23个腹部练习动作与要领（4400字加多图）
《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格
1.卷腹
练习目的：强调腹肌上部。
动作要领：(1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。
(2) 向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其离开地面,只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。通过调整双脚的高度,你可以改变腹部所受压力的角度。除了把双腿架在凳子上之外,你还可以试着仰卧在地面上,用一个你感觉最舒适的高度,把脚掌抵在墙壁上。
2.转体卷腹
练习目的：锻炼腹肌上部和腹外斜肌。
动作要领：(1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。
(2)你可以将你的双手放在颈后,然后向上弯起你的躯干,使其靠近你的膝盖,同时让你的背部弯曲，当你在做这些的同时,转动你的躯干,让右肘靠近你的左膝,然后放松,将躯干放低,回到起始位置。重复这个动作,这次向一个相反的方向转动,即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替,向一个方向转体,接着换另一个方向,直到这个练习组结束。
3. 反向卷腹
练巧目的：强调腹肌下部。
动作要领：这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。
(1) 躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。
(2) (2)从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。
4.悬垂卷腹
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：这是另一种形式的反向卷腹,只是这个练习中,你需要双手抓住一根横杠,身体悬挂在下方,或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体,而不是躺在凳子上。
(1) 在悬挂姿势下,将膝盖抬到腹肌的高度。(2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能高地抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上缩成一个球。然后在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。
(2) 之后再将你的膝盖放低到起始位置,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。许多人包括大多数健美运动员——由于他们的腿部块头——并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是,头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比,这样会给你更大的阻力,但是通过调整斜板的倾斜度,你可以将阻力调到你想要的大小。
5.器械卷腹
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。
动作要领：在腹部训练中,绝大多数的健身者都觉得器械派不上什么用场。但是另一些健身者却发誓说现在的一些腹部训练器械是相当有效的。在任何情况下,你都需要集中注意力,去感觉在腹肌的收缩中,胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉,那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。
6.垂直凳卷腹
练习目的：强调腹肌下部。动作要领：这个练习是悬垂卷腹的一个变式。(1)不是悬挂在横杠上,而是把自己放在垂直凳上,用你的肘和前臂支撑自己,抬起膝盖到你腹肌的高度。(2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能地向上抬起膝盖,让背部弯曲,将自己向上身缩成一个球。在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。然后再放下膝盖,回到起始姿势,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。
7.拉力器卷腹
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。
动作要领：如果在以前,你经常会看到这种动作,现在却不多见,但它是一个非常有效的练习。
(1) 将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。双膝跪地,双手抓住绳索。
(2)抓住绳索到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹肌卷曲到一起。(3)在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力,而不要用你的手臂向下拉。
8.罗马椅卷腹
练习目的：强调腹肌上部。
动作要领：(1)坐在罗马椅上,用你的双脚从下面勾住横档作为支撑,交叉手臂在你的前方。
(2) 保持收腹,身体向后仰大约70度,但不要一直向后让躯干与地面平行。向上抬起并尽可能向前弯曲你的躯干。在完全的收缩中感觉腹肌快要卷到一起了。我喜欢在罗马椅的正面位置垫上一个东西,来制造倾斜度,从而增加练习强度。
你可以在开始时增加凳面的高度,在疲倦之后,再降低高度继续训练,这也算实现了变化阻力。
9.坐姿屈膝上举
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。
动作要领：在所有腹部练习中,要么是胸腔向骨盆方向收缩,要么是骨盆向胸腔方向收缩，但在这个练习中两种动作同时进行。
(1) 横坐在凳子上,抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿,弯曲膝盖,身体向后仰大约45度。
(2)用一个剪刀的动作(这个练习有时也被称作剪式卷腹),向骨盆方向收缩上半身,背部弯曲,同时向上抬起你的膝盖,使其靠近头部。在胸腔和骨盆向一起挤压时,感觉腹部的卷曲。从这个姿势开始,放低你的躯干和膝盖,回到起始姿势。
