在日常生活中你是否遇到过这样的困境：想要保持现在的生活状态就完不成学习任务，要完成学习任务，生活就只剩下吃饭睡觉，其实这个问题的根源在于——你根本不懂得时间管理！

真正懂得时间管理的人的生活状态是：专注时像“神人”，休息时像“死人”，工作中的“大忙人”，生活中的“大闲人”。

那要怎么样才能达到这种状态呢？其实很简单，你只需要掌握番茄工作法就能和时间管理的高手们一样了，并且每天比别人多出24小时哟！

先来看看过来人，通过番茄工作法，都达到了怎样的状态？

陈华伟，小能熊终生学习学院创始人，前四大审计师，前财经译者，也通过了号称“天下第一考”的中国和香港的CPA，用7年的时间完成了3000个番茄。

在他第二次转行的时候，从翻译转行到财务，需要参加注册会计师（CPA）考试，而当时他还需要做翻译工作去挣钱，所以只能用业余时间去学习。别人回家可能就休息，而他还需要学习，别人周末休息、朋友聚会，他还需要学习，自己感觉自己好努力、好辛苦、好专注，觉得自己热爱学习，自我感动的一塌糊涂，然而考试成绩出来，幻觉就被打破了，因为他的考试挂了。感觉自己很努力、感觉自己很专注，但是都是白费的。

然后，2012年通过番茄工作法来改造CPA考试，给自己定了一个目标用1500个番茄去通过CPA最难考的三门。由于在做翻译的时候已经做了很多番茄了，所以不会仅仅把番茄看做是一个计时器，而是一个目标管理系统。3个月1500个番茄，是符合Smart 原则的目标，番茄是他唯一的KPI。3个月，90天，平均每天要学习接近15个番茄，因为还要去做翻译挣钱，所以最终完成了60%，900个番茄。

结果，那一年，分数出来之后，cpa考试那3门均以接近80分通过，而不像以前只通过一门，而且分数只有60多分。3个科目，900个番茄，相当于一个科目学习了150个小时，CPA作为难度非常高的，被别人称为“天下第一考”这样一门考试，很多人考一门CPA都需要300甚至500个小时。

对比之下，通过使用番茄工作法，他的效率比别人，比过去的自己翻了好多倍，而且从通过一门到通过三门，从60多分到80多分；其次打破了以前那种盲目的自我感动，明明自己付出了时间和努力却没有积累下来，却还自我感动。

自我感动是一种精神毒药，感觉自己很努力，感觉身体被掏空，然后在不知不觉中你就放松了对自我的要求，甚至在遇到挫折时还抱怨社会，在失败中孤芳自赏。

最重要的是番茄给他打造了一种基本功，一种时间管理的内功。自从那一次后，他的每一次考试都无往不利，做了900个番茄以后，发现自己其实已经变成了另外一种人。

所以说，番茄的体验是一种积累的问题，是你有没有采用一种可积累的方式来去打造你自己的品质，去完善你的成长方*论法**。

那番茄工作法究竟是一种怎样的方法？它又是如何使人长时间高效的学习呢？请继续往下看吧。

番茄工作法，让高效成为一种习惯

在日常的工作学习中你是否遇到过这样的情况：

某一天上午，你老板突然对你说：“小张啊，这份报告下午开会得用，你中午之前做好给我！”这时你怎么办，我相信这时你肯定会猛做几小时，有如神助一般，最后交出一份基本及格的作业。然后呢，就是崩溃一整天...

