为期 4 天的分段计划是锻炼肌肉的绝佳方式。以下是如何将其实施到您的日常训练中。

如何锻炼肌肉：4 天拆分计划

力量和肌肉增长可以帮助和支持对方。没有肌肉就很难增强力量，就像没有力量就无法增强肌肉一样。但还是有区别的。

当我们谈论肌肥大时，重要的是要记住每个人都是不同的。两个人可以在完全相同的程序上并体验不同的结果。然而，肥大的基本原则，如力量训练，是普遍且必须的。 一些运动员通过自重运动或仅通过查看重量来获得成功，而其他运动员则必须付出两倍的努力才能获得相同数量的肌肉。这是一个重要的提醒，你有没有运用正确的方法。

您可以选择学习健身房中体型最大的男人或最健康的女人的做法，但对他们有用的方法可能对您根本不起作用。一旦你理解了这些原则，你就可以调整并应用正确的方法来找到最适合你的方法。

什么是肥大？

肥大只是通过扩大构成器官或组织的细胞来增加器官或组织的大小。 我应该有多强？ 肥大计划的设计不是为了增加力量或提高运动表现，但主要是通过增加肌肉纤维的大小来促进肌肉生长。

请记住，4 天拆分计划并非旨在提高 力量 或爆发力。该计划严格用于增加 肌肉 尺寸。

使用此计划 6 – 8 周，然后进行更改以阻止 肌肉 过度适应特定工作量。

4 天拆分计划是一个杀手。你不必使用大重量，你不需要它们。

如何锻炼肌肉：4 天拆分计划

• 第 1 天 – 背部 和 二头肌
• 第 2 天 – 胸部 和 三头肌
• 第 3 天 - 休息
• 第 4 天 – 股四头肌、 腿筋 和 小腿
• 第 5 天 – 肩部、 斜方肌 和 前臂
• 第 6 天 – 休息
• 第 7 天 – 休息

为什么恢复很重要？

每次训练的一个重要目标是分解肌肉。如果没有恢复，那么大部分工作可能都是在浪费时间。那么，恢复期间究竟发生了什么？这取决于个人和活动，但一般来说，在您休息时会发生四种不同的事情。

蛋白质的合成： 这是导致肌肉生长的原因。恢复期是大部分肌肉形成的时候，因为肌肉蛋白质合成在锻炼后四小时增加了 50%（如阻力训练）。1 肌肉纤维 的重建： 肌肉纤维中的微撕裂是运动的正常部分，当我们施加压力时会发生在我们的肌肉上。恢复允许这些纤维在该过程中愈合并变得更强壮。

液体恢复： 我们出汗（并通过呼出的空气流失大量液体）。2 在锻炼前、锻炼期间和锻炼后补水很重要，因为这些液体有助于通过血液将营养物质输送到器官和肌肉。

去除代谢废物： 酸（通过与乳酸相关的讨厌的小质子）在锻炼过程中积累，恢复使身体有时间恢复肌内 pH 值并重新建立肌内血流以输送氧气（除其他外）。