你可能不想在健身房锻炼的原因有很多。有些人在健身房环境中感到害怕。有些人可能会在照顾孩子或其他后勤方面遇到困难。其他人只是想创建一个他们可以在家里或旅行时进行的锻炼程序，而无需去健身房。

更困难的是弄清楚该做什么。如何进行有效的家庭锻炼？如果你没有太多设备或空间，你会怎么做？

以下系列将带你了解在家锻炼的多种选择。而且，无论你只有自己和一双运动鞋，还是拥有可以想象得到的每一件健身器材的家庭健身房，你都可以做到。

体重锻炼

在家锻炼最简单的方法是使用自己的身体。有多种有效的体重锻炼可以帮助你增强力量、耐力和燃烧卡路里。通过循环训练（从一项运动开始到下一项运动，很少或没有休息），你可以保持心率加快，燃烧更多卡路里，并充分利用锻炼时间。

怎么做

选择你的锻炼方式：有氧运动、力量训练或两者的混合

选择10种不同的练习：对于有氧运动，请专注于不同强度的练习。例如，你可以将高强度运动（例如跳千斤顶或波比跳）与更简单的动作（例如原地行进）交替进行。对于力量训练，选择推，拉，前面的腿，背的腿和核心运动，如深蹲，弓步，俯卧撑，和骤降。

选择每次锻炼的长度：初学者可以从10到30秒或8到16次开始，而中级或高级锻炼者可以进行60到90秒或20次或更多次。

准备好：设置计时器或使用秒表，打开一些音乐或你最喜欢的电视节目并开始热身

去吧！如果你是初学者或时间紧迫，请做1圈。做2到5个循环以获得更激烈的锻炼。

心脏锻炼示例

1分钟：原地三步，膝盖抬高，手臂摆动

1分钟：原地慢跑，将手臂推过头顶

1分钟：高膝盖

1分钟：缓慢、受控的plyo-jacks

1分钟：常规的千斤顶

1分钟：: March in place

1分钟：溜冰者

1分钟：登山者

1分钟：高膝盖

1分钟：: March in place

样本强度锻炼

1分钟：March in place to warm up

深蹲：20次

反向弓步：每条腿12次

俯卧撑（膝盖或脚趾）：10到12次

俯卧撑：10到12次

双臂举过头顶步行弓步：10到12次

横向抬腿：10到12次

平板支撑：保持30到60秒

臀桥：10到12次

背部伸展：10到12次

运动理念：循序渐进的有氧运动，循序渐进的体重练习