又或是你正在备考某项重要的考试，每天学习8、9个小时，猛学两三天，然后我们的身体特别渴望休息，精神特别渴望娱乐，然后你休息了几天后，就再也捡不起你放下的书本了。

其实，这就是非常典型的一曝十寒，脉冲式努力。

所以，接下来要讲的番茄工作法，正是为了解决猛学几小时，崩溃一整天，猛学两、三天崩溃一星期这样一种恶性循环。

1.那什么是番茄工作法

番茄工作法，是1990年意大利大学生发明的一种时间管理方法，英文名叫“pomodoro technique” "pomodoro "在意大利语中是番茄的意思。

其实番茄工作法特别简单，就是将人们的学习工作时间分成时长25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，一个25分钟的时间称为一个番茄。比如今天我说我完成了8个番茄，意思就是说我完成了8个25分钟的学习或工作时间。1个番茄加上1个休息时间正好是半小时，作为一个循环，在第四次循环的时候时长5分钟的小休息变成时长15分钟的大休息。

1.1番茄工作法由5个阶段构成

第1阶段，计划，一天的开始，计划一天要做的事情。

第2阶段，追踪，全天时间，记录好这一天内做过的工作学习等的所有事情，作为原始数据，包括工作时间和其它感兴趣的指标。

第3阶段，记录，一天的结束，建立一个日工作的档案，收集原始数据。

第4阶段，分析，一天的结束，由原始数据分析出有用信息（有用信息即能帮你提高效率的信息）

第5阶段，可视化处理，一天的结束，把有用的信息用鲜明的方式表示出来，以便清楚得看到自己的进步

就像士兵上战场打仗需要自己的*器武**一样，番茄工作法同样也需要自己的工具。

1.2所需工具

(1)一个番茄计时器，当然也可以下一个番茄app，在这里推荐2个非常好用的app。一个是 Focus Time ，这个app没有社交的属性在里面，所以是给孤独者的app。另一个是Forest 是台湾大学生开发的一个软件，叫种树，英文名叫Forest 这个app的口号是保持专注，拒当低头族。

(2)一张to do today 工作计划表。每天开始始时，填写这份表格。表格主要包括小标题（时间、地点、任务）、清单（你今天要做的事情）以及计划外的紧急事件。我知道我这样说，你还是不知道它长什么样子，那就之接上图吧。

(3)一份 Activity Inventory活动清单。主要由两项构成：

1、标题：人物和事件

2、想到什么要做的就计什么，随出现随记。一天结束时把完成的事情划去。同样还是上张图，方便你理解。

(4)一份记录档案。用于记录原始数据，根据需要记录的东西不同，记录档案分为不同的结构。通常情况，记录档案中包含数据、摘要、完成任务所需番茄数。记录档案每天更新一次，通常在一天的结束时候。

准备工作已经做好了，接下来就快开启愉快的番茄体验吧。

2.番茄工作法究竟具体如何操作

现在我们知道，一个番茄时间是30分钟，包括25分钟的工作时间和5分钟的休息时间。在每一天开始的时候，我们先从活动清单中选出今日要完成的任务，优先考虑他们，并把他们记录在to do today 工作计划表里。如上面表1。

然后你就可以开启你的第一个番茄，设定计时器为25分钟，然后开始to do today 工作计划表里的第一项任务，这个25min的番茄时间不能被打断，也不能被分割，若打断，则该番茄作废，重来。专心工作，直到计时器响起，你就可以放心的在工作计划表对应项后打个×，并休息3~5min 了。

注意：当计时器响铃的时候，即使你没有完成手头的工作，即使你觉得你在休息的几分钟就能完成，你也不能继续工作。在这休息的几分钟里，脑子里不要去想任何有关工作的事情。

休息结束之后，继续你的下一个番茄，并直到再次响铃，然后再在to do today 工作计划表中打上一个x。

接着，又是3-5min的休息，然后又是一个番茄......

每4个番茄之后，你就停止你的工作，进行一次较长时间的休息，休息15~30min 。

在这15-30分钟的时间里，你可以清理一下你的办公桌，也可以去散散步或者喝杯咖啡都是不错的选择哟。

好了愉快的时间总是过得很快的，休息结束了，接着工作吧。开始你的又一个番茄，对就是这样，一个番茄，又一个番茄，直到你把手头的任务完成，然后你就可以非常潇洒的大笔一挥，把 to do today 工作计划表中的这项任务划去了。

