肪。（后面会说减脂期间怎么计算自己每天该摄入的热量和介绍各种常见食物的热量）
四：计算每天应当摄入的热量
基础代谢率和工作生活类型指数是什么？基础代谢率（BMR）就是人每天不吃不喝不动，人体也要维持体内所有器官运作的最低能量。而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。例如：一个人的体重60公斤、身高170公分、年龄22岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。
所以这个人的每天基础代谢率(BMR)是:
66 + (13.7 x60) + (5.0 x170) - (6.8x22)=1588.4卡路里
工作生活类型指数是1.7，故我每日需要的热量是1588.4 X 1.7=2700.28卡路里。
这里我建议每日摄入热量=每日所需热量 X 90%，故每日所需摄入的热量为2430卡路里。
五：少油少盐少糖
少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压
少盐：盐在体内会有很多的钠离子，会锁住身体的水分，容易造成水肿型肥胖。
少糖：糖分高的食物一般是高GI的食物，这类食物的摄入会造成体内血糖水平急剧升高，从而胰岛素分泌增加引起脂肪的堆积。
六：消耗的能量要比吃进去的多。
其实应该把这条放在第一的位置，因为我觉得这是最重要也最精华的一条。减肥是条艰难的路，有多少人辛苦减肥一年半载却毫无成效？心灰意冷者有，破罐子破摔者有。为什么？一个人跑了十圈，四公里，跑得大汗淋漓，口干舌燥，于是喝了半瓶饮料，注意，连一瓶饮料都用不了，你跑了十圈所流的汗就全都白费了！消耗掉的是150卡路里，而半瓶饮料摄入的卡路里却是251卡！是的，没错，当摄入的热量高于消耗的热量，无论怎样减肥都是没有用的！当然，我这样说并不是希望你每天无论吃什么都计算卡路里，那太麻烦了，而且专业性太强，不好操控。
七：睡前3小时不进食
当人进入睡眠的时候，应当让人体内的器官也进入恢复和休息的状态。若睡前进食，则会给体内的器官造成比较大的压力，从而也容易导致脂肪堆积在体内。对身体健康特别不利。因此应杜绝宵夜的行为。
八：管注你的嘴
当你想吃零食，想喝饮料，想吃甜品，想大吃特吃的时候，停下来，想一分钟，一分钟之后如果你还想吃，那么很遗憾的告诉你，你失败了，你无法战胜自己，你不配减肥！如果你把它们统统抛在了脑后，战胜了心底的欲望，那么恭喜你，成功已经在向你招手了。在这里推荐我在两个月内的‘控欲’措施：转移法。有了想吃东西的念头，忍住，立刻去做其他的事：整理房间，打扫卫生，看部电影或者和朋友聊聊天，甚至直接去跑步，打球，散步......总之一定要让你消耗掉更多的能量，而不是一点点的摄入更多。这样慢慢坚持着，你就发现你每天消耗的远大于你摄入的，日复一日，一个礼拜之后，一个月之后，半年，一年……你不仅收获了克制力，收获了健康，而且令你讨厌的赘肉也在不知不觉中就被你消耗掉了。
九：不要减少正餐的摄入量
有研究显示，当人处于非饥饿状态和饥饿状态时，看到不同的食物时，大脑的反应不同。当处于非饥饿状态时，看到高热量食物和低热量食物时，大脑的活动程度是相同的；而当处于饥饿状态时，看到高热量食物，大脑异常活跃，而看到低热量食物时，大脑没有特别大的反应。原因：当饥饿的时候，胃部排空，身体分泌一种名叫脑肠肽的激素，大脑接受到这个信号后，就会产生强烈的饥饿感，对高热量的食物产生强烈的渴望。所以，不要通过仅仅减少吃饭的次数或吃的量少来减肥啦!想用意志力来对抗科学规律，太天真啦！
十：严格执行计划
说再多，也比不上一句说干就干！制定完食谱就要严格执行，同时配合自己制定的健身计划严格训练。只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！下面是我大致饮食的粗略安排，大家可以模仿一下制定一个自己的规划：
