随着亚运会脚步的临近，杭州大街小巷的亚运氛围也愈发浓郁。随处可见的亚运主题装饰、公共艺术装置、城市夜景灯光......此时，不妨约上亲朋好友出发去运动，助力亚运吧！

什么？怀孕了不适合运动？今天杭妇院的医生就来给你支招， 孕妇如何科*运学**动、怎么科学补充营养，让你成为身体倍棒、活力满满的孕妈妈~

孕期各个阶段运动项目红黑榜

适合自己的才是最好的，可以根据不同孕期来选择运动

01 孕早期

不适合： 易造成孕妇体温升高的运动，如高温瑜伽、热普拉提等。

✅ 适合：温和伸展、低强度的运动 ，如散步、呼吸训练、肌肉拉伸与放松。

02 孕中期

不适合： 运动幅度过大的（如篮球、足球等）、冲击腹部的（如拳击、跳伞运动等）、易摔倒的（如滑雪、公路自行车等)。

✅ 适合：运动强度适当增加 ，有氧运动与中等强度的抗阻训练相结合，还可以进行一些增加胸椎腰椎灵活性的运动。可选择游泳、有氧舞蹈、哑铃、瑜伽等。

03 孕晚期

不适合： 长时间仰卧位训练、久站运动。

✅ 适合： 适当进行呼吸的训练，盆底肌训练，适合做一些手臂、腿部肌肉拉伸训练、盆底肌肉感知与放松训练，如健身操、慢舞、孕晚期助产运动等。

条件允许的情况下，建议每天适当运动。如果无法做到， 可每周保持2-3天或者每周累计150分钟的体育活动。 如果主观感到疲劳或不适应，请马上停下运动！

孕期如何科学饮食？遵循这3个原则

学会了怎么运动，也千万别忽视我们的饮食，因为正确补充营养，可以帮助孕妈妈快速恢复体力，对宝宝的发育也会更有利哦。

孕期饮食指南

01 适量：孕妈妈的饮食量不要过多

首先，孕妈妈的饮食量一定要达标，这样才能保证营养元素的摄入量充足。但要注意避免过量摄入，否则不但会给身体增加负担，还会导致孕期肥胖， 继而引发妊娠期糖尿病、高血压等一系列问题。

中国妊娠期妇女体重增长范围和妊娠中晚期每周体重增长推荐值

02 均衡：荤素搭配

怀孕前3个月是胎儿器官形成和分化的重要时期， 孕早期需要提高一些矿物质 （例如碘、铁等） 及维生素 （例如叶酸、维生素B6、维生素B12 等） 的摄入来预防胎儿畸形。

日常生活中，准妈妈们可以选择吃一些深绿色的蔬菜，海带、紫菜、海鱼以及适量的瘦肉，保证自己不缺乏各类营养素。

03 多样化：“膳食宝塔”来支招

孕妈妈的膳食应种类多样。 《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》就对孕妈妈的饮食做出了推荐

谷薯类、水果类、蔬菜类、鱼禽蛋肉类等，应该变着花样出现在孕妈妈的餐桌上， 千万不要只“钟情”于某一类食物哦！

如果你还是拿不准自己每天应该吃什么、吃多少， 可以来我院营养中心进行咨询 ，医生会根据您的实际情况进行膳食调查和营养评估，为您量身定制一份适合的营养方案。

杭州市妇产科医院营养中心

医院营养中心是孕产期营养宣教示范点、国家妇联“心系妇儿健康教育空中课堂”。 营养中心设置： 妇女营养门诊、妊娠期糖尿病一日门诊、营养减重门诊，开展个性化食谱制定、骨密度测量和人体成分分析等项目。

营养中心每月门诊营养干预达1500余人次，其中妊娠期糖尿病一日门诊全程干预管理约100人， 干预有效率达90%， 取得良好的社会效益。

医学审核丨汪旭虹 陈红

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