本文摘录摘录自《腰背维修师》英文名字Back Mechanic，出版于2015年，ISBN: 978-0-9735018-2-7。作者为加拿大滑铁卢大学著名的脊柱生物力学教授斯图亚特·麦吉尔博士(Dr. Stuart McGill)，喜欢本文内容的朋友可购买本书进行进一步研究学习。
许多人都在寻求运动康复训练的方式来进行腰背痛的康复，健身房内指导患者的动作也是种类繁多，但大多数健身教练都没有为腰背痛的患者量身打造一套安全、科学、有效的康复训练方案，如果把腰背痛患者当成正常人去训练，因此造成的二次手上风险是非常大的。Dr. Stuart McGill通过大量的实验室试验及患者采纳运动处方的常年回访，总结了三个对于腰背痛患者来说非常有益的“无可争议”的三个训练动作。
1 改良版卷腹（Curl Up Modified）
与健身房中常见的卷腹不一样，改良版的卷腹练习要求练习者将双手放于腰后，核心收紧并保持稳定，腰椎部位没有任何的屈曲产生。仅仅抬起头部和上胸椎段，感觉到腹部（主要是腹横肌和腹斜肌）的紧张即可。这样可以在提升核心能力的同时最大限度的保证腰椎不受伤害，避免康复训练中的二次伤害。
2 鸟狗式（Bird & Dog）
1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接*平近**行地面呈一直线，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
3 侧支撑 (Side Bridge)
侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定。动作要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
以上动作均摘自《腰背维修师》一书。