今天佳琦，将继续为你解读《睡眠革命》这本书。
昨天，我们分享了合理利用90分钟睡眠法，帮你获得理想睡眠。
除了用90分钟睡眠法，让自己收获理想睡眠之外，还有一些其它修复睡眠的方法。
今天我将带你一起学习，抓住3个可控修复期，轻松解决白天犯困的问题。
01 什么是可控修复期
可控修复就是我们可以利用某个时间段，来修复我们缺失的睡眠，这个时间段我们可随意支配和调控。
比如看书30分钟，大脑会产生疲劳的状态，稍微停下来5分钟。
让眼睛和大脑休息一会儿，这个时间可以倒一杯水或向窗外眺望一下，缓解大脑的疲劳。
比如白天我们工作久了，很容易出现头昏脑胀的现象，这时候大脑是在提醒我们应该休息了。
这个时候我们停止工作，稍作休息，能提高我们的工作效率。
所以说，我们每工作1个小时之后，选择休息一会儿，这样周而复始的重复这个规律，我们的大脑会及时得到修复。
我们都经历过这样的场景：
每天加班熬夜工作，等下班回到家又很疲惫，整个人瘫软在沙发上，于是拿出手机当成消遣。
刷着抖音看着搞笑的节目，忽视工作带来的劳累。
随着搞笑的视频，我们不自觉到了很晚才睡，第二天早上起来头昏脑胀，直到上班的时候还是头脑不清醒。
这时老板又安排了很重要的工作，让自己有些措手不及。
想认真工作吧，精力不足，不认真工作吧，显然不行，我们都觉得是工作太过劳累，才让自己精力不足。
其实，以上这些场景，都是睡眠不足导致的。
所以当晚上睡不好的时候，我们可以利用白天的时间来修复睡眠。
比如，体育界的精英就引入了可控修复期，因为每天的体能训练会耗损体力。
小睡一会儿，让身体的疲劳感及时得到修复，才能继续参与高强度的训练。
安德斯.埃里克森指出那些著名的作家、音乐家、企业家等，都有小睡的习惯。
小睡一会儿，并不是偷懒，而是为了更好的工作。
02 怎么合理利用可控修复期
说完了什么是可控修复期，接下来再来聊一聊如何合理利用可控修复期，首先来讲一下午后小睡，来修复我们的睡眠。
（1）午后小睡
午后的这段时间是人体最疲乏的时候，有人称这段时光为午后倦怠期。
但很多人并没有停下来休息而是继续工作，任凭工作效率低下，也不会停止手上的工作。
他们误以为停下来工作就是在浪费时间，撑一撑就没事了。
但是我们无论是在家或者是在工作时，午间的倦怠期都会发生。这样的状态和我们的睡眠有着直接的关系。
我们也可以把午后的睡觉当成一种修复身体的时间。
比如，我们已经充分利用好夜晚的睡眠时间，也可以再利用白天的时间，给身体一个重新启动修复的机会，来满足现在快节奏的生活。
我们可以利用午后时间，在配合夜晚的睡眠周期，形成一个睡眠组合，通过午后睡一会儿，让身体获得修复，让白天的工作效率更高。
如果白天我们没有睡觉的习惯或者不方便休息，就算偶尔的打个瞌睡，迷一小会儿，也不用自责。
就连那些成功人士，午后都会找机会休息。
我们不妨利用午后的可控修复期修复你的睡眠，无论你有多么忙碌，停下来10分钟小睡一会儿，让下午有充足的精力继续工作。
休息就像我们给汽车加油一样，如果车子没有油了，车肯定不能运行。休息和给车加油是同样的道理。
如果我们常年累月不停的工作，身体会吃不消。爱惜你的身体就是爱惜你的工作。
午间小睡一会儿，让你的工作效率更高。
午后睡眠时机，我们可以利用这个时间插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期。补昨天晚上缺少的睡眠周期。
德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力，提高心理的灵敏度，改善情绪。
在不方便的情况下你可以在任何地方小睡一会儿，哪怕是趴在办公桌上睡一会儿，或是洗浴的休息室。
如果你在家里千万不要躺在床上午睡，可以倚靠在沙发上，手机设置成免打扰，调好30分钟的闹铃。
如果你不能马上睡着，就是闭上眼睛10多分钟，利用午睡进行休整睡眠。
说完了午后小睡，接下来聊聊休息片刻。
（2）休息片刻
休息片刻是我们在工作一段时间安排一个休息时段，我们的大脑，也需要一个定时休息的时间，才能更好的工作。