虽然完成了一项任务，但是这只是个开始，接着去完成下一项任务吧，直到你把所有的任务都完成，注意中间一定要休息好。

恭喜你经过一天的努力终于把所有的怪物都打败了，哦不，是所有的任务都完成了。

最后，你只需要再花一个番茄的时间，去把已经完成的任务记录在档案中（如表3），并思考如何改进才能使自己得到同样结果，而所花的番茄更少。这样不断的去调整、优化你的工作方法，你才能不断的提高自己。

看到这里想必你对番茄工作法，已经有了一个大概的认识了吧。但是对于番茄工作法工作的25min具体应该如何度过呢？休息的5分钟你又真的懂了如何休息了吗？

如果你不懂，没关系，请继续往下读吧。

3.四个技巧，让你专注时像“神人”

前面也说了时间管理的四状态之一便是专注时像“神人”，那我们要如何锻炼我们的专注力呢，其实答案就在番茄的25分钟里。为了能帮大家高效的度过番茄的25分钟，我为大家准备了4个小技巧。

亮线原则——清晰简洁、绝不模糊的规则

什么意思呢？就是番茄的25分钟给你画了一条线，所谓的亮线就是外国律师圈的行话，即清晰简洁、绝不模糊的规则。

比如你说我要戒烟，那我以后少抽一点而不是一根不抽，这就不是亮线，亮线就是要做到，戒烟，就一根不抽，戒酒，就一滴不沾。

创造仪式感

比如你可以在开始做番茄的时候，带上耳机听听巴赫的大提琴曲也是一个不错的选择哟。

用辅助工具*制抵**诱惑

你是不是在需要专注的时候，总是被各种微信、微博、娱乐消息给勾住了；你是不每次都下定决心要远离这些娱乐网站，但是坚持了2、3天后还是回到原来的状态。

这个时候，你不要使用蛮劲，而是需要巧妙的借助外部工具去屏蔽干扰。比如Rescue Time 这样一个时间统计工具，他可以统计你在各个网站或软件的花费时间，更重要的是它可以帮你自动屏蔽掉那些干扰网站，这样你就无需靠意志力去抵抗那些干扰了。

用5分钟原则战胜拖延症

其实大多数时候我们都知道番茄好，但是我们就是拖延着不去开始番茄，不去按下番茄生物钟开始的按钮。

那怎么办呢？

我们可以这样，不管任何事情，只要列在你的清单里面，需要你去做的，不要去想到底做不做它，而是先做5分钟再说，做了5分钟之后你可以选择继续做下去，或者放弃。

通过这种方式，你会发现其实自己是不敢开始而已，做了5分钟你会发现自己没有那么无聊，其次没有那么懒，也就做下去了。

番茄的25分钟是锻炼我们的专注力，那休息的5分钟我们该如何度过呢？

4.掌握高效休息的精髓

你不要小看了这5分钟，其实这5分钟比那25分钟更重要，因为没有这5分钟的休息，就没有那25分钟的高效。番茄的5分钟，一句话绝对不做烧脑的事情。

那5分钟的休息时间做什么事情呢？

放空

放空的意思就是，你需要放下你的手机、离开你的电脑什么都不要想，去看看窗外的绿色植物，或者去上个厕所抑或是去喝口水，那都是极好的。

做家务或杂事

如果世上有一项事情是永恒的那就是做家务，像做家务这种琐碎的事情，你就完全可以用番茄的5分钟来做，把做家务化零为整，这样做家务也会使家务本身不那么面目可憎。

如果你是在公司里上班，那你可以用番茄的5分钟来贴发票、报销费用这些不创造价值的事情。

伸展运动

5分钟的时间你也可以让身体舒展舒展，做做眼保健操，给疲惫的脖子做做按摩，这些 都是可以的。

记住身体和精力的恢复，对大脑长期保持专注的状态是非常重要的。

如死人般躺地

这是我最喜欢的终极休息方式！

这时你只需要效法死人，直接躺地，调整呼吸，平静内心，快速的让自己的身体和心理恢复到最佳状态。

这种休息方式适用于超高强度的工作，比如一天做20个以上的番茄，这时身体和心理非常的疲惫，需要这种方式来恢复身体和心理的活力。

看到这你可能又要迷惑了，你也知道休息很重要，但是这里其实是有个问题的，什么问题呢？就是很有可能你25分钟的工作时间结束了，但你抽不出身来；又或是休息的5分钟结束后，你又回不去，那又该怎么办呢？这其实是切换出了问题。

