大家好，我是乔教练，今天来为大家讲解新手健身房入门训练第十期：练腿的二合一器械。我相信很多健身房都配备了这种器械，但是有些可能是单一功能的，而不是二合一变形器械。但是，使用的原理都是一样的。在上一期的课程中，我们学习了如何使用器械进行腿屈伸，以锻炼大腿正面的肌肉。而今天，我们将学习如何使用这个器械来锻炼大腿的反面肌肉——国神肌。
首先，我们需要调整这个器械的位置，确保其处于正确的状态。调整时需要特别关注两个关键点。调整完成后，我们需要再次确认已经固定好了。接着，我们需要将初始重量设置为3格左右。准备就绪后，我们可以像我这样进入器械。
由于这个器械是固定的，所以我们只需按照器械设计的体位，趴在上面，双手紧握两个把手，身体和椅子接触的部位要紧密贴合，两个脚放在软垫下面，然后开始做俯身腿弯举。在做动作时，我们需要控制节奏，呼气时发力，将腿勾起来，吸气时慢慢放回去。
在做动作时，我们需要想象让脚后跟去找我们的臀部。放回去时不要太快，只要我们控制着放下去就可以了。我们不能用惯性和反弹来做动作，节奏非常重要。我们需要尽量多做这个动作，以找到国神肌不断收缩、挤压到慢慢拉开的感觉。在做这个动作时，有几点需要注意。
首先，不要使用过大的重量，我们需要紧紧贴住椅背和身体接触面，以防止撅屁股和顶髋。其次，动作的幅度应该保持在脚大概勾到小于90度的位置，然后在放下去的时候尽量放到底部。最后，软垫子应该放在跟腱的位置。
这个器械相对简单，我们只需要按照设计的发力模式和轨迹重复动作，以找到收放自如的感觉和节奏。做完这个动作后，我们会感到大腿后侧的肌肉变得柔软无力。做完这个动作后，我们需要将这个器械调回到坐姿模式。
就这样，今天的课程到此结束，我们下期再见！