10.坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：(1)坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。
(2)保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
11.俯身转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：(1)站姿,双脚分开,将一根横杆横架在双肩上,双手握住它的两端。从腰部开始向前俯身,俯身程度以你感到舒适为宜。(2)保持头部不动,固定住你的骨盆,不要让它转动,再向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀向另一个方向尽可能转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是任由身体摇摆。
12.抬腿
是一个传统的腹部练习动作,但它已经渐渐地不再被运动生理学家们所看好。原因是腹肌并没有连接在腿上,因此抬起和放低双腿只能间接锻炼到腹肌——作为稳定肌。控制双腿抬起和放下的是髂腰肌(髋部屈肌)——起自下背部,穿过骨盆上缘,然后连接到大腿上。
13.仰卧抬腿
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：(1)躺在水平的凳子上,让你的臀部正好在凳子的一端,将你的双手放臀部下面作为支撑,向外伸展双腿到挺直。(2)在始终使你的双腿保持挺直状态的情况下,尽可能地将其抬高,在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿,直到它们达到一个略微低于凳子平面的位置之上。
14.仰卧屈膝抬腿
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：和仰卧抬腿一样躺在一张凳子上。弯曲膝盖,将双腿尽可能高地抬起,在动作的最高处暂停一下,然后再重新将双腿放下。在整个动作范围中,保持腿部弯曲。
ps：实际上下面几个抬腿都差不多。我就不放图了。
15. 上斜屈膝抬腿
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：(1)躺在一张斜板上,头部高于你的双脚。双手向后抓住板子的顶端或其他什么来作为支撑。(2)弯曲膝盖,尽可能高地抬起你的双腿,再慢慢将它们放下,在你的臀部刚刚碰到板面的时候停住。在抬起双腿的时候呼气,放低双腿的时候吸气。弯曲膝盖使这个动作更容易完成,并可以增加你的动作幅度。
16. 垂直凳屈膝抬腿
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：(1)在垂直凳上用手臂支撑住身体。
(2) 保持上半身稳定,弯曲膝盖,并将它们尽可能高地向上抬起,在整个动作范围内紧缩腹肌。然后保持双腿弯曲,将它们放回到起始位置。
变式:一个动作的任何一种变式都会迫使肌肉以一个全新的、不同的方式来作出反应。在用垂直凳抬腿锻炼腹肌时,试着交替抬起每一条腿,而不是让两条腿同时运动。
17.悬垂抬腿
练习目的：强调腹肌下部。
动作要领：(1)抓住头部上方的横杠,双臂伸直让身体悬挂在空中。(2)保持双腿笔直,尽可能高地将它们抬起。在动作的最高处保持一段时间,然后有控制地将它们放回到起始位置。在这个练习中,保持双腿笔直会增加眶力,这使动作更难做一些。
18.悬垂转体抬腿
练习目的：锻炼腹外斜肌,打造体侧的细节。
动作要领：和悬垂抬腿的起始姿势一样,以一臂长的距离悬挂在横杠下,保持双腿笔直。之后,稍微向一侧,尽可能高地抬起双腿,同时转动躯干以锻炼腹外斜肌、前锯肌和肋间肌。保持一段时间,再有控制地将双腿放回到起始位置。
19.额外的抬腿练习
除了基本的腹部练习之外,还有许多的抬腿动作,髋部、下背部和臀部，变得紧致而结实。这些都是可以用高次数来完成的练巧,即使你在旅途中,也可以很方便地在宾馆里做,就像在家里或者健身房里一样。
这些练习动作的一个优点是它们能从每个角度，正面、背面、下面，锻炼下半身。它们对大多数人都是有用的,无论是健身者、职业运动员、业余运动员,还是单纯想保持健康和身材的男男女女们。
20.侧卧侧抬腿
练巧目的:锻炼腹外斜肌和肋间肌。这个练习能锻炼整个体侧,并且真正能给你一个从正面看来紧致的腰部。
动作要领：(1)侧躺下,用你的肘部撑起自己,下面的那条腿弯曲,作为支撑。
(2)保持上面的腿笔直,慢慢地、尽可能高地将它抬起,再将它放下,但在它即将接触地面时停住。用这条腿完成一组练习,再转向另一侧,重复一组这个动作。在整个过程中,不要让你的髓部出现任何移动。屈膝侧抬腿练习目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌。动作要领：侧躺下,用你的肘部撑住地面,下面的那条腿弯曲来作为支撑。然后弯曲上面那条腿的膝盖,并慢慢地、尽可能局地抬起它,并使其靠近你的胸部。然后再次放低它,在它即将接触地面时停住。用这条腿完成了一组练习后,再转身锻炼另一侧。
21.侧卧前踢腿
练习目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌。动作要领：和侧抬腿的起始姿势完全相同。但是在这儿,你要将上面的腿慢慢地、尽可能远地移向前方,并在整个过程中使其保持笔直状态。完成了一组练习后,再转向另一侧用另一条腿锻炼。
22.跪姿后踢腿
练习目的：锻炼臀大肌。
动作要领：(1)单腿跪在一张凳子上,抓住凳面,并锁定手臂作为支撑。
(2)另一条腿向后尽可能高地踢出,然后再将它收回,但不要让它接触到凳面。在整个过程中,集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后,换用另一条腿重复练习。(也可以跪在地面上做,但略微难一些。)
23.背后剪腿
练习目的：锻炼臀大肌。
动作要领：(1)俯卧在地面上,双手放在你的大腿下面。然后抬起双腿,使它们尽可能高地离开地面。(2)将你的双脚分开一小段距离,再让它们相互靠拢,直到一只条腿交叉在另一只腿上面。
(3) 再次将双脚分开,然后再次交叉它们,不过这次让另一条腿在上面。重复这个过程,持续地交替两条腿的动作,直到完成整组练巧。在练习过程中,集中注意力感觉臀部肌肉的收缩。
实际上腹肌的锻炼总结起来就一个，就是极力的蜷缩自己的腹部，尽全力缩短臀部与胸部的距离，就可以了，任何动作都是这个本质。
ps:本文摘选自《施瓦辛格健身全书》施瓦辛格
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