5.番茄的工作时间和休息时间如何自由切换

我们先来看从休息跳转到工作时出了什么问题：很显然你玩得太开心了，以至于回不去工作的状态了。

要解决这样的问题其实也很简单，将5分钟的休息时间提高到战略高度。

首先，你要明确5分钟的休息是决定25分钟的专注，没有5分钟的休息，就没有25分钟的高效。

其次，你需要正确的度过5分钟的休息，比如你不能做太花时间的事，也不能做太娱乐之事。正确的做法是去放松、恢复，如果珍惜时间的话可以脑袋里装一个问题沉思。比如牛顿就是在散步的时候发现了万有引力定律，张弛有度的休息也可以是另外一种出成果的方式。

最后，你要明白我们人脑的认知模式其实是分为两种的，专注模式和发散模式，这正好对应了番茄的25分钟和5分钟，另外5分钟的休息甚至还能起到拯救低效的功效。

根据我自己的经验，其实只要你把休息看得足够重要，看成是为了更好的工作的必须的过程，其实还是很容易切换的。

这里说的是从休息跳转到工作出了问题，其实还有一种情况，就是从工作跳转到休息出了问题。

6.总觉得25分钟太短，不适合自己

你是不是觉得25分钟的番茄实在是太短了，根本不适合自己，因为自己平时一专注就是2小时甚至半天。

其实这个问题的本质是，你如何看待自己的工作和学习，是百米冲刺还是人生的马拉松。如果你的工作和学习不是百米冲刺，必须赶在截止日期交差，那我们没有必要在跑步的时候一口气不喘。

番茄的最大功效是帮助我们养成长时间高效工作的一个节奏感，让你就像一台火车的引擎一样，匡剌、匡剌、匡剌.... 25分钟、5分钟、25分钟、5分钟.......这就是你自己体内的一个效率生物钟，滴答、滴答、滴答，形成自己的节奏，度过自己独特的一生。

7.番茄=心流+刻意练习

我们知道番茄工作法是对时间管理内功的刻意练习，而我们做番茄的时候，最佳状态就是心流体验，即做事时全情投入，忘掉时间流逝，沉浸其中的感觉。

就比如早上你迎着朝阳去图书馆学习，沉浸在知识的海洋里，然后你一抬头就已经是披星戴月了。这就是心流体验。

我想大数人可能在学习的时候没有体验过心流体验，但是却在玩游戏的时候经常体验到心流体验，有时候一玩就是一整天，而且还一点都不觉得累。

那这是为什么呢？

其实这就是心流体验的6个要素在起作用，只要满足了这6个要素，就能很好的获得心流体验了。

专注

番茄的25分钟为纯数量级的时间引入了质量的维度，帮助我们做到专注。在这25min里你只专注于你计划的工作，其他任何事都不能让我们分心。

反馈

及时反馈，为什么我们喜欢玩游戏而不喜欢学习，就是因为学习不能给我们及时的反馈，比如你学习了3年才有高考，考试完了还要等几个月才能获得反馈；但是玩游戏就不一样了，在游戏中你一刀下去就爆装备了，就打怪升级了，虽然简单粗暴，但是却很有效。然而番茄却为学习和工作创造了一种有效的反馈，你做的每一个番茄都是你向目标前进的一步，而且是扎实的一步。

克服焦虑

忘我状态不焦虑，焦虑位列三大绝症之首。学业增长的焦虑会导致我们行动力的瘫痪，不行动或太多碎片化的努力会引发我们下一步的焦虑，最终导致恶性循环，跳不出去。但是番茄会斩断这种恶性循环，因为番茄是很小的一步，但是很扎实的一步。比如让你写一篇论文，你可能会觉得很难，然后面对可能无法按时完成任务，你很焦虑，但是通过番茄，让你用一个番茄去完成一个概念的撰写，或者一些资料的收集，你就会觉得不那么难了，也就不再焦虑了。为什么会这样呢？其实这都是因为番茄是最小的最落地的一步。

