你是否有过在卷腹训练时腰部不适的经历？明明是在练腹腰却首先难以承受压力，酸痛感拉满，甚至出现疼痛导致无法再重复完成腹部训练，那么造成这一切的根本原因到底是什么呢？
常规的正确的卷腹相对来说问题不大，我们这里主要以大家习惯性去加强下腹部时常做的举腿动作去举例。
以最常见到的垫上举腿为例，完成动作时平躺于垫子上，腹部微微收紧预先把腰紧紧贴实垫子，上身微微抬离垫子，微收下颌，上腹部进一步预先收紧，在以上动作完成的基础上，双腿并拢并微微屈膝，直腿从最低点以腹部发力主导抬高至双腿基本垂直垫子，然后重复相同的动作完成至力竭到力竭状态。如下图动作
同理就是双腿并拢完成此动作
在保证动作完成度很高的情况下为什么还会出现腰部酸涨甚至疼痛的现象呢？
除了自己本身腰腹部的力量薄弱以外，最根本的原因是这两块肌肉在搞鬼。它就在我们腹部深层的两块强有力的肌肉——腰大肌和髂肌。这两位具体位于哪里呢 如下图所示
两块粗壮的肌肉大体连接腰椎、骨盆，止点于股骨（大腿）内侧。
首先腰大肌向上通过粗纤维束附着于T12和全部腰椎体及相应椎间盘，通过薄纤维束附着于腰椎横突前表面和下缘，在骶髂关节前方，向下位于股骨后方附着于股骨小转子（可以简单理解为这块肌肉从腰椎开始长到大腿根内侧位置）如下图所示为单侧腰大肌图示。
剥离出来的单侧腰大肌
另外一块重要的肌肉髂肌的走向为——髂肌向上附着于髂窝上2/3内侧面及髂嵴内唇覆盖在大骨盆的外侧壁上，其部分纤维向下附着于腰大肌肌腱，部分纤维直接附着于股骨小转子前方和邻近的股骨。
（可以简单理解为从骨盆内侧生长到大腿根内侧位置）如下图所示
髂肌图示
所以在简单的了解过这两块肌肉的生长位置以后大家是否能够明白在举腿练腹的屈髋类动作时为什么会有腰部酸痛的感觉了呢？
肌肉在收缩过程中肌肉起点和止点会相互靠拢从而完成收缩过程，在我们举腿下放时股骨逐步远离腹部，在此时如果我们的腹部力量相对较弱或者髂肌和腰大肌紧张度较高时，髂肌和腰大肌的起点腰椎和骨盆位置会被拉动呈现出腰椎上抬和骨盆抬离垫面的趋势。
包括在举腿上抬，两块肌肉由于收缩发力相互靠拢也会呈现出相同的结果。在反复的举腿和下放过程中，腰椎会产生累积的压力出现疼痛甚至受伤。
红色部分为腹直肌
在腹部力量相对较弱的阶段，举腿类的动作要量力而行，可以选择完成幅度较小的举腿练习或者先以加强腹部的卷腹类动作去做，逐步加强自己的腹部力量，举腿类腹部训练过程中时刻关注自己腰部感受，灵活安排调整自己的训练计划。
任何的训练都有其底层结构原理而不是模仿动作，照猫画虎，真正透彻的了解原理才能够使我们的训练更加高效！希望能够和大家共勉，正确训练高效进步！