上午
7:00 起床，喝一杯温水（润肠通便）。
7.10 吃一根香蕉。
7:30 吃早饭：鸡蛋（水煮），牛奶（脱脂），馒头，全麦面包等。
11:00 一般会吃个苹果，偶尔香蕉（此时吃水果，会十分恰当的消除饥饿感）。
11:30~12:00 吃午饭：一般是小半碗米饭，定量，吃完不会再添。菜类以豆制品、绿色蔬菜为主（西兰花，青菜，芹菜等），饭前会喝汤增加饱腹感。
下午
4:30 一个苹果，偶尔吃‘健康’零食（全麦面包、燕麦片、煮玉米等）。
5:00 晚饭多是汤类、粥类，宜清淡，忌油腻（当然，如果你很饥饿，可以吃小半碗泡饭或者面条，前提有二，不要太多，不能太撑）。
22:30 喝一杯牛奶（促进睡眠）。
十一：提高食物中蛋白质的比例
三个来自同一单位的工人，平时饮食相同，研究时，给予相同热量的食物，但是一份里面的碳水化合物的成分高10%，一份脂肪成分高10%，另外1份蛋白质成分高10%，结果显示，食用蛋白质成分高10%食物的工人，在饭后同样的时间，饥饿感最轻，且下一餐的进餐量减少。原因：任何食物在通过消化系统时，都会产生一种称为PYY（酪酪肽）的激素，释放入血，进入大脑，会抑制大脑的饥饿感。但蛋白质产生的PYY的水平最高。那么什么是富含蛋白质的食物呢？瘦肉、豆类、蛋类和鱼类等。是不是更新了你的减肥概念？减肥真的不是必须吃的像苦行僧那样哦，肉可以吃，可以吃，当然，也要注意食物的总体热量！
十二：暂时杜绝猪肉。
请断绝与猪肉有关的一切。当你吃令人垂涎的红烧肉，吃香气扑鼻的回锅肉，你有没有想过他们原本白花花、油腻腻的样子呢？你有没有想过一根根肉丝在锅里像一条条令人作呕的肥虫般被来回翻炒？
你还吃得下吗？你还愿意吃吗？猪肉中含有的脂肪有多高，只要有减肥念头的人或者说每一个人想必都知道，那是高热量高蛋白高脂肪的“*品毒**”。红烧肉的确美味，回锅肉也确实下饭，但请暂且忘掉吧！把他们通通赶出你的脑袋，赶出你的胃，告诉自己：没见过猪跑，就不要吃猪肉！我在两个月的减肥时间里一丁点儿猪肉都没有吃，想吃猪肉的时候，我就用其他更有营养、更低热量的肉类代替，比如鱼虾，牛肉，鸡肉等。在此推荐经济条件富裕的减肥者多吃鱼虾，烹饪方式尽量选择清蒸、白灼，这两种肉类有很充足的蛋白质，能满足人体需求，却不容易发胖，而且个人亲测，吃虾会有饱腹感。
十三：尽量把食物做成糊羹状
研究显示：两队人员进食种类和份量均完全一样的食物，但一队将食物和水分别进食，另一队把水和食物混合，用搅拌机搅拌成糊状后再食用。然后，两队进行同等体力强度的训练，发现进食糊状食物的队友的饥饿感更轻。当食物和水分开食用时，水很快从胃内排空，胃内仅剩下固体食物，胃容积很快减小，产生饥饿感；而当将水和食物打成糊状时，胃排空延迟，饥饿感也延迟。
十四：良好的饮食规律。
良好的饮食规律不可少。做有规律的事，成有自律性的人。一个人如果连自己都管不住，那么其它一切都免谈。所谓‘修身治国平天下’，只要你控制住自己的饮食，养成习惯，形成规律，其实你已经成功大半。你修成了自己的“身”，治好了自己的“国”。我一个朋友，高中的时候瘦得像只猴子，去年大一寒假回家， 发现她竟然胖得像水桶，一问才知道原来他每天暴饮暴食，吃饭又不定时定量，一个学期吃过来就判若两人了。他倒挺乐观的，说我还从没想过自己能这么胖呢。估计是从小瘦怕了吧。
还有一同学，是我的大学室友，谈恋爱的时候整天红光满面，早出晚归，后来女友把他给甩了，他五天五夜没合眼，前三天不吃不喝，老上厕所，一会儿上吐，一会儿下泻，还带着嚎啕大哭。后两天他开始吃泡面了，这么折腾了一个礼拜，暴瘦十几斤，成了皮包骨的模样，父母见了哭天喊地，心疼不已，还以为是同宿舍的我们欺负他，被带回家养身子了。我说这两件事并不是让你不吃不喝，通过绝食来达到减肥目的，那样副作用太大，实在取不得。我只是想证明：不良的饮食习惯有多大的危害。我在平时就注意养成良好的习惯，不止是在两个月的减肥期。