如果我们的大脑和身体能够发挥最好的状态，就需要利用午后休息时间，和日间休息片刻两个时机修复睡眠。
比如，再过一个月你要参加一个乒乓球比赛，在这段时间里面，每天都需要高强度的训练。
在训练期间里的一个时间段里，你需要停下来休息一会儿，在进入下一轮的训练。
我们的大脑也需要定时休息。如果大脑一直缺乏休息，注意力将无法集中。如果长时间做同一个练习，注意力很快就会丢失。
对于大多数人来说，我们日常做的事情并不是轰轰烈烈的，但是道理却是相同的。
虽然我们无法让注意力保持高度专注，但是缺少休息，工作效率自然降低，也会感到身心疲惫。
那就暂停一会儿，休息片刻。在每次工作90分钟之后，稍微休息片刻，这个时间你可以聊聊天，去倒一杯水，或像窗外观看一会儿。
虽然只是小小休息，也会让你大脑的思路清晰，做事情有条有理。
你也可以把90分钟设置为闹钟，提醒自己定点开始休息。也可以把90分钟分解成一个个时长的周期。
有了零散日间小睡，你的一天就不用拼命、拼命、再拼命。
而不是晚上倒在床上睡8个小时或更少时间，无奈的让一切周而复始。
如果还没有养成工作90分钟，休息一会的习惯，可以用闹铃设置提醒休息一会儿，慢慢适应这种生活方式。
《睡眠革命》书中的R90工作休息法则，给出的建议是每周至少应该有4个晚上获得理想的睡眠周期。
再加上午后小睡，日间休息片刻，补充夜晚因为睡眠周期不够影响大脑，同时促进身体得到全面修复。
让我们保持良好的精神状态和较高的工作效率。
（3）傍晚修复期
休息片刻很容易被许多人所忽略，但这又是为大脑提高工作效率有效的*器武**。最后，再给你分享傍晚修复期。
还有一些无法利用午间修复期的人，晚上还为你存留一个大好的时机。
对于早睡型的人晚上五点左右小睡一会儿，对于晚睡型的人稍微往后推迟一下时间，六点到七点休息一会儿。
晚上的这段时间虽然睡眠的冲动期在下降，睡眠的需求却处于高峰期。
倘若前天晚上睡得很少，你又错过午后的小睡，可以利用傍晚这个时段小睡30分钟左右。
千万不要睡90分钟，时间过长，否则会影响晚上休息。
比如，一些上班族晚上回家需要抽出一个小时做自己喜欢做的事情，白天上班没办法进行午后小睡。
下班回家很疲劳，这时候小睡30分钟，能更好利用晚上的时间进行学习。
比如，你是一个企业家，希望自己有更多的精力管理员工。
你不能因为工作忙碌而忽略傍晚的小睡，宁愿喝咖啡提精神，无论你喝多少咖啡也远不如小睡一会儿。
如果你没有在午后得到及时休息，下午可以安排一些不费脑力的工作，免得下午困倦的时候，被迫干一些费脑力的工作。
下午困倦的时候，适当安排一些轻松的工作，比如买一些明天开会用的物料，发个邮件。
傍晚的可控修复期，有些人觉得没必要可能会忽略。
认为晚上还有几个小时就休息了，但对于白天工作又没有办法午后休息的人，傍晚的小睡也很重要。
它会帮助你有充沛的精力，适应晚上高强度的工作。
如果你总是夜晚睡不足，傍晚的小睡不能轻松的忽视，这些都关系着你的未来身体是否有精力继续工作。
03 全书回顾
以上，关于《睡眠革命》这本书我们就全部解读完了，下面我们来总结一下，我们围绕了三个主题学习了这本书。
第一天我们了解翻来覆去睡不着，从三个方面着手破解睡眠障碍。
主要有：准备舒适的睡眠环境、做好上床入睡的准备、睡前大脑准备；
第二天是合理利用90分钟睡眠法，帮你获得理性睡眠。
主要有：什么是90分钟睡眠法、为什么要用90分钟睡眠法、如何用90分钟获得理想睡眠；
第三天是抓住三个可控修复期，轻松解决白天犯困。
主要有：什么是可控修复期、怎么合理利用可控修复期，修复缺失的睡眠，提高专注力。
本文金句
1、体育界的精英就引入了可控修复期，因为每天的体能训练会耗损体力，小睡一会儿，让身体的疲劳感及时得到修复，才能继续参与高强度的训练。
2、我们可以利用午后时间，在配合夜晚的睡眠周期，形成一个睡眠组合，通过午后睡一会儿，让身体获得修复，让白天的工作效率更高。
3、我们的大脑也需要定时休息。如果大脑一直缺乏休息，注意力将无法集中。如果长时间做同一个练习，注意力很快就会丢失。