个人能力与任务难度的匹配

心流体验需要正确的难度，可克服的难度，即需要比当前能力水平高一点点的难度。如果能力比任务难度低很多，我们就会焦虑，觉得太难了；如果能力远远高于任务难度，我们会觉得很无聊。心流体验需要的任务难度比当前的能力水平高一点点，不太难但又不简单无聊，有一点挑战性，能引导我们走出舒适区。

对时间的主观感受能力

如果没有对时间的感受能力，很可能你一不小心1天就过去了，1星期、1个月、1年就过去了，你完全想不起来自己干了什么。在比如老板让你写一个5000字的文章或做一个什么项目，问你需要多少时间，你可能自己都没感觉，不知道，这就是缺乏对时间的主观感受能力。而番茄是为了打造我们体内的效率生物钟，它的目的就是帮我们建立对时间的主观感受能力。

内在激励

其实就是做你自己真正想做的事情。因为我们做番茄的时候是专注的状态，是心流的状态，所以你工作的时候只看到了工作本身，而不会去考虑做这个工作是为了发工资、为了年终奖、为了登上人生巅峰，这个时候你做事情的目的存在于自身，而不是外物，这就是番茄的状态。

8.番茄的适用场景

番茄工作法也并不是所有场景都适合的，它主要使用于以下场景：

(1)独自 需要你独自一人去完成的工作，比如写文章、写报告之类的。

(2)专注 需要我们专注才能才能完成的任务，比如读一本经典的书。

(3)积累 需要长时间积累才能完成的目标或任务，比如CPA考试、考研等。

(4)习惯 需要习惯养成的事情，比如每天用一个番茄的的时间整理笔记，而这些习惯的养成都都是需要数百个小时的投入的。

当然番茄工作法也有不适合的场景，主要团队合作和沟通。

最后，说了这么多，我们再简单的总结一下番茄工作法是如何帮助我们长时间高效的学习的？

总结

1、颠覆对时间的依赖

番茄工作法，把抽象的时间变成了具体连续的事件，形成了番茄时间的概念，这使我们能抓住时间，而不是分秒必争，从而打破和改变了我们对时间的依赖。

利用番茄工作法，时间不再是消极的一分一秒的流逝，他们都是积极的，每一个番茄时间都代表着一次提高和改善的机会。

2、复杂的事情简单化

我们通过应用番茄简单的规则：

如果一项任务的估测值大于5-7个番茄，就打散它；

如果一项任务的估测值小于一个番茄，就把几个小任务组成一个大任务；

这样一来，我们每天都可以做一些不太简单也不太复杂的任务，从而把我们的激情和动力最大化。通过对任务的分解，我们的估测会更加简单，估测的质量也会提高，这样把复杂的事情简单化，能鼓励自己实现目标。

3、放轻松

我们必须要知道，劳逸结合是大脑保持高效工作和思维敏捷的基础。这里需要强调的一点是休息必须是一种休息，它并不是简单地在25min响铃后停止工作，然而脑子还一直在思考工作。放轻松，这样能提高我们连续工作的效率。

4、坚持自我观察和分析

番茄工作法代表着每25min一次自我观察，番茄工作的头5min和后5min你要回顾一下先前的工作，让自己了解某一特定过程是否有效。

每天结束后都要记录一次数据，这让我们了解每天的工作情况，审视自己的工作是否有效。通过观察和分析原始数据，寻找到提高自己的方法，使自己的效率不断提高，从而大大激发你的兴趣，进而自发的完成任务。

5.可持续的节奏

尊重工作时间，同时也尊重休息时间，这会让你获得持续的高工作效率。事实上，从早到晚一刻不停的学习和工作，并不能让我们保证工作效率。

通过有意识的控制自己的休息时间和工作强度，使用番茄工作法的人将会找到适合自己的可持续的节奏和自身的生理规律。