简单地改变你的日常饮食可以给你所需要的全部维生素

我们对维生素的认识是一个很漫长的过程。我们的古人在长时间的生产实践中发现了维生素的神奇功效。例如唐代名医孙思邈用猪肝治疗雀目（维生素A缺乏症）。他还曾用麦麸 熬粥来防治脚气病（维生素B1缺乏症）。幸运的是，与我们的老祖先不同，我们现在可以对严重的维生素缺乏症没有那么担心。因为我们更了解什么对我们有好处。

随着生产技术和市场的发展及改善，我们会有更多的机会获得健康食品。我们已经找到了在食物中添加维生素的方法。当然，如果我们均衡饮食，我们通常会得到更健康的维生素。

但这仍然不能保证每个人都能获得预防慢性健康问题所需的所有必需的维生素和矿物质。某些影响获得食物、生命阶段和特殊饮食的医疗条件、经济或人口因素会增加维生素不足的风险，而维生素不足会损害你的健康。

在这里，我们解释了维生素摄入不足的风险增加，如果你错过了它们，你可以如何添加到你的饮食中。

维生素B12（钴胺）

为什么你需要它-维生素B12有助于保持你的神经和血细胞的健康，它有助于你身体的能量生产和DNA。你需要能够正确地吸收它才能得到这些好处。随着年龄的增长，胃中分解蛋白质和从食物中释放维生素B12的酸会减少。此外，克罗恩病或质子泵*制剂抑**、H2阻滞剂和糖尿病药物二甲双胍等药物也会干扰吸收。

如何得到它-50岁以上或其他有维生素B12不足风险的人应询问医生是否应补充维生素B12。但通常你可以通过食物获得B12，比如：

金枪鱼、鲑鱼和鳟鱼等鱼。

蛤蜊。

肉。

家禽。

鸡蛋。

牛奶。

乳制品，如奶酪或脱脂纯希腊酸奶。

强化豆奶。

对于素食主义者和纯素主义者来说，你的饮食中B12含量太少的风险可能会更大，强化食品是很好的来源。一定要避免含糖的东西。

叶酸

为什么你需要它-叶酸是一种水溶性维生素，因绿叶中含量十分丰富而得名，又名喋酰谷氨酸。在自然界中有几种存在形式，其母体化合物是由喋啶、对氨基苯甲酸和谷氨酸3种成分结合而成。叶酸是一个通用术语，用来描述多种不同形式的维生素B9。维生素B9是八种B族维生素之一。它对红细胞的形成和健康细胞的生长和功能有重要作用。对于女性来说，在怀孕的前三周摄入叶酸对预防出生缺陷尤为重要。

叶酸是叶酸的一种合成形式，用于补充剂和强化食品中。（强化是在食物中添加维生素和矿物质的过程。）

如何得到它-对有些人来说，单靠食物很难获得每日推荐的叶酸含量。请记住，我们中的许多人仍然没有得到足够的水果、蔬菜和豆类—我们叶酸的最佳来源。不过，增加日常这些食用量可能比你想象的要容易。"

你可以通过增加这些食物的摄入量来获得更多的叶酸：

绿叶蔬菜。

水果特别是柑橘类水果，甜瓜和草莓。

果汁（记住：糖越少越好）。

豆科植物，如干豆、扁豆和豌豆。

因为我们有时候需要额外的补充才能在我们的饮食中获得足量的叶酸和叶酸，美国食品和药物管理局（FDA）甚至还要求添加叶酸来丰富以下食物。

一些面包。

杂粮。

面粉。

玉米粉。

米饭。

其他谷物制品。

维生素D

为什么你需要它-获取足够的维生素D对你的身体吸收健康骨骼和牙齿所需的钙至关重要。维生素D缺乏也与某些癌症和心脏病有关。但与其他维生素不同，我们维生素D的主要来源除了需要食物，更需要太阳。因此，维生素D水平低的危险因素包括生活在高纬度地区、空气污染或城市烟雾严重、云层密布、总是覆盖皮肤的衣服和大量使用防晒霜（尽管这两者对保护皮肤免受阳光伤害非常重要）以及皮肤色素沉着。

如何得到它-今天许多食物都富含维生素D，包括橙汁、牛奶和早餐麦片。维生素D的天然来源包括脂肪鱼类，如：

鲑鱼。

鲱鱼。

金枪鱼。

沙丁鱼。

蘑菇。

全蛋。

如果你不吃鱼或者这些食物对你来说是不可用的，那就和你的医生谈谈维生素D的补充。

维生素B6

为什么你需要它-维生素B6是人体近200种生化反应的一部分，但它最著名的作用是调节睡眠、食欲和情绪。它在认知能力和免疫功能中起着关键作用，也有助于你制造红细胞。虽然缺乏维生素是罕见的，但我们中的许多人（尤其是老年人）并没有得到维生素B6的每日推荐摄入量（RDA）。

如何得到它-肉、全谷类、蔬菜和坚果的混合可以帮助你。其他富含B6的食物包括：

烤土豆。

香蕉。

鸡肉。

其他强化食品。

维生素A

为什么你需要它-维生素A对视力、健康皮肤和免疫力都很重要。它存在于预先形成的维生素A（视黄醇）和β-胡萝卜素中，人体将其转化为维生素A的活性形式。

如何得到它-绿色蔬菜、橙色或黄色蔬菜和水果是β-胡萝卜素的良好来源：

胡萝卜。

红薯。

冬瓜。

菠菜。

西兰花。

富含预先形成的维生素A的其他食物：

鸡蛋。

牛奶。

黄油。

奶酪。

肝脏。

健康、均衡的饮食包括添加天然含有你所缺少的维生素的食物，在某些情况下还包括强化食品和补充剂，你可以很快让你的维生素摄入步入正轨。@头条健康 #清风计划#

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