鱼的营养价值非常高，富含优质蛋白质、锌、硒、钙、多不饱和脂肪酸和维生素A、D、E、B2，海水鱼还含有丰富碘。鱼根据所生活的水域来源，又分为海水鱼和淡水鱼。沿海地区的居民食用海水鱼类较多，海水鱼种类繁多，又分浅海鱼和深海鱼。浅海鱼如带鱼、黄花鱼（小黄鱼），深海鱼有鳕鱼、三文鱼（鲑鱼、大马哈鱼）、大黄鱼（黄金龙）、海鳗等等。淡水鱼则是我们这些内陆地区居民主要食用的鱼类，常见的有草鱼、鲢鱼、鳙鱼（胖头鱼）、青鱼、鲫鱼、鲤鱼、桂花鱼（桂鱼、鳜鱼）、鳊鱼（武昌鱼、团头鲂）、鲶鱼（鲇鱼）、黑鱼（乌鳢）、汪丫鱼（昂刺鱼、黄颡鱼）、鲈鱼、黄鳝、银鱼、泥鳅等。此外，墨鱼和鱿鱼虽属于软体动物，但名字里含有鱼，而且我们经常吃到，所以在本文里一并讨论了。
如果你是厨房小白，平时也不买菜，对于上面提到的这么多鱼类品种，你是否已经眼花缭乱了呢，去水产区是否经常纠结到底买什么鱼比较好呢？是否越贵的鱼如三文鱼、鳕鱼、鳝鱼营养价值就一定越高呢？
下面我们就从脂肪酸组成、锌、硒、钙、维生素B2、胆固醇几个方面，对常见15种淡水鱼和10种海水鱼进行了汇总统计，并对脂肪酸和矿物质做了重点分析（因为鱼类蛋白质含量基本在16-20%范围，差别不是很大，鱼也不是我们获取VA、VD、VE等营养素的主要途径，所以这些没纳入分析）。
表1 常见食用淡水鱼营养素含量比较
表2 常见食用海水鱼营养素含量比较
必需脂肪酸的比较
① 海水鱼的必需脂肪酸含量普遍高于淡水鱼
必需脂肪酸是指人体自身不能合成、但身体又不可缺少的脂肪酸，主要有亚油酸（在身体里转化为花生四烯酸和γ-亚麻酸）、α-亚麻酸（在身体里转化为DHA和EPA），它们都属于多不饱和脂肪酸。其中对人体健康特别有价值的是DHA和EPA。DHA是构成大脑细胞膜的重要组分，人们常说小孩子常吃鱼聪明，就是因为鱼中所含的必需脂肪酸DHA对于大脑发育、增强记忆力和孩子的学习能力、维护视力等都起着非常重要的作用。DHA和EPA还具有调节血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻止抑制动脉粥样硬化斑块和血栓的形成等功效。中老年人摄入DHA和EPA，对于维护心脑血管、延缓衰老都是具有重要意义的。
从多不饱和脂肪酸的总量来看，海水鱼与淡水鱼的含量是相当的。对于必需脂肪酸，大部分鱼类都含有亚油酸和α-亚麻酸，但是DHA和EPA的含量差别比较大，海水鱼总体远高于淡水鱼，尤其海鳗，小黄鱼、带鱼、沙丁鱼、大黄鱼以及软体动物墨鱼都含有非常高的DHA和EPA，海鳗中DHA和EPA分别高达290mg/100g和129.5mg/100g。鳕鱼作为人们非常喜欢的海鱼，虽然DHA和EPA含量极低，但是鳕鱼脂肪酸中α-亚麻酸比例高达38.4%，也就是每100g鳕鱼含有192mg的α-亚麻酸（表中未列），也是比较好的必需脂肪酸的来源。
② 鲈鱼、银鱼是非常好的淡水鱼
淡水鱼中，从必需脂肪酸的角度，鲈鱼和银鱼有较高的营养价值，鲈鱼其DHA和EPA分别达到了98.4mg/100g和129.6mg/100g；银鱼，它的多不饱和脂肪酸含量最高，甚至比一般的海鱼都要高（1.5g/100g），而且虽然其中DHA含量极低，但含有惊人的EPA（496.8mg/100g）和α-亚麻酸（388.8mg/100g，表中未列出），是具有高营养价值的鱼类。不过银鱼的胆固醇含量也较高，对于高胆固醇等特殊人群也需要适量控制摄入量。还有常见的鲶鱼、胖头鱼、武昌鱼（鳊鱼）和泥鳅，在DHA、EPA含量方面都表现相当不错。此外，桂鱼中虽然DHA、EPA含量很低，但是其中的α-亚麻酸含量特别高（504.6mg/100g）。
