文 | Lix
少吃盐，准确地说是“少吃钠”
钠，不只存在于食盐
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钠是维持生命的必要元素，但是，过量的钠摄入和高血压密切相关。
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《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每人每天<2.3克钠，儿童酌情减少；然而，我国居民人均摄入量高出一倍有余——减少钠摄入，有助于降低高血压的风险。
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控制钠摄入的厨房小贴士：
1.读食品标签，使用低钠的替代品；
2.巧用限盐勺、限盐罐等量器；
3.冲涮咸味配菜；
4.多用新鲜食材，尝试新鲜口味；
5.改变饮食习惯。
最新发布的《中国居民膳食指南（2016）》告诉我们要少油少盐（点击复习小灰灰盘点新版膳食指南），这次就来谈谈少吃盐。
“少吃盐”，更确切地表达是，减少钠(sodium)的摄入。在我们的习惯说法中，“盐”和 “钠”总是被等同起来看待，大致因为盐是我们主要的钠来源：盐的主要成分是氯化钠(NaCl)，1克食盐中约有0.4克的钠和0.6克的氯。
其实，除了盐（氯化钠）的形式存在以外，钠还有不少其他形式的化合物，它们广泛地存在于我们的食物中，发挥着不少作用。举个例子，味精的主要成分是谷氨酸钠，可以提高风味、改善食物的质感。含钠多的食物可不一定尝起来是咸的！面包、冰淇淋、包装饮料等等食物中都有钠的踪迹。
| 氯化钠 | 食盐的主要成分，用作调味、防腐 |
| 苯甲酸钠 | 常用于酱汁，可以防腐、防止变酸 |
| 亚硝酸钠 | 存在于加工肉类中，可以防腐 |
| 谷氨酸钠 | 味精，用作调味 |
| 碳酸氢钠 | 小苏打，用于烘焙; 碳酸饮料 |
表1： 常见食物中的钠和它们的作用
钠的限度：
世界卫生组织建议：成人和儿童都应减少钠的摄入。
新版膳食指南建议：成人钠的摄入量应控制在每天<2.3克，儿童依据成人的分量酌情减少。
“为什么要控制钠的摄入？ 钠是维持我们生理活动必须的元素，我们通过食物摄取钠。然而，过量的钠摄入和高血压密切相关。高血压可导致心脏病、中风，据估计约有49%的冠心病和62%的中风由高血压引起。更严重的是，高血压被比作“无声的杀手”：虽然大多数患者并没有症状，但45%心脏病的死亡、51%中风导致的死亡均由高血压引发。2008年的数据表明，全球范围内25岁以上的成年人约有40%被诊断为高血压。
世界卫生组织的报告指出：“高血压是心脏病和中风的首要的可预防因素。”在众多预防高血压的措施中(如戒烟戒酒、多运动、多吃瓜果蔬菜)，非常重要的一点就是减少钠的摄入。2013年发表的一项系统分析指出，已有的众多科学证据表明普通的成年人和儿童，可以通过减少钠的摄入来降低血压，并同时有助于降低中风和致命的冠心病的风险。
然而，我国居民的钠摄入量一直高居不下。2011-2012年的全国性调查表明，我国的人均每天的食盐摄入量高达9.1克，而每天的钠的总摄入量高达5.4克，约是限度（一人一天2.3克钠）的两倍。
图1：2011-2012全国性调查数据与新版膳食指南推荐限度对比 制表Lix
而与此同时，我国的高血压人群却在大幅增长。2010年的数据显示，我国每3名成年人中就有1人患高血压，全国患病人群从2004年的2.2亿增长到了2010年的3.3亿。因此，提高对钠摄入、盐摄入的关注并加以控制势在必行。
“如何控制钠的摄入？研究显示，在我国居民中，70%的钠摄入都来自于做饭时添加的调味，例如盐、酱油、蚝油等。因此，在做饭时对钠的控制使用尤为关键。
下面就奉上一些小贴士~
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读食品标签
使用低钠的替代品要控制用量，先自问一下，你了解你的调味品吗？食品标签中的重要一项就是列出了钠含量，因此，在超市购物时候除了看看卡路里，还得再仔细看看钠含量再做决定哦。
香港食物环境卫生署列出了常见佐料和酱料的钠含量和每次用量。看一看你家的酱油瓶，算一算，根据你的习惯，你每次会加多少钠？（Lix表示鸡精、味精可以省呢。）
| 钠含量平均值（毫克）每100克或毫升 | 一般使用分量（克或毫升） | |