十五：坚持规律运动
当你进行运动时，虽然运动当时你消耗的卡路里和燃烧的脂肪并不多，可能吃一小包薯片就能吃回来了，可以在运动结束后的22小时内，你仍然在继续燃烧脂肪，即便睡觉时。我们的身体主要依靠碳水化合物和脂肪供能，当运动时，肌肉主要依靠碳水化合物供能，如果进行足够长的时间的运动（30-60分钟），身体的碳水化合物储备被大量消耗，而身体需要22小时的时间重新补充储备，这段时间，身体被迫燃烧脂肪来供能。所以，不要因为运动当时显示消耗的卡路里和燃烧的脂肪量少，而就放弃运动啦。它的后续燃烧效应，能帮你持续减脂哦！根据这个后续燃烧效应的持续时间，隔天一次的规律运动可以将运动的燃脂效果最大化。
十六：充足的睡眠。
再忙也得保证睡眠。睡眠，意义重大。很多人为了减肥就不顾休息，加班加点回到家也不吃不喝，明明饥饿难耐，却硬要做运动，这是一种错误的观念。身体在疲劳状态下做什么都收效甚微，甚至一丁点儿作用也没有，而且会影响到第二天的工作学习，极易造成恶性循环。我甚至都支持你不吃不喝的时候在床上躺着，闭着眼睛睡一会儿，这比你辛苦锻炼有更好的成效！人在睡眠的时候，身体看似在休息，但其实各部分器官都在运转，在通过一点点的分解脂肪、热量，用以维持身体的正常能耗。简单点说，休息的时候，脂肪也在燃烧！怎么样？听到这里，你还不觉得睡眠有多重要吗？舒舒服服躺着就能减肥，这也许是每个人梦寐以求的事吧，而我却能告诉你，这一点儿不假！
当然，我说的前提是你保持在饥饿状态，如果吃得肚皮滚滚再倒头就睡，除了长膘，不会有奇迹发生。中午吃过饭不能立即就睡，一般会看看书，或者散散步。12:30左右开始睡觉，一开始生物钟无法调节，入睡困难，更是需要闹钟才能叫醒自己，坚持了15天之后，睡到三十分左右自然就醒了。晚上要保证八小时的睡眠其实很难做到，因为现代人生活节奏很快，朝九晚五，早出晚归，八小时其实不太现实，但饶是如此，也请至少保持七小时的睡眠。最低也要有六小时睡眠。
让肥肉变成肌肉。
十七：让你的肌肉战胜肥肉。
这是减肥的最终阶段。减肥，并不单单是把肥肉减掉、减没，减肥，并不是让赘肉从你身上消失那么简单。减肥，它涵盖了一个人某些习惯的慢慢养成，是一个人逐渐收获自信、自立等品格的过程。减肥其实分两种，一种是让胖子变成瘦子，一种是胖子变成肌肉男。往往男性减肥成功之后，都会有不错的肌肉线条，很大一部分成了肌肉男：胸肌饱满，腹肌紧致，膀阔腰圆，身体结实硬朗。女的因更重视塑形，瑜伽健美操练得多一点，所以会有玲珑曲线般的身材，前凸后翘，惹人艳羡。
十八：避免吃自助餐
研究显示：把食材、口感都是一样的食物，一份做成单一色彩，另一份做成五颜六色的样子，人们更青睐于使用五颜六色的那份。五颜六色的食物更能刺激你的食欲，这可能与人类几十万年的进化有关，因为多样化的食物，能让身体更健康，更有利于存活。但这也意味着，面对很多食物选择的时候，我们大脑可能会亢奋，会不知不觉就吃的过多。所以，如果你正在减肥，请尽量避免自助餐。
二十：乳制品可以减少脂肪吸收
多吃乳制品有研究显示：当进食同样的脂肪量和热量时，如果食物中含有的乳制品较多的话，大便中脂肪含量，是进食较少乳制品时的2倍。乳制品中的钙质易与脂肪结合，使得脂肪通过大便排出体外。所以，乳制品吃起来，纯牛奶、酸奶都可以，低脂或者脱脂的更好哦！
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撰文丨暨南大学卞万合
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