你还在整天卷腹、平板支撑等一些最基本的方式训练核心？又或者你可能一天练上肢，一天练下肢，然后穿插训练腹肌？很多人的目标都是练出六块腹肌或马甲线。

这个想法是好的，计划也合情合理，但大家似乎只在乎上肢下肢和腹部训练，从不去考虑他们与核心的联系与结合。

我们精心为大家设计准备了四个模块，以更有效、更有趣的方式帮助大家训练出梦寐以求的马甲线！

➤1.核心准备

➤2.核心力量

➤3.瑜伽球训练

➤4.恢复训练

如果你感兴趣，可以继续看看下面我们对于每个模块的说明。

核心准备

核心准备，顾名思义就是让你的身体为运动做好准备，可以增加心率，血流量，与核心区的温度，提高神经系统的兴奋度。

这个部分是用动态伸展类动作来激活小肌群，让它们在接下来的时间里充分参与进来。

髋部扭转

如上图中的动态伸展动作，你会感受到核心肌肉被牵拉与收缩。

核心力量

核心力量部分我们会针对肩关节，髋关节以及核心的稳定性进行练习。只有当关节稳定了，动作的表现才能更好。

这类动作主要是自重的动态动作（如下图），你会感受到抬起手或腿时，动作的变化对核心区域的刺激。

肘撑抬手

瑜伽球训练

瑜伽球的训练能增加我们的动作幅度，提高平衡、协调以及稳定。

同时瑜伽球的不稳定性会进一步提高肌肉的准备度，调动更多的肌肉去稳定身体，也能训练、提高我们的本体感受，加深我们对核心的刺激，从而更好的帮助我们训练出马甲线。

这类动作主要是在瑜伽球上完成如下图示范的动作，你会感受到在不稳定的平面下腹部与核心的牵拉，腹部肌肉的激活。

瑜伽球俄罗斯转体

恢复训练

大部分人只重视训练而不重视恢复，恢复其实也是训练的一部分。什么都不做和做恢复性训练比起来，还是有很大差别的。

你可以在训练后做拉伸滚动进行恢复，也可以在第二天做一些低强度运动，如打球、骑行、慢跑等等。

去做一些你喜欢的运动，虽然你没有训练，但你依然能从中得到收获，不仅如此你还会很开心。

记住，如果你不给身体去恢复，你将永远不会提高！

恢复能力越强，你的适应性也就越强，也就意味着你会更快的增长和提高。

11月训练主题：马甲线雕塑

本月起，我们的【HUG每日训练计划】升级迭代为【HUG今日训练计划】。

为了让训练更加丰富，更有针对性，以及让大家了解当月的训练的大致内容，我们会每月制定一个训练主题。

• 本月训练主题为：马甲线雕塑

主题维持一个月，一周三次训练，发布训练计划的时间固定为周一、三、五。

计划围绕当月主题进行制定，依然会采用文字与动图/图片的形式进行发布，每月初会发布当月训练大纲，大家可以清晰看到这个月的训练的侧重，一定程度提前了解这个月的训练内容。

最后想说的是，人们常常用训练后的酸痛程度来衡量训练是否有效，但如果一次训练的负荷让你接下来的2-3天都无法训练，这种计划真的好吗？

希望能引起大家的思考，【HUG今日训练计划】下周一不见不散。#清风计划# #清风健身说# #她力量计划#

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