| 盐 | 38.2 | 5 |
| 低钠盐 | 21.8 | 5 |
| 鸡精 | 17.3 | 5 |
| 味精 | 12.3 | 0.5~1.0 |
| 生抽 | 6.6 | 5~15 |
| 蚝油 | 4.3 | 10~18 |
表2 香港市售佐料和酱料的钠含量和每次用量
数据来自香港食环署除了量之外，食品标签也会表示一些“低钠”的产品，它们往往比同类产品含有更少的钠：
| 食品标签 | 每100克固体食物（或100毫升液体食物） |
| 普通低钠 | 不超过120毫克钠 |
| 非常低钠 | 不超过40毫克钠 |
| 不含钠 | 不超过5毫克钠 |
| 钠含量高的食物 | 对“高钠食物”没有统一的定义，但英国将每100克含有超过600毫克钠界定为钠含量高的食物 |
表3 低钠食品标签 制表Lix
举个例子，低钠盐。
普通健康的人群、高血压患者等都推荐选用低钠盐。低钠盐往往采用氯化钾来代替一部分的氯化钠作咸味，这样的做法有助于维持钠钾平衡。！！！但是，需要注意，肾病患者和肾脏功能不全者，不宜使用这种钾含量较高的代替品。
2.巧用限盐勺、限盐罐等量器
Lix在上海读的大学，当时上海市就曾经向全市市民发放限盐勺，来帮助市民控制每个人每天的用盐量。一些研究也证明了限盐勺的有效性。实际操作中，还可以搭配限盐罐——将一家人一天的分量装到小罐子里，让烹饪中控制用量更方便。同样，酱油、蚝油都可以使用适当的量器。
（Lix觉得，这并不是需要你控制得多精准，但求心里有个数，知道个限度~）
3.冲涮、浸泡咸味配菜
在亚洲的饮食中，我们常常会使用一些腌菜、咸菜等作为配菜、配料。香港食环署的调查显示，这些腌菜、咸菜的钠含量非常之高：
| 每100克食物的钠含量（毫克） | |
| 咸酸菜 | 2000-2600 |
| 雪菜/雪里蕻 | 3600-4200 |
| 榨菜 | 4900-6500 |
| 冬菜 | 6500-7700 |
| 大头菜 | 6500-7000 |
| 咸梅菜 | 7800-8700 |
| 甜梅菜 | 6200-8200 |
表3 香港市售常见配菜的钠含量 数据来自香港食环署
少食用是一个办法，可是，一些传统菜式离开不了腌菜调味，对此，我们可以采用冲洗、浸泡的方法。实验显示，将腌菜用流动的清水冲洗10秒，钠含量的减幅约为2.1~37%。因此，烹调此类菜品时，不妨先用水稍作冲洗。
一些小伙伴比较喜欢吃韩国菜、日本菜。作为开胃前菜，韩餐往往会奉上一碟泡菜，日料多采用裙带菜。香港食环署调查发现，这些前菜每100g的钠含量都超过 600毫克，属于钠含量高的食物。食用前，如果可以讨要一杯清水，涮洗5至10秒，钠含量的减幅约为12~28%。
4.多用新鲜食材
尝试新鲜口味经过加工的食材，往往会添加食盐、味精或其他含钠的化合物来丰富味觉或是增长保质期。除了之前讲到的腌菜等蔬菜制品，香肠等加工肉类往往含有大量的盐，其中也不乏致癌物亚硝酸盐，从健康的角度考虑，应尽量减少食用。除了减少用量，使用天然的食材来丰富口味也是一种“戒咸”的方法。在烹饪时，可以使用新鲜肉类代替加工肉制品，使用番茄代替番茄酱，使用胡椒代替胡椒盐也是健康饮食的方法。
| 加工食材 | 新 鲜 替代 |
| 培根、香肠、火腿 | 新鲜肉 |
| 番茄酱、意大利面酱 | 新鲜番茄 |
| 胡椒盐、蒜盐、姜粉 | 研磨胡椒、新鲜大蒜、新鲜生姜 |
| 果酱 | 新鲜水果 |
为什么不尝试一下其他口味？比如，充分使用新鲜的葱、姜、蒜、柠檬、香菜等来代替虾酱、豆豉等，既可以增添风味、创造新吃法，又可以避免额外的钠摄入。
5.改变饮食习惯
从重口味过度到清淡，的确是一个困难的过程，需要一段时间来适应，但这并不是不可能。澳大利亚的一项研究表明，在六个星期内减少白面包中25%的钠含量，并不会让人察觉。
结语：
在Lix的家乡，腌制食品是很受欢迎的，当地各种霉、臭、咸的菜品更是驰名中外。很自然的，Lix一家人都好咸口，酱瓜、腐乳、咸鸭蛋更是早餐必备。这么吃了许多年，那些老口味固然很难戒掉，但为了健康，全家人都在改变饮食习惯、尽量吃得清淡。最近Lix老爸的爱好已经从自己浸腌萝卜、咸鸭蛋改到在院子里种生菜了，就为了餐餐吃上新鲜美味的白灼生菜——好吧，是吃货的本质比较难改 ( = =|||)。
（该文图片来自网络）
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