图1 鱼类多不饱和脂肪酸、EPA、DHA含量比较
矿物质的比较
① 补钙、锌、硒，泥鳅是上品
泥鳅是钙含量最高的鱼类，每100g泥鳅含钙299mg，也就是说一天吃半斤泥鳅，几乎就能满足成人一天所需的800mg钙质了。泥鳅的锌含量在鱼类中也是排在前列，并且还含有丰富的硒，是营养非常全面的鱼类。鲈鱼则是矿物质含量仅次于泥鳅的鱼。此外，黑鱼、沙丁鱼的钙、硒含量也都比较高。小黄鱼的硒含量高达55.2mg/100g。
② 海鱼中普遍硒含量比较高
硒在人体发挥着抗氧化、抗肿瘤、延缓衰老、维持正常免疫功能以及调节激素等多种功能，是人体必需的微量元素之一。鱼是人体获取硒元素的主要来源，鱼中硒的平均含量超过大部分的其他食材。从数据统计中，我们可以看到海水鱼中的硒含量普遍高于淡水鱼，尤其是小黄鱼、大黄鱼、沙丁鱼含量非常高。淡水鱼中，青鱼、泥鳅、黄鳝、鲈鱼中硒含量相对比较高。
小结
① 海水鱼营养价值普遍高于淡水鱼
海水鱼、淡水鱼的蛋白质含量差别不大，但是必需脂肪酸、硒的平均含量均大大超过淡水鱼，所以总体的营养价值是高于淡水鱼的。不过在日常生活中，新鲜的淡水鱼是我们主要的膳食鱼类，尤其是内陆地区。海鱼因其不利于保存，所以一般内陆地区看到的海鱼更多的是速冻或加工处理后的，在速冻、加工、运输等过程中，海鱼营养成分会有所损失，而且购买时更要特别是否过期、反复冻融或者有异味和变质的现象。
② 淡水鱼中泥鳅、鲈鱼营养丰富
鱼类因其高蛋白、高水分以及高含量的不饱和脂肪酸的存在，肉质更容易腐败，使得其中大量的组氨酸、脂肪酸不饱和双键被氧化破坏，产生对人体有害的物质。所以新鲜的淡水鱼类是内陆地区的首选。淡水鱼中的泥鳅、鲈鱼，其营养价值并不低于某些海鱼，它们也含有相当高的必需脂肪酸、钙和锌、硒等矿物质，其中的饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的比例接近1：1：1，适合人体的吸收和利用，而且这两类鱼都是我们在菜市场常见的鱼类，食材新鲜易得。
③ 三文鱼没有传说中的那么好
海鱼中，三文鱼是个特例，它虽然多不饱和脂肪酸总量很高，但其中EPA、DHA、α-亚麻酸含量都低至无法检出。所以，排除口感、偏好之类因素，单从营养价值来说，三文鱼并不是一个性价比很高的选择。
此外，还有人们常吃的鱿鱼，虽然也是海洋生物，但是其中主要含有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸的各种组分都几乎无法检出。
推荐菜肴
泥鳅炖豆腐
清蒸鲈鱼
推荐的两道菜：泥鳅炖豆腐和清蒸鲈鱼。
泥鳅炖豆腐和清蒸鲈鱼都是非常经典的菜，不仅营养丰富，而且刺很少，肉质嫩滑，味道鲜美，非常适合孩子食用，是给孩子补充蛋白质、钙、锌、硒等矿物质、营养价值极高的一道菜，有助于宝贝的身高体重的发育和免疫力的提高。
如果喜欢我的文章，想学习更多营养知识，可以长按二维码，扫描关注本人微信公众帐号“和圆圆妈一起学儿童营养”，以及我的新浪微博：圆圆妈0908。
全文数据来源：
[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表（第一册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2009.