爱美爱健身的女孩越来越多了 。

我看着身边、网上长期关注着的、好多可爱的姑娘凭着自己的汗水、努力和坚持，一个个地破茧成蝶，那种感觉特别美好。

只是在健身上，有的姑娘“健龄”稍短，可能平时更重视刷脂或是练胸练臀，所以常常忽视背部的训练。

但美背的训练可不能少▼

看米兰达可儿的背影杀▲

记得凯特王妃大婚时，她妹妹Pippa Middleton却因一席完美的背影被各大媒体争相报道。▼

不过，练背不只是为了追求漂亮。

如果只练胸不练背，时间长了，会导致身体前后肌肉发展不均，容易形成类似驼背、肩膀内卷的不良形体。

今天王牌妹妹介绍8个高效练背美背的动作，体脂正常的美眉轻重量多组数的每日练习，21天左右，背部一定能有一个比较明显的效果和感觉。

动作1：划船机划船

划船机几乎能锻炼到上半身所有肌群，对背部复杂的各个大小肌肉群有着非常高效的锻造效果，这个动作也是非常高效的有氧运动，减脂效果超棒！

（背部肌群图解）

动作2：器械反向飞鸟

用蝴蝶机或者拉力器做反向飞鸟，能锻炼到背部的菱形肌，保持线条流畅。

动作3：俯身TW伸展

俯身TW伸展第一次是在某个软件上看到的，这个动作对背部中部肌肉和背中缝的挤压效果很明显。而且不挑地点，哪里都能做。

动作4：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对中背部的雕塑效果特别好，没有基础拿不动2.5kg哑铃的妹子可以先徒手做，习惯强度了再加哑铃。

动作5：俯身小哑铃划船臂屈伸

这个动作对上背部、下背部、背中缝都有很好的塑形效果。

做这个动作的时候，下背部全程都有比较强的紧绷感；在提肘停顿时，上背缝隙有明显挤压感；在伸臂后停顿时，大臂后侧有明显挤压感。

动作6：高位下拉

高位下拉女孩一开始练的时候因为全身肌肉还没有很均衡，要轻重量多组数，每周练一次就好。

因为我看过有的新手女孩儿只会做这一个器械，就每天都练每天都练，别的什么都不练，这样容易导致肩宽和全身比例不平衡。

动作7：单侧哑铃划船

这个动作对女孩子的肩膀、上背部、下背部多块肌肉都有很强的塑形效果，记得一定要左右两边轮换哦。

动作8：背部放松拉伸

做完背部局部塑形一定要放松拉伸，拉伸能帮助肌肉舒展、加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张，提高肌群整体协同性。

（1）猫式伸展

（2）大半婴儿式放松

本文部分动图来自网络，原作者看到请与我们联系领取报酬

不过体脂比较低的女生虽然21天可以练出效果，但要想长期保持，不要懒惰，因为运动、健身、健康、美丽都是需要长期关注的事啊，笔芯。