导言：

蛋白质是我们人体三大重要营养物质之一，同时也是构成人体组织和维持身体正常功能的重要营养物质。蛋白质的来源很多，从常见的鸡鸭鱼肉到豆制品、奶制品等等，但并非所有蛋白质都具有相同的营养价值。优质蛋白质指的是那些含有丰富必需氨基酸、更容易被人体消化、吸收和利用的蛋白质。今天我们就来了解一下优质蛋白质的作用、来源以及如何其科学补充。

一、什么是优质蛋白质？优质蛋白质与其他蛋白质的区别是什么？

优质蛋白质相较于其他蛋白质，氨基酸组成更合理、更容易被我们人体消化吸收和利用。

优质蛋白质中的必需氨基酸（什么是必需氨基酸？下文会讲到哦）含量丰富，其中包括人体无法合成的必需氨基酸，如赖氨酸、异亮氨酸、苏氨酸等。相比之下，低质量的蛋白质无法提供足够的必需氨基酸，其生物利用率和营养价值较低。

氨基酸是蛋白质的基本组成单元，就像一块一块的积木一样，以特定的方式组合在一起，构成不同类型的蛋白质。

必需氨基酸是那些我们的身体自身无法合成，必须从饮食中获取的氨基酸。我们人体*共中**有9种必需氨基酸，包括赖氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸、蛋氨酸和甲硫氨酸。这9种氨基酸我们人体无法自身合成，必须从食物中获得。

而非必需氨基酸，顾名思义，指我们的身体能够自行合成的氨基酸，不是必须从饮食中获得。共有11种氨基酸是非必需氨基酸，包括丙氨酸、丝氨酸、谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、组氨酸、缬氨酸、天冬酰胺、精氨酸、酪氨酸和半胱氨酸。

二、为什么要重视优质蛋白质？

日常饮食中重视优质蛋白质是因为它在维持身体免疫力方面有作用。优质蛋白质在维持身体免疫力方面起着重要作用。优质蛋白质是合成抗体的基本单元，就像建房子需要砖块等原材料一样，在我们身体遭受病毒和细菌感染时，需要大量的抗体抵抗病毒和细菌的侵袭，这时候对合成抗体的原材料——优质蛋白质——的需求就大大增加。这时候补充优质蛋白质能促进抗体的合成，促进免疫细胞的生成，让我们的免疫系统更最大程度的发挥作用。

三、我们从哪些食物可以获得优质蛋白质？

优质蛋白质对维持身体健康非常重要，那么日常生活中，我们吃哪些食物可以获取到优质蛋白质呢？

优质蛋白质在很多动物性和植物性食物中含量都非常丰富。

动物性食物主要包括肉类、鱼类、海鲜、蛋类和乳制品。这些食物中含有丰富的必需氨基酸，并且其生物利用率高。

植物性食物主要包括豆类、坚果、谷物和部分蔬菜。

蛋白质补充剂——蛋*粉白**，常见的蛋*粉白**包括乳清蛋*粉白**和豆类蛋*粉白**，或者是二者的混合。老年人的蛋白质需求量可能增加，但对一些肉类的消化和吸收能力减弱，往往得不到充足的蛋白质供应，蛋白质粉可以作为饮食中的补充，帮助维持肌肉质量和骨骼健康。此外对于一些慢性疾病患者、手术后恢复期患者等需要增加蛋白质的人群，蛋*粉白**是一个好的选择。

四、如何科学地补充优质蛋白质？

为了科学地补充优质蛋白质，应注意以下几点：

1. 合理搭配谷物杂粮和肉类：将谷物杂粮与肉类搭配食用，可以提高蛋白质的吸收和利用。例如，在早餐时，可以选择全麦面包搭配鸡蛋、火腿或牛奶，或将燕麦片与坚果混合食用。这样可以提供更全面的营养，并增加饱腹感。

2. 控制蛋白质的每天摄入总量：虽然蛋白质是重要的营养素，但蛋白质摄入过多也可能对健康造成负面影响。对于一般成年人，每日摄入约0.8克/千克体重的蛋白质通常足够。比如，一个体重70公斤的成年人每天蛋白质的需求量大约是70*0.8=56克。一个白水煮蛋可以提供大约6-10克左右的蛋白质。根据个人需求和生活习惯，合理确定蛋白质的摄入量。

3. 选择优质的蛋白质食物：优质蛋白质来源包括动物性食物（如鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋类和低脂奶制品）和植物性食物（如豆类、豆制品、坚果和种子）。在选择蛋白质食物时，应尽量选择低脂、低盐的食物，并避免过度深加工的食品，如肉脯等等。这类食物含有大量的盐分，过量会损害健康。

4. 把每天需要的蛋白质分到每餐摄入：一般而言，分多次摄入蛋白质更有利于身体对蛋白质的吸收和利用。例如，可以在早中晚餐的每餐中分配蛋白质的摄入，而不是集中在某一餐中过量摄入。

5. 注意蛋白质的来源和质量：选择新鲜、优质食物。对于动物性蛋白质，选择草饲或有机饲养的动物产品，这些产品通常含有更多的健康脂肪和少量的激素和抗生素。对于植物性蛋白质，选择有机、无添加剂的豆类和豆制品，以避免农药和其他化学物质的摄入。

6. 结合适量的运动：适量的运动可以促进蛋白质的合成和利用，有助于维持身体的健康状态。进行有氧运动和力量训练可以帮助增加肌肉质量和提高蛋白质的利用率。

7. 注意个人的特殊需求：不同人群有不同的蛋白质需求，例如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人和运动员等。根据个人的特殊需求和生理状态，适量调整蛋白质的摄入量和来源。

五．在一些疾病状态下，蛋白质的摄入可能需要进行一些调整

1. 合并肾脏疾病：

(1) 在肾脏疾病中，肾脏的滤过功能可能受损，因此需要限制蛋白质的摄入量，不能摄入过来，不然会增加肾脏负担，影响肾脏的功能。如果有合并肾脏疾病，要根据实际中肾脏功能的严重程度和个人情况进行调整，并遵循医生的建议。

(2) 选择高生物利用价值的蛋白质来源，如乳制品、鸡蛋、瘦肉等，以确保摄入的蛋白质质量较高。减少植物性蛋白质的摄入，如豆制品等等。

2. 合并高血压：

(1) 控制蛋白质的摄入量，避免摄入过多的蛋白质，因为过多的蛋白质摄入可能会对血压产生不利影响。

(2) 选择低盐的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，不要吃太多的腊肉等腌制的肉类，以减少钠盐的摄入量。吃太多的盐分会升高血压。

3. 合并糖尿病：

（1）控制蛋白质的摄入总量，避免过量摄入蛋白质，因为过多的蛋白质摄入可能会对血糖控制产生不利影响。

（2）选择低脂、低盐的蛋白质来源，如鸡蛋、鱼类、豆类等。

（3）注意蛋白质摄入的时间和搭配，避免与高糖食物同时摄入，以减少血糖波动。

4. 合并冠心病：

（1）选择低脂、低胆固醇的蛋白质来源，如鱼类、瘦肉、豆类等。过多的胆固醇会加重动脉粥样硬化，容易引起血管狭窄。

（2）避免过度深加工的蛋白质食品，如炸鸡、烧烤等，因为这些食品可能含有较高的饱和脂肪和盐分，不利于血脂的控制达标。

总结：

优质蛋白质是协助构建健康身体的关键营养素，尤其是对维持正常免疫力至关重要。我们可以从一些动物性食物和植物性食物中获取到优质蛋白质，但在一些疾病状态时需要注意蛋白质的摄入总量和摄入的类型。