蔬食，其实并不复杂。

蔬食的英文叫plant-based-diet或plant-based-food，蔬食主义，并非大家所认为的素食主义，这是一种健康的生活方式，7分 蔬食＋2分肉类＋1分主食，慢慢养成平衡健康的饮食结构 。

蔬食主义，并非绝对摒弃所有的动物肉（肉、家禽、鱼和海鲜）和动物产品（蛋，奶），而是提倡更平衡的饮食结构。

蔬食主义倡导一种更适合自身的饮食方式，倡导在三餐里加重蔬果类食品的比重，找到适合身体健康的饮食结构。往大里说，它降低能耗推进环保，往小了说，它促进个人的身心健康。

五类蔬食推荐吃

蔬食真的能满足日常营养所需吗？你知道蔬食有哪些种类吗？

五谷杂粮—— 营造快乐感的高能食物

五谷杂粮的代表性食材有稻米、小麦、小米、大麦、玉米、荞麦、薏仁、藜麦等，无论是亚洲的稻、欧洲的麦、南美的黍、都是人类文明以来的主要粮食，所含的植化物与营养素有：多酚类、木酚类、植物固醇、维生素B群、维生素E、镁、纤维质等。食用谷物给人以能量，让人愉悦，降低胆固醇、预防大肠癌、增强体力与免疫力，强化细胞。

很多人认为吃五谷杂粮，摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然，建议搭配正确的饮食习惯，非但不会胖还能抑制体重。比如可以用糙米取代白米，全麦取代精面，在白米中混合胚芽米或黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用，既可吃到胚芽、麸皮、胚乳所含的维生素成分，五谷所含的纤维质又可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，有助于控制食量。

芽与苗菜—— 爆发力无穷的超级蔬菜

古人为劈开大石，会先在石头上凿个小洞，然后埋入种子、浇水，种子发芽瞬间的爆发力，就足以将大石裂开。芽与苗菜是具有极大爆发力的超级蔬菜。在豆子发芽的瞬间，将种子本身的淀粉与蛋白质转化成氨基酸与糖类，使其酵素与微量元素含量较多。而且芽菜没有不易消化的缺点，营养丰富且容易吸收，不会有胃胀气的问题。

豌豆苗味道清香，含有钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，据说还可以治疗晒黑的肌肤，使肌肤清爽不油腻；香椿苗能够保肝、健脾、补血、舒筋；苜蓿芽是用苜蓿种子培育的芽苗菜，蛋白质含量高于其他豆类，是小麦蛋白质的1.5倍，并富含矿物质、微量元素、维生素、叶绿素等；发芽的黄豆、黑豆、红豆蛋白质含量也非常高。

时鲜蔬菜—— 彩虹庇护健康

蔬菜大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙以及红等7色，犹如雨后彩虹，所以也有人称“彩虹蔬果”。不同颜色的蔬果各有不同的营养价值。

绿色系蔬菜则可以降低癌症发生率，强化内脏功能，促进视觉健康，含有高量改制，可强健骨骼及牙齿；

白色系可促进心脏健康及维持胆固醇指数正常；

蓝色及紫色（或黑色）系蔬菜可以降低癌症的发生率，促进泌尿道系统健康，有助加强记忆力及抗老化；

黄色及橙色系含有抗氧化物质如维生素A、C、E，锌、硒及类黄酮素，可增进健康功能，净化血液；

红色系可促进心脏健康，提升记忆力，促进泌尿系统健康及加强人体抵抗力。

一般来说，蔬菜的色彩愈浓烈，所蕴含营养成分就愈高。

豆与坚果—— 暗藏能量的小宇宙

高蛋白的豆类被称为“蔬菜之肉”。豆类种类繁多，包括大豆、蚕豆、红豆、绿豆、扁豆、四季豆、鹰嘴豆等，泛指豆科植物的种子和荚果。豆类所含值化物与营养素为植物固醇、皂素、B族维生素、叶酸、钙、锌、铁、Ω3脂肪酸等，可以补血益气、增进肠道健康。

坚果一般分两类： 树坚果和种子。树坚果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；种子包括花生、葵花籽、南瓜子、西瓜子等。

坚果含有丰富的矿物质、维他命E和B群，避免因热量的摄入减少而引起的皮肤松弛弹性变差，坚果中含有的油脂属于人体不能自行合成的不饱和脂肪酸，可以减低胆固醇，提高食物热效应，能保护我们的心脏。坚果中含有丰富的膳食纤维，也可以来防治便秘，里面的膳食纤维和油脂共同作用，有很好的润肠效果，在某种程度上是可以帮助瘦身的。

坚果虽小，却含有大大的营养。

水果—— 保持美丽的天然营养锭

大部分水果可以直接生食，甚至“连皮带籽”吃进完整植化素，这样所摄取的微量元素，甚至比蔬菜更加丰富。令人生机勃勃、精力十足的水果，不仅水分含量高，更含有大量的纤维质、维生素（A、C）以及人体必需的各种矿物质，不但可改善便秘、降低血胆固醇，有助预防心血管疾病，还具有养颜美容的功效，能给人健康好气色。

蔬食烹饪的原则

对蔬食的种类有所了解后，也应该了解一下食用原则。推荐少油的烹调方式，强调食材本身的原味，拒绝过多地调味，利用食材的特性来呈现食物的口感，原汁原味地享用蔬食。

❶低温烹饪

油脂类在100~120°C便开始裂解，过去认为大火快炒、热锅油爆才可能有好美味，其实不然，这样的方式即使再好的油也可能产生毒素。120°C的低温烹饪法是烹制蔬食最理想的临界点。低温烹饪七法分别是水炒法、汆烫法、蒸煮法、炖卤法、凉拌法、腌渍法（腌渍一般要腌制一个月以上可以有效降低亚硝酸盐含量）、低温风干法。

用鲜8芝麻酱凉拌蔬菜，是小鲜妹平常最喜欢的菜式。芝麻酱中的钙含量很高，经过权威机构检测，每100克鲜8纯芝麻酱中含有785毫克钙(北京市营养源研究所检测报告)，远高于牛奶（110毫克左右）、北豆腐（138毫克左右）等常见的补钙食品。

❷ 严选好油

好油可以包覆毒素、抗发炎、稳定神经系统，而好油脂可以帮助新陈代谢坏油脂，排出造成肥胖的毒素与多余的旧脂肪。应使用天然、未精制、冷压、初榨的橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油或者葵花籽油。针对低温烹调法，搭配不同冒烟点的油品，也很有讲究。

❸ 安心食材

安心的食材是保证任何料理健康美味的关键。对于采用低温烹调的蔬食料理来说，挑选放心的食材更是重中之重。在日常生活中，可以选择认证的有机蔬菜、“绿色食品”以及“无公害农产品”（蒙歌优品，中国有机优品电商平台，安全、绿色、有机、健康饮食全新选择），更有利于我们的健康。