很多人不健身的理由就是没有时间，其实，没有时间去健身房的朋友可以买一对哑铃自己在家里进行力量训练，效果也相当不错。不过，健身房的氛围确实不可复制。
下面小编为大家制定了一个一周4练的哑铃健身计划，它能全方位的锻炼你的胸、背、腿和二、三头等部位。对于想要增肌的朋友，建议不要急功近利，每周必须留出2天的时间让肌肉休息，以免长时间的训练造成肌肉的损伤。
以下动作除特别标注外均为4-6组
训练日一：胸肌 + 三头
胸肌
1. 哑铃卧推
哑铃卧推是练习胸肌经典的动作。
很大的好处就是相比于杠铃卧推，哑铃卧推可以给肩膀更小的压力，这样做大重量就更不容易伤到肩膀。还有就是哑铃卧推可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，给胸肌最深度的刺激。尤其下降到最底部可以最深层次的拉伸感受胸肌的运动。
2. 上斜推胸
3. 哑铃夹胸
三头
1. 哑铃颈后臂屈伸（单臂） 5-8组
2. 窄距俯卧撑 6-8组
3. 10分钟全身拉伸、放松
4. 之后进行30-40分钟有氧变速走
训练日二：背部 + 二头
背部
1. 宽握引体向上（热身1组+正式组不少于4组）
如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助
2. 单臂哑铃划船 6-8组
这是锻炼背部非常有效的训练，特别是对于那些不易感受背部肌群活动的人，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。
动作要领：两脚前后站、膝盖微弯 ，背部尽量与地面平 行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。
把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到预备动作。
二头肌
1. 站姿哑铃交替弯举 6-8组
动作要领：双臂交替屈肘，前臂外旋使掌心向上，直到肱二紧绷，停顿2秒，然后慢慢还原
2. 俯身哑铃弯举 4-6组
这里小编找不到清晰的动图，所以就用俯身杠铃弯举示范，实际训练中只要将杠铃替换成哑铃即可
3. 坐姿哑铃交替弯举 2-4组
4. 10分钟全身拉伸、放松
5. 30-40分钟快走有氧练习
训练日三：三角 + 腿部
三角肌训练：
1. 哑铃肩上推举 6组
2. 哑铃前平举 6组
3. 哑铃侧平举 6组
4. 哑铃俯身飞鸟 6组
腿部训练
1. 哑铃负重深蹲 6组
2. 哑铃弓步走 6组
3. 10分钟全身拉伸、放松
注意：腿部训练日消耗极大！所以不设有氧！
训练日四：强化项目
胸肌第二次训练
1. 哑铃上斜推胸 6组
2. 平卧哑铃夹胸
背部第二次训练
1.引体向上
2.哑铃单臂划船
