骨质疏松
张阿姨，66岁，20年间先后骨折了六次！大家可能觉得这么多次骨折的经历太极端了，您先别这么想，这是因为阿姨身体里有一个“静悄悄的杀手”，而这个“静悄悄的杀手”在60岁以上的叔叔阿姨中，超过六成都有！
这个“静悄悄的杀手”就是 骨质疏松 ，专家让大家做了一个 “一分钟测试” ，能快速自测出自己骨骼的健康状况。
下面是国际骨质疏松基金会（IOF）的骨质疏松风险测试题，如果有任何一条问题的答案为“是”，表明有患上骨质疏松的危险。任何两条问题的答案为“是”，表明是骨质疏松的高危人群，需要进一步去医院检查。
一分钟测试可帮助你自查骨质疏松
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
2.您的父母有没有过轻微碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况？
3.您经常连续3个月以上服用激素类药品吗？
4.您身高是否比年轻时减少了（超过4厘米）？
5.您经常大量饮酒吗？
6.您每天吸烟超过20支吗？
7.您经常患腹泻吗？（由于消化道问题或者肠炎引起的）
8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
9.女士回答：你是否曾经有连续12个月以上没有月经（除怀孕期间）？
10.男士回答：您是否有阳痿或者缺乏性欲这些表现？
如果生活中，您经常有 驼背、腰背部酸痛、抽筋 的情况，也建议您到医院做 双能X线骨密度检查 。
绝经后的女性和50岁及以上的男性，查出来T值≥-1时，说明骨量正常；-2.5＜T＜-1，说明骨量减少； T值≤-2.5，说明有骨质疏松症 。
张阿姨通过检查后，腰椎和髋关节都有明显的骨质疏松↑
人体有破骨细胞和成骨细胞两种，破骨细胞负责消灭陈旧损伤的骨质，成骨细胞负责补上缺损的骨质。
35岁前，人的成骨细胞大于破骨细胞，所以骨量一直在增加；但 过了35岁 ，破骨细胞大于成骨细胞，骨量慢慢减少，到了一定程度就会导致骨质疏松。
预防骨质疏松，要从两个方面来做：一是减少3个影响骨骼健康的 “破坏分子”，二是增加两个“保镖”，让钙质更好地沉淀在骨骼中。
× 代谢性疾病（以糖尿病为主）
糖尿病人体内缺乏胰岛素，导致机体处于高糖状态，当大量的糖排出体外，会带来钙、磷的丢失，导致血钙水平偏低，影响骨骼合成，从而使破骨细胞作用大于成骨细胞作用；而一部分降糖药也会加速破骨细胞生长，同时体内缺乏胰岛素，使得蛋白质合成产生障碍，营养缺乏，而蛋白质是构成骨架的基本物质。
约一半的糖尿病患者有骨质疏松 ，且糖尿病患者发生骨折的概率比普通人高47%~62%，随着年龄增加，这个比例还会增加。
糖友需警惕的骨质疏松信号
1、 缺钙引起的抽筋表现为：双腿或双上肢抽筋
2、 骨痛、全身疼痛
3、 变矮超过4厘米
× 不正确的弯腰姿势
弯腰提重物时，如果姿势不正确，提一桶5公斤的水，腰部要承担35公斤的重量。
提重物时，尽量不弯腰先蹲下，再起身，保持腰部的垂直。
骨质疏松痛和腰椎间盘痛的区别
1、 骨质疏松引起的疼痛：广泛性、没有固定疼痛点、劳累后加重
2、 腰椎间盘突出的疼痛：比较重，常伴有下肢痛、麻、无力
× 瘦（肌肉缺乏）
肌肉是保护骨骼稳定的重要部分，当肌肉强壮后，骨骼可以承受更大的压力，减少稍微一活动就容易骨折的情况。
老年人每天大约需要1200~1500毫克的钙，下列食物中都是生活中含钙较高的食物：
01 快速补钙——奶制品
牛奶： 107毫克
酸奶： 128毫克
奶酪： 799毫克
02 补钙大户——深绿色蔬菜
芥蓝： 121毫克 小油菜： 153毫克
乌塌菜： 186毫克 芥菜： 230毫克
03 补钙小能手——豆制品
北豆腐： 105毫克 南豆腐： 113毫克
千张： 313毫克 豆腐干： 447毫克
但是单纯的补钙，钙并不能沉积到骨头中，需要两个“保镖”，才能让钙质更好的沉淀在骨骼中。
保镖一：维生素D
1、晒太阳
人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得，维生素D经过肝脏和肾脏的作用，被转化为全活性的维生素D后，帮助钙吸收。
一般 早上10点前、下午4点后 最佳。春秋时每天 20-30 分钟；夏季每天 5-10 分钟；冬季每天 30-60 分钟。
2、活性维生素D补充剂
如果严重缺乏，在临床治疗时，活性维生素D是也是骨质疏松性骨折治疗的基础用药。推荐中老年人及肝脏肾脏功能不良的人群，可以在医生的指导下直接补充活性维生素D，有效帮助钙吸收。
保镖二：运动
运动可以增加骨密度，专家推荐做一些冲击性的运动，如跑步、慢走等。
运动有一个阈值，在这个阈值之下，运动越多越好，但超过阈值，增加运动量，并不能再增加骨密度。
运动的阈值
运动时如果 说话稍微有点喘，说明强度刚好 ，如果还能唱歌说明强度不够；
运动时的 最大心率=（220-年龄）×75%~85% ，保持这个心率状态的运动，